Có thể bạn đã nghe nói nhiều về chất béo có hại cho cơ thể, tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại. Chất béo không bão hòa thuộc nhóm chất béo tốt, trong khi chất béo bão hòa và trans fat lại thuộc nhóm chất béo xấu.
1. Trans fat là gì?
Trans fat (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa, chất béo trans, axit béo chuyển hóa) là một loại chất béo không bão hòa nhưng hoạt động như chất béo bão hòa bởi có cấu trúc tương tự.
Axit béo có thể giúp mang đến nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, thay vì mang đến những lợi ích sức khỏe như dạng chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa được xem như một loại axit béo có hại và không được khuyến khích sử dụng trong ăn uống.
Chất béo chuyển hóa được chia thành 2 dạng là chất béo tự nhiên và chất béo nhân tạo.
1.1 Chất béo chuyển hóa tự nhiên
Dạng chất béo chuyển hóa tự nhiên thường có nhiều trong các loại thịt, sữa thuộc động vật nhai lại, gia súc như: cừu, dê, bò… Chúng hình thành tự nhiên khi vi khuẩn có trong dạ dày động vật thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa cỏ.
Một số nghiên cứu đã kết luận, nếu cơ thể tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo tự nhiên có thể sẽ không gây hại cho sức khỏe (1) (2) (3)
1.2 Chất béo chuyển hóa nhân tạo
Dạng chất béo chuyển hóa nhân tạo (hay còn gọi là chất béo công nghiệp) được xem là chất béo có hại cho sức khỏe nhất. Chúng hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm, bằng phương pháp hydro hóa dầu thực vật.
Thông thường, người ta sử dụng dạng trans fat để giúp thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn, trông bắt mắt và ngon hơn. Bạn có thể tìm thấy chất béo xấu này trong các thực phẩm chiên, rán ngập dầu, nướng.
2. Vì sao trans fat lại có hại cho sức khỏe?
Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, sử dụng chất béo chuyển hóa trong ăn uống hàng ngày có thể gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe, bởi trans fat có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu và giảm nồng độ cholesterol tốt trong cơ thể.
Dưới đây là một số tác hại của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe:
2.1 Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Rất nhiều nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận, những người tiêu thụ chất béo chuyển hóa thay vì chất béo hoặc carbs khác sẽ làm gia tăng đáng kể cholesterol xấu. Đồng thời còn giảm đi mức cholesterol tốt trong cơ thể.
Xem thêm: 3 thời điểm cơ thể tự tổng hợp cholesterol xấu mà bạn không hay biết
Các loại chất béo chuyển hóa thường khiến cho cơ thể khó đào thải chất béo dư thừa, từ đó dễ tăng nguy cơ bị béo phì, tim mạch.
2.2 Dễ mắc bệnh tiểu đường
Mặc dù mối quan hệ giữ các loại chất béo dạng trans và bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng. Song, một nghiên cứu lớn trên 80.000 phụ nữ đã ghi nhận rằng, những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40%. (4)
Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở động vật cũng cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo (8% lượng calo) đã gây ra tình trạng kháng insulin và tăng mỡ bụng, fructosamine – một chất đánh dấu lượng đường trong máu cao. (5)
Như vậy, chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, tuy nhiên cần có thêm kết quả từ các nghiên cứu trên người để khẳng định.
2.3 Tăng tình trạng viêm
Viêm quá mức có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trans fat có thể làm tăng các dấu hiệu viêm, đặc biệt là ở những người bị thừa cân hoặc béo phì. (6) (7)
2.4 Có mối liên hệ với bệnh ung thư và mạch máu
Trans fat có thể làm hỏng lớp niêm mạc bên trong của mạch máu, được gọi là nội mô.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, trong đó chất béo chuyển hóa được dùng để thay thế chất béo bão hòa đã khiến lượng cholesterol HDL (tốt) giảm 21% và sự giãn nở của động mạch bị suy giảm 29% (8). Một nghiên cứu khác, các dấu hiệu cho rối loạn chức năng nội mô cũng tăng lên trong chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa (9)
Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu chứng minh được những tác động của chất béo chuyển hóa đối với bệnh ung thư. Do đó, cho đến hiện tại người ta vẫn chỉ ghi nhận sử dụng nhiều chất béo chuyển hóa sẽ gây ra những tác động đến mạch máu, cần thêm nhiều nghiên cứu khác để chứng minh mối liên hệ giữ trans fat và bệnh ung thư.
3. Một số loại thực phẩm thường chứa trans fat
Năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến (10). Tuy nhiên, lệnh cấm này vẫn chưa được thực hiện đầy đủ nên nhiều loại thực phẩm vẫn có chứa trans fat.
Một số loại thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa mà bạn cần lưu ý, đó là:
- Đồ ăn chế biến sẵn như bỏng ngô đóng gói, snack, mì tôm...
- Các loại bánh như: bánh cracker, cookies, bánh ngọt, bánh gato, bánh nướng và các thực phẩm nướng khác...
- Thực phẩm chiên như khoai tây chiên, bánh rán, gà rán...
- Thực phẩm bảo quản trong tủ lạnh như bánh quy đóng hộp, vụn pizza đông lạnh...
- Bơ thực vật các dạng (dạng thỏi và dạng chứa trong chai)...
4. Làm thế nào để không sử dụng trans fat?
Rất khó để có thể nhận biết một loại sản phẩm đồ ăn liền nào có chứa trans fat hay không, ít hay nhiều dù bạn có xem toàn bộ thông tin giá trị dinh dưỡng về thành phần đã được chế biến gắn trên nhãn.
Bởi một số ít thực phẩm dù được ghi trans fat 0 gam hay ghi: zero trans, trans fat free, no trans fat... nhưng thực tế nó vẫn sẽ chứa một số lượng nhỏ tỷ trọng trans fat bên trong. Nhất là khi ở Việt Nam, hiện vẫn chưa có những quy định rõ ràng, cụ thể về việc ghi chính xác thông tin giá trị dinh dưỡng sản phẩm trên mọi bao bì.
Do đó, để nhận biết thực phẩm chứa trans fat ngoài việc đọc thông tin trên nhãn mác thì bạn cần dựa vào cơ sở khoa học: phần lớn các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh đều chứa trans fat, ăn càng nhiều lượng trans fat càng tăng lên. Muốn hạn chế chất béo dạng trans, bạn nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn...
5. Một số lưu ý giúp hạn chế lượng trans fat nạp vào cơ thể
Các chuyên gia khuyến cáo rằng, lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn 0 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày, lượng calo mỗi ngày của bạn đến từ chất béo chuyển hóa không nên nhiều hơn 1% tổng lượng calo.
Vì thế, để hạn chế lượng trans fat dung nạp vào cơ thể bạn nên:
- Ăn nhiều trái cây và rau quả thay vì các loại thực phẩm chế biến. Trái cây và rau quả vốn không có chất béo chuyển hóa.
- Thay các loại dầu nấu ăn có chứa chất béo chuyển hóa thành dầu thực vật, như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành...
- Nên sử dụng các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, cá thu, cá trích...
- Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, ít chất béo xấu
Để có một sức khỏe bền vững, ngoài việc cung cấp cho cơ thể đầy đủ các dưỡng chất cần thiết bạn nên hạn chế những chất có thể gây hại, chẳng hạn như trans fat. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, vì thế hãy thận trong trong việc lựa chọn các sản phẩm, thực phẩm để chủ động bảo vệ sức khỏe.
