Vitamin B là tên gọi của một gồm 8 vitamin, có vai trò quan trọng trong cơ thể, cơ bản nhất là sản sinh năng lượng và tạo ra phân tử trong tế bào. Thế nhưng, cơ thể lại không thể tự sản xuất vitamin B, do đó bắt buộc bạn phải bổ sung qua các thực phẩm hàng ngày.
1. Vitamin B có trong thực phẩm nào?
Vitamin B có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên, nhưng để được xếp vào nhóm có hàm lượng cao thì thực phẩm phải chứa ít nhất 20% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày (RDI). Những thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin B từ 10 – 19% cũng được coi là một nguồn cung cấp tốt.
Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin nhóm B (có chứa một hoặc nhiều vitamin B) cực tốt cho sức khỏe.
1.1 Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin nhóm B. Một khẩu phần cá hồi 100g sẽ cung cấp hàm lượng các vitamin nhóm B như sau:
- Vitamin B1: 18% RDI
- Vitamin B2: 29% RDI
- Vitamin B3: 50% RDI
- Vitamin B5: 19% RDI
- Vitamin B6: 47% RDI
- Vitamin B12: 51% RDI
1.2 Gan và thịt nội tạng
Mặc dù ít phổ biến, nhưng các loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan đều chứa rất nhiều vitamin nhóm B. Điển hình như trong 100g gan bò sẽ có chứa:
- Vitamin B1: 12% RDI
- Vitamin B2: 201% RDI
- Vitamin B3: 87% RDI
- Vitamin B5: 69% RDI
- Vitamin B6: 51% RDI
- Vitamin B7: 138% RDI
- Vitamin B9: 65% RDI
- Vitamin B12: 1.386% RDI
Đây là một nguồn cung cấp khá đầy đủ các vitamin nhóm B. Do đó, nếu bạn không quen với việc ăn các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như gan động vật, bạn có thể kết hợp chúng với những loại thịt khác hoặc sử dụng chúng trong các món ăn có nhiều gia vị.
1.3 Trứng gà
Trứng gà là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B7 (biotin). Ngoài ra, trứng gà cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một quả trứng gà khoảng 50g đã nấu chín sẽ chứa:
- Vitamin B2: 15% RDI
- Vitamin B5: 7% RDI
- Vitamin B7: 33% RDI
- Vitamin B9: 5% RDI
- Vitamin B12: 9% RDI
1.4 Sữa
Một cốc sữa 240ml sẽ cung cấp khoảng 26% RDI cho riboflavin, cũng như một lượng nhỏ các vitamin B khác, đó là:
- Vitamin B1: 7% RDI
- Vitamin B2: 26% RDI
- Vitamin B5: 9% RDI
- Vitamin B12: 18% RDI
1.5 Thịt bò
Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu vitamin B. Lượng vitamin B trong một miếng bít tết 100g sẽ cung cấp:
- Vitamin B1: 5% RDI
- Vitamin B2: 8% RDI
- Vitamin B3: 39% RDI
- Vitamin B5: 6% RDI
- Vitamin B6: 31% RDI
- Vitamin B12: 29% RDI
1.6 Hàu, trai và hến
Hàu, trai và hến đều là nguồn cung cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B1, B3 và B9. Cụ thể:
| Vitamin B | Hàu | Trai | Hến |
| Vitamin B1 | 8% RDI | 10% RDI | 20% RDI |
| Vitamin B2 | 26% RDI | 25% RDI | 25% RDI |
| Vitamin B3 | 18% RDI | 17% RDI | 15% RDI |
| Vitamin B9 | 4% RDI | 7% RDI | 19% RDI |
| Vitamin B12 | 480% RDI | 1,648% RDI | 400% RDI |
1.7 Các loại đậu
Các loại đậu là thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin B9 cao. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 và vitamin B6.
Dưới đây là hàm lượng vitamin B9 của ½ chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn:
- Đậu lăng: 45% RDI
- Hạt đậu nành rang: 44% RDI
- Đậu Pinto: 37% RDI
- Đậu xanh: 35% RDI
- Đậu đen: 32% RDI
- Đậu thận: 29% RDI
1.8 Thịt gà
Thịt gà chứa một lượng lớn vitamin B3 và vitamin B6. Đặc biệt, ức gà chính là bộ phận cung cấp nhiều các vitamin hơn những bộ phận khác.
Thông thường, một khẩu phần 100g ức gà nấu chín, không da sẽ cung cấp:
- Vitamin B2: 7% RDI
- Vitamin B3: 69% RDI
- Vitamin B5: 10% RDI
- Vitamin B6: 30% RDI
- Vitamin B12: 6% RDI
1.9 Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu vitamin B2 và B12. Một khẩu phần ăn sữa chua nguyên chất trung bình (170g) sẽ cung cấp:
- Vitamin B2: 18% RDI
- Vitamin B12: 26% RDI
1.10 Nấm men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng có thể được sử dụng để làm bánh mì hoặc tăng thêm hương vị cho các món ăn. Với khẩu phần tương đương 2 muỗng canh (15 - 30 gram), nấm men dinh dưỡng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng như sau:
- Vitamin B1: 640% RDI
- Vitamin B2: 570% RDI
- Vitamin B3: 280% RDI
- Vitamin B5: 10% RDI
- Vitamin B6: 480% RDI
- Vitamin B9: 60% RDI
- Vitamin B12: 130% RDI
1.12 Nấm men bia
Tương tự như nấm dinh dưỡng, nấm men bất hoạt dũng được sử dụng để làm tăng hương vị cho các món ăn. Nấm men dinh dưỡng cũng chứa đầy đủ các vitamin nhóm B, hàm lượng được tính trong 2 muỗng canh (15 - 30g) như sau:
- Vitamin B1: 80% RDI
- Vitamin B2: 90% RDI
- Vitamin B: 350% RDI
- Vitamin B: 56% RDI
- Vitamin B6: 40% RDI
- Vitamin B9: 15% RDI
- Vitamin B12: 5% RDI
1.13 Thịt lợn
Thịt lợn cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B1. Trong một miếng thịt thăn heo 100g cung cấp:
- Vitamin B1: 69% RDI
- Vitamin B2: 24% RDI
- Vitamin B3: 24% RDI
- Vitamin B5: 9% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Vitamin B12: 14% RDI
1.14 Ngũ cốc tăng cường
Các loại ngũ cốc tăng cường đều được bổ sung thêm các loại vitamin, bao gồm cả vitamin nhóm B. Một cốc ngũ cốc tăng cường 30gr sẽ cung cấp:
- Vitamin B1: 100% RDI
- Vitamin B2: 100% RDI
- Vitamin B3: 100% RDI
- Vitamin B5: 100% RDI
- Vitamin B6: 100% RDI
- Vitamin B9: 100% RDI
- Vitamin B12: 100% RDI
1.15 Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5, Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều vitamin B3, B6 và B9. Trong mỗi 28g hạt hướng dương sẽ cung cấp:
- Vitamin B3: 10% RDI
- Vitamin B6: 11% RDI
- Vitamin B5: 20% RDI
- Vitamin B9: 17% RDI
2. Một số thực phẩm giàu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B2
Nếu bạn đang cần bổ sung một loại vitamin B cụ thể trong nhóm vitamin B, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm sau đây:
2.1 Thực phẩm giàu vitamin B1
Những loại thực phẩm thường chứa nhiều vitamin B1 là:
- Đậu xanh: 0.72mg
- Thịt nạc: 0.90mg
- Cải xanh: 0.07mg
- Hạt điều: 0.25mg
- Mướp đắng: 0.07mg
Xem thêm: Tìm hiểu tác dụng của vitamin B1
2.2 Thực phẩm giàu vitamin B2
Bạn có thể tìm thấy những thực phẩm giàu vitamin B2 trong các thực phẩm sau đây:
- Thịt bò: 0.17mg
- Đậu phộng: 0.12mg
- Đậu tương: 0.29mg
- Súp lơ xanh: 0.10mg
- Trứng gà: 0.31mg
2.3 Thực phẩm có vitamin B3 (vitamin PP)
Thực phẩm chứa vitamin B3 bao gồm:
- Nấm rơm: 3.3mg
- Bơ: 0.7mg
- Thịt gà ta: 8.1mg
- Vừng: 4.5mg
- Đậu xanh: 2.4mg
2.4 Thực phẩm chứa vitamin B5
Những thực phẩm giàu vitamin B5 mà bạn có thể tham khảo là:
- Lạc hạt: 1.76mg
- Trứng gà: 1.4mg
- Phô mai: 0.4mg
- Thịt bò: 0.6mg
- Gà tây: 0.9mg
2.5 Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?
Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 là:
- Thịt gà: 0.3mg
- Cải thìa: 0.19mg
- Chuối: 0.3mg
- Hạt điều: 0.4mg
- Hạt vừng: 0.7mg
2.6 Thực phẩm giàu vitamin B7 (vitamin H)
Bạn có thể tìm thấy thực phẩm giàu vitamin B7 trong:
- Thịt gà: 0.3mg
- Cải thìa: 0.19mg
- Chuối: 0.3mg
- Hạt điều: 0.4mg
- Hạt vừng: 0.7mg
2.7 Thực phẩm chứa vitamin B9 (folate, axit folic)
Thực phẩm chứa vitamin B9 bao gồm:
- Măng tây: 79µg
- Súp lơ xanh: 104µg
- Cam: 5µg
- Bơ: 90µg
- Nước cà chua: 48µg
2.8 Thực phẩm giàu vitamin B12
Những thực phẩm giàu vitamin B12:
- Trứng gà: 1.29 µg
- Cá mòi: 0.14 µg
- Sữa chua: 0.37µg
- Thịt bò: 3.05 µg
- Cá ngừ: 0.52 µg
3. Sử dụng vitamin tổng hợp
Khi các loại vitamin nhóm B không cung cấp đủ cho cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng các loại vitamin nhóm B tổng hợp thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung.
Mặc dù việc sử dụng vitamin B tổng hợp thường được coi là an toàn, nhưng bạn có vẫn có thể gặp phải một vài tác dụng phụ, chẳng hạn như các vấn đề về da, tăng nồng độ đường trong máu... Vì thế, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Như vậy, việc tiêu thụ đủ 8 loại vitamin nhóm B phức hợp sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu bao gồm thịt (đặc biệt là gan), hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh, hạt và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
