Chất béo trong cơ thể chúng ta được chia làm 3 loại là chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trước đây, nhiều người thường loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa không hề đang sợ như nhiều người vẫn nghĩ (1) (2). Do đó, nếu bạn đang muốn tìm kiếm những thực phẩm giàu chất béo để cung cấp cho cơ thì đây sẽ là những lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định từ chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể:
1. Quả bơ
Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs thì quả bơ lại chứa nhiều chất béo. Trong 100gr bơ có đến 15gr chất béo (tương đương 19% DV). Chất béo chính trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn.
Ngoài ra, bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali và chất xơ tốt trong chế độ ăn uống. Đây đều là những chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2. Phô mai
Phô mai là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, bởi nó chứa nhiều canxi, vitamin B12, phốt pho, sắt, selen, protein và cả chất béo.
Trong 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 33gr chất béo (tương đương 43% DV). Các axit béo lành mạnh trong phô mai sẽ đem đến rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
3. Socola đen
Socola đen là một trong những loại socola cực kỳ giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Hàm lượng chất béo trong 100gr socola đen chiếm 43gr (tương đương 55% DV).
Ngoài ra, socola đen cũng chứa nhiều chất xơ, sắt, magie, đồng, mangan và cả chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn socola đen từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. (3) (4).
Socola đen cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da khỏi bị tổn thương khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chọn socola đen chất lượng với ít nhất là 70% ca cao.
Xem thêm: 'Khám phá" tác dụng của socola đen mang lại cho bạn nếu ăn mỗi ngày
4. Trứng gà
Trứng gà là một nguồn protein phổ biến. Mặc dù nhiều người cho rằng trứng gà không lành mạnh vì chứa nhiều cholesterol và chất béo. Thế nhưng, thực tế cholesterol trong trứng gà không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và chất béo trong trứng cũng là chất béo có lợi.
Mỗi 50gr trứng luộc chín có đến 5.3gr chất béo không bão hòa, 1.6gr chất béo bão hòa và chỉ 78 calo. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều vitamin D và choline – một loại vitamin B giúp hỗ trợ chứng năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp.
5. Các loại cá béo
Phần lớn cá béo đều chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3 có vai trò quan trọng đối với các hoạt ở tim và não bộ. Hơn thế, các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích... đều chứa hàm lượng protein chất lượng cũng như tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và tất cả các loại bệnh thông thường (5) (6) (7).
Nếu bạn không thể ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá vào chế độ ăn của mình. Dầu cá chứa rất nhiều omega-3 và cả vitamin D.
Xem thêm: 7 tác dụng của dầu cá và những tác dụng phụ có thể gặp nếu dùng quá liều
6. Quả hạch
Các loại quả hạch chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, vitamin E và magiê, và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.
Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại quả hạch thường xuyên ít có nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân hoặc béo phì trong thời gian dài hơn. (8)
Các loại quả hạch lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca và nhiều loại khác.
7. Hạt chia
Hạt chia không được coi là thực phẩm “béo”, nhưng thực tế, trong 28gr hạt chia lại chứa đến 9gr chất béo. Nếu như tất cả các loại carbs trong hạt chia là chất xơ, thì phần lớn calo trong hạt chia đến từ chất béo.
Chất béo trong hạt chia là chất béo lành mạnh, bao gồm cả axit béo omega-3. Ngoài ra, trong hạt chia cũng chứa nhiều chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
8. Hạt lanh và dầu hạt lanh
Hạt lanh vừa cung cấp axit béo omega-3, vừa cung cấp chất xơ có lợi cho sức khỏe. Trong 2 muỗng canh hạt lanh sẽ chứa gần 9gr chất béo không bão hòa và khoảng 5.6gr chất xơ.
Dầu hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Trong 100gr dầu hạt lanh cung cấp khoảng 100gr chất béo (tương đương 128% DV). Ngoài dầu hạt lanh, bạn có thể lựa chọn dầu hạt cải, dầu hạt óc chó, dầu vừng, dầu hạt nho, tất cả đều cung cấp 17% DV chất béo trên mỗi muống canh.
9. Ô-liu và dầu ô-liu giàu chất béo lành mạnh
Ô-liu cũng nằm trong danh sách những thực phẩm giàu chất chất béo. Ô-liu cung cấp khoảng 6.67gr chất béo trong 100gr, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và 13.3gr chất xơ.
Dầu ô-liu cũng là một thực phẩm giàu chất béo đã được công nhận. Ngoài ra, dầu ô-liu còn chứa nhiều vitamin E và K, cùng chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Do đó, sử dụng dầu ô-liu rất có ích cho sức khỏe vì chúng cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
10. Sữa chua
Sữa chua là một trong những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Nó cũng có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, đặc biệt là trong sữa chua rất nhiều vi khuẩn probiotics có lợi.
Ăn sữa chua sẽ giúp bạn cải thiện các về sức khỏe ở hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì.
Xem thêm: 7 căn bệnh có thể xuất phát từ bệnh béo phì, hầu hết là bệnh mãn tính nguy hiểm
11. Các loại hạt
Hạt bí ngô, hạt hướng dương v.v… đều có chứa chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe. Chất béo trong các loại hạt có thể ức chế viêm.
Đồng thời đây cũng là một nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
12. Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm chứa protein thực vật hoàn chỉnh, cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong 100gr đậu nành cung cấp khoảng 4gr (tương đương 11% DV) chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Bên cạnh đó, đậu nành còn có chứa isoflavone, chất xơ, khoáng chất v.v…, Bạn có thể hấp thụ những chất này khi uống sữa đậu nành, ăn tương đậu và đậu hũ…
Chất béo nào tốt cho sức khỏe?
Đa phần những người đang giảm cân đều được khuyên nên lựa chọn các thực phẩm ít chất béo, vì chất béo được xem là kẻ thù của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên một số chức năng trong cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, vì nó đóng vai trò hấp thụ vitamin và hỗ trợ các chức năng trong cơ thể.
Các thực phẩm đều chứa 1 hàm lượng chất béo nhất định, có cả chất béo có lợi và chất béo có hại. Dưới đây là các loại chất béo có trong thực phẩm:
- Chất béo lành mạnh ( chất béo tốt ): là các loại chất béo không bão hòa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho tim mạch, ngăn ngừa béo phì, cải thiện lượng đường và nồng độ insulin trong máu.
- Chất béo không lành mạnh ( chất béo xấu ): là các loại chất béo bão hòa đơn và trans fat, đây là các loại chất béo nhân tạo, làm gia tăng lượng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì.
Tuy nhiên dù là chất béo lành mạnh hay không lành mạnh thì bạn cũng không nên lạm dụng quá nhiều và nên cân bằng chế độ ăn uống một cách khoa học tốt cho sức khỏe.
Một số lưu ý khi sử dụng các thực phẩm giàu chất béo
Mặc dù sử dụng chất béo lành mạnh với một lượng hợp lý sẽ không gây hại cho sức khỏe, tuy nhiên, người cao tuổi nên hạn chế tối đa việc dùng chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ heo, bò gà... vì chúng khó hấp thu và dễ gây tắc nghẽn mạch máu.
Nên hạn chế dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng loại bơ thực vật, vì đây là một dạng trans fat không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại dầu ô-liu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành... thay cho dầu dừa, dầu cọ khi sử dụng trong nấu ăn.
Chất béo là một một những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh. Việc thêm các thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cơ thể bổ sung đủ chất mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.