Vitamin B thường không được chú ý nhiều như vitamin A hay vitamin C. Tuy nhiên, đối với cơ thể chúng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình chuyển hóa và các hoạt động của cơ thể.
1. Vitamin B là gì?
Vitamin B là tên gọi dùng để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước, có vai trò quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (trao đổi chất), tạo ra các tế bào máu mới và duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh.
Các vitamin nhóm B từng được cho là một vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B, tuy nhiên, ngày nay các nhà khoa học nhận định, vitamin B là một nhóm gồm 8 chất dinh dưỡng thiết yếu, mặc dù chúng có thể hoạt động cùng nhau trong cơ thể, nhưng chúng cũng có những nhiệm vụ và chức năng riêng biệt.
2. Các loại vitamin nhóm B
Có 8 loại vitamin nhóm B thường được nhắc đến nhiều nhất, đó là:
- Vitamin B1 (thiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (axit pantothenic)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9 (folate)
- Vitamin B12
Mỗi loại vitamin trong nhóm B đều có những chức năng riêng, tuy nhiên, chúng thường xuất hiện cùng nhau và hoạt động như “một đội” trong cơ thể, với tên gọi là vitamin B phức hợp.
Bạn có thể cung cấp vitamin B cho cơ thể bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung nếu như bạn không nhận đủ vitamin B từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, ngoài việc nạp đủ lượng vitamin này, bạn còn phải biết cân bằng giữa tỉ lệ các vitamin trong nhóm B khi nạp vào cơ thể.
3. Vitamin B có tác dụng gì?
Vitamin nhóm B khi hoạt động cùng nhau sẽ giúp não và hệ thần kinh hoạt động, chuyển hóa đường, đạm và chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể. Ngoài ra, vitamin nhóm B còn duy trì sự phát triển của da, lông, tóc, sợi thần kinh, tế bào máu, hệ miễn dịch, tuyến nội tiết và hệ tiêu hóa.
Khi tách riêng, mỗi vitamin trong nhóm B lại có những chức năng riêng biệt. Dưới đây là những tác dụng của từng loại vitamin nhóm B đối với cơ thể:
3.1 Vitamin B1
Có thể nói, tim, gan và não đều chứa một lượng lớn vitamin B1. Cơ thể cần vitamin B1 để phá vỡ các phân tử đường (carbohydrate) từ thực phẩm, tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất não), sản xuất axit béo, tổng hợp một số hormone.
Bạn có thể tìm thấy vitamin B1 trong một số loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, thịt heo, cá hồi, bí ngô, các loại đậu, quả hạch...
3.2 Vitamin B2
Đối với cơ thể, vitamin B2 có tác dụng sản xuất năng lượng, giúp cơ thể phân hủy chất béo, thuốc và hormone steroid, chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3), chuyển đổi vitamin B6 thành một coenzyme mà cơ thể cần.
Thực phẩm giàu vitamin B2 có thể kể đến như: thịt nội tạng, ngũ cốc ăn sáng, cháo bột yến mạch, sữa chua, nấm...
Xem thêm: Vitamin B2 có tác dụng đối với sức khỏe?
3.3 Vitamin B3
Cơ thể chuyển đổi niacin thành một coenzyme được gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết của hơn 400 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các loại coenzym có nguồn gốc từ vitamin.
Như vậy, vitamin B3 có khả năng thay đổi năng lượng trong carbohydrate, chất béo và protein thành dạng cơ thể có thể sử dụng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể và sự “giao tiếp” giữa các tế bào, cũng như sự biểu hiện DNA trong tế bào.
Bạn có thể tìm thấy vitamin B3 trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá; hoặc những thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu...
Xem thêm: Tìm hiểu những tác dụng của vitamin B3 dành cho sức khỏe
3.4 Vitamin B5
Vitamin B5 cần thiết cho cơ thể để tạo ra coenzyme, protein và chất béo mới. Các tế bào hồng cầu thường mang vitamin B5 đi khắp cơ thể để nó có thể sử dụng chất dinh dưỡng này trong nhiều quá trình tạo năng lượng và trao đổi chất.
Có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin B5, trong đó một số loại có hàm lượng cao nhất có thể kể đến như: gan bò, nấm đông cô, hạt hướng dương, thịt gà, cá ngừ, bơ....
Xem thêm: Vitamin B5 có tác dụng đối với làn da và sức khỏe?
3.5 Vitamin B6
Vitamin B6 đóng vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym. Cơ thể cần vitamin B6 thể thực hiện chuyển hóa axit amin, phá vỡ carbohydrate và chất béo, giúp phát triển não và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
Các nguồn giàu vitamin B6 bạn có thể tìm thấy là: thịt nội tạng, đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, thịt gia cầm, khoai tây, ngũ cốc...
3.6 Vitamin B7 (vitamin H)
Vitamin H tham gia vào quá trình sản xuất hormone, quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate. Chúng cũng cần thiết cho việc hình thành acid béo và glucose, làm tăng sản xuất kích thích tố. Ngoài ra, vitamin H còn tác dụng tăng cường sức đề kháng, giúp tóc và móng thêm khỏe mạnh.
Có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin H có nhiều trong trứng, cá hồi, thịt heo, thịt bò, hạt hướng dương, thịt nội tạng...
Xem thêm: 10 tác dụng của vitamin H giúp bạn đẹp bên ngoài, khỏe mạnh từ bên trong
3.7 Vitamin B9
Dạng tự nhiên của vitamin B9 được gọi là folate. Axit folic cũng là một dạng của vitamin B9 có trong thực phẩm tăng cường và một số chất bổ sung. Vitamin B9 có tác dụng kích thích sản sinh tế bào hồng cầu. Ngoài ra, vitamin B9 còn giúp giảm thiểu dị tật thai nhi và nhiều lợi ích khác.
Bạn có thể bổ sung vitamin B9 cho cơ thể bằng cách ăn thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, củ cải, các loại quả họ cam chanh, ngũ cốc bổ sung, các loại đậu, các loại rau xanh, gan và thận...
3.8 Vitamin B12
Vitamin B12 có tác dụng điều hòa hệ thần kinh, tăng trưởng cơ thể và tạo lập các tế bào máu.
Vitamin B12 có nhiều trong thịt, sò, giáp xác, gan, thận, thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay thường phải bổ sung vitamin B12 bằng các loại thực phẩm bổ sung.
Xem thêm: Hiểu rõ những tác dụng của vitamin B12 để không bị thiếu máu và suy giảm trí nhớ
4. Bạn cần bao nhiêu vitamin B mỗi ngày?
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên mọi người nên bổ sung một lượng nhất định mỗi loại vitamin mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.
Đối với phụ nữ, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- Vitamin B1: 1.1 miligam (mg)
- Vitamin B2: 1.1 mg
- Vitamin B3: 14 mg
- Vitamin B5: 5 mg
- Vitamin B6: 1.3 mg
- Vitamin B7: 30 microgam (mcg)
- Vitamin B9: 400 mcg
- Vitamin B12: 2.4 mcg
Đối với nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- Vitamin B1: 1.2 mg
- Vitamin B2: 1.3 mg
- Vitamin B3: 16 mg
- Vitamin B5: 5 mg
- Vitamin B6: 1.3 mg
- Vitamin B7: 30 mcg
- Vitamin B9: 400 mcg
- Vitamin B12: 2.4 mcg
Người cao tuổi và phụ nữ mang thai cần lượng vitamin B cao hơn. Và bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được cung cấp những thông tin về liều lượng dùng phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn đang mắc một số bệnh lý nền, chúng có thể sẽ ngăn cơ thể bạn hấp thụ vitamin B. Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ về lượng vitamin B cần bổ sung nếu như bạn đang có:
- Bệnh celiac
- Bệnh HIV
- Bệnh Crohn
- Nghiện rượu
- Có vấn đề về thận
- Viêm khớp dạng thấp
- Viêm loét đại tràng
- Bệnh viêm ruột
5. Cách bổ sung vitamin nhóm B tổng hợp
Để giữ sức khỏe, bạn không cần thiết phải bổ sung vitamin B bằng thuốc. Có rất nhiều thực phẩm ngon, có sẵn để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần một cách tự nhiên, miễn là bạn duy trì chế độ ăn đầy đủ các loại thịt, ngũ cốc, trái cây và rau quả
Xem thêm: 'Điểm danh' 15 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe
Những trường hợp thiếu vitamin B mới cần sử dụng thuốc bổ sung vitamin tổng hợp. Bổ sung vitamin B tổng hợp chỉ nên được thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn đang mang thai hoặc trên 50 tuổi, bạn có nhiều khả năng cần bổ sung.
6. Những vitamin không được xem là vitamin
Rất nhiều người cho rằng, những chất được gọi vitamin B đều thuộc nhóm B, nhưng thực tế hiện nay, một số vitamin B đã không còn được gọi là vitamin nữa, đó là:
6.1 Vitamin B4 (adenine)
Vitamin B4 không thuộc nhóm vitamin B phức hợp, nó chỉ là chất adenine, một thành phần tạo nên nhân của tế bào, có tác dụng kích thích quá trình tạo bạch cầu. Việc thiếu vitamin B4 sẽ gây hội chứng viêm đa dây thần kinh.
Xem thêm: Mách bạn 10 loại thực phẩm giàu vitamin B4 để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh
6.2 Vitamin B8 (inositol)
Mặc dù thường được gọi là vitamin B8, nhưng inositol hoàn toàn không phải là vitamin mà là một loại đường giữ một số chức năng quan trọng.
Inositol đóng vai trò cấu trúc trong cơ thể như là một thành phần chính của màng tế bào. Nó cũng ảnh hưởng đến hoạt động của insulin-một loại hormone cần thiết cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, inositol còn ảnh hưởng đến các chất hóa học truyền thông tin trong não, chẳng hạn như serotonin và dopamine.
6.3 Vitamin 10 (axit para aminobenzoic – PABA)
Vitamin B10 thực chất là chất PABA, có cấu trúc hóa học rất giống với sulfamid - một acid amin tự nhiên trong não. Chất PABA tác dụng bảo vệ cơ thể tránh những tác hại của ánh sáng mặt trời và các gốc tự do.
Xem thêm: 10 tác dụng của vitamin B10 trong 'công cuộc' chăm sóc làn da và sức khỏe
6.4 Vitamin B11(axit salicylic)
Vitamin B11 vốn chỉ là một loại men tiêu hóa, cơ chế hoạt động cũng không hề giống vitamin. Khi cơ thể nhận đủ loại men tiêu hóa này sẽ giúp kích thích sự bài tiết của dạ dày và tụy tạng, để hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Thiếu vitamin B11 sẽ dẫn đến chán ăn, kém tiêu hóa và teo cơ.
Xem thêm: Vitamin B11 là gì? Những thực phẩm nào giàu vitamin B11?
6.5 Vitamin B13
Ở Pháp, vitamin B13 được xếp vào bảng thuốc độc. Đây thực chất là axit orotic - một yếu tố tăng trưởng, có nhiều trong sữa. Khi vào cơ thể, axit orotic sẽ được chuyển hóa thành chất đạm cơ bản để cấu tạo nên gene. Ngoài ra, axit orotic còn được sử dụng để tổng hợp các loại muối khoáng khác nhau.
6.6 Vitamin 15 (axit pangamic)
Vitamin B15 chính là axit pangamic. Axit pangamic còn là tên dùng chung cho nhiều chất mang tính kích thích mà ngày nay người ta không cho phép sử dụng nữa. Axit pangamic có khả năng làm tăng độ dẻo dai ở vận động viên, cải thiện một số bệnh lý về hô hấp, khớp, thần kinh...
6.7 Vitamin B17 (laetrile)
Laetrile chính là tên gọi của vitamin B17, chúng được tìm thấy trong nhân quả đào, mơ, sơ-ri. Một số người cho rằng vitamin B17 có tác dụng chống ung thư, tuy nhiên, các nghiên cứu sau này không ghi nhận được tác dụng nào của chất này.
Nhìn chung, mỗi loại vitamin B đều có những chức năng riêng, nhưng chúng thường phụ thuộc vào nhau để hỗ trợ các hoạt động sống của cơ thể. Thiếu vitamin B hay thừa vitamin B cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, hãy thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng để có thể cung cấp tất cả các vitamin B mà cơ thể đang cần.