Vitamin H được biết đến là một trong những loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin này có thể khiến một vài bộ phận trong cơ thể bị ảnh hưởng. Mặc dù vitamin H có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng vẫn cần phải được bổ sung bằng thuốc.
1. Vitamin H là gì?
Vitamin H (vitamin B7) hay còn gọi là biotin, là một trong những vitamin B phức hợp. Đồng thời, vitamin này cũng có chức năng như một coenzym, nghĩa là chúng có vai trò rất cần thiết đối với sự trao đổi chất trong cơ thể, nhất là glucose, axit amin và axit béo.
Cơ thể cần vitamin H để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và axit amin, các thành phần cấu tạo nên protein. Vitamin H có khả năng giúp giữ cho da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh. Đây cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ, vì nó rất quan trọng đối với sự phát triển của phôi thai.
Giống như tất cả các loại vitamin B, vitamin H cũng hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không lưu trữ nó. Tuy nhiên, vitamin H có thể được tổng hợp một phần nhờ vi khuẩn trong ruột. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được vitamin H từ chế độ ăn uống lành mạnh.
2. Vitamin H có tác dụng gì?
Cung cấp vitamin H một cách đầy đủ cho cơ thể sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe và sắc đẹp, cụ thể:
2.1 Giúp tóc khỏe mạnh
Giúp tóc khỏe mạnh là một công dụng của vitamin H. Rất nhiều bằng chứng cho thấy, cung cấp vitamin H đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp kích thích tóc mọc nhiều và nhanh.
Ngược lại, nếu cơ thể thiếu hụt vitamin H sẽ khiến tóc dễ gãy rụng. Tình trạng rụng tóc thường xuyên cũng có thể do cơ thể bạn không được cung cấp đủ vitamin H.
2.2 Tăng cường trao đổi chất
Vitamin H đóng vai là một chất xúc tác để kiểm soát một số phản ứng trao đổi chất cung cấp năng lượng từ sự chuyển hóa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, protein, và carbohydrate. Các quá trình này rất quan trọng đối với cơ thể con người nhằm đảm bảo hoạt động thường xuyên trong trạng thái khỏe mạnh nhất.
2.3 Chăm sóc da
Tác dụng của vitamin H giúp cho cơ thể có làn da, mái tóc đẹp, móng tay, móng chân chắc khỏe. Đây là loại vitamin giúp tái sinh màu da sau khi trải qua ô nhiễm hay sức khỏe yếu kém. Do đó, người thiếu vitamin H hay gặp tình trạng rụng tóc và da đầu có gàu, hãy bổ sung ngay loại vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn.
2.4 Giúp móng chắc khỏe
Tình trạng móng tay hoặc móng chân bị xước, yếu hoặc dễ gãy để có thể được cải thiện bằng cách bổ sung vitamin H.
2.5 Bảo trì mô
Vitamin H giúp tăng trưởng và duy trì các mô cơ và sửa chữa các mô này trong trường hợp có bất kỳ loại tổn thương nào. Nó đảm bảo hoạt động đúng đắn của các mô hệ thần kinh, cùng với sự phát triển tối ưu của tủy xương.
2.6 Bảo vệ tim
Bên cạnh đó, vitamin H còn hỗ trợ đảm bảo hoạt động của tim diễn ra đúng đắn, giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể - mối nguy cho chứng bệnh xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
2.7 Kiểm soát lượng đường trong máu
Một thực tế đã được chứng minh, vitamin H có hỗ trợ hữu ích trong việc duy trì mức độ thích hợp của lượng đường trong máu, đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường. Vitamin H giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh insulin, do đó làm giảm nguy cơ biến động lượng đường trong máu rộng rãi, mà có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
2.8 Tốt cho não bộ
Một trong những công dụng của vitamin H là giúp bảo vệ não bộ. Vitamin H liên kết với những loại vitamin khác cùng thuộc nhóm B sẽ giúp não bộ được bảo vệ, hỗ trợ chống lại sự lão hóa. Đồng thời hạn chế được sự suy giảm về mặt nhận thức và ngăn ngừa tình trạng rối loạn thoái hóa thần kinh như mất trí hay bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, loại vitamin H còn giúp tăng cường năng lượng, giải tỏa căng thẳng, tăng khả năng tập trung khi làm việc hoặc học tập.
2.9 Giảm cân
Nhiều chị em muốn giảm cân hiệu quả vẫn có thể dung nạp vitamin H vào thực đơn hằng ngày. Vitamin H rất hữu ích trong việc giảm mỡ thừa từ cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh, nhất là đối với những người bị béo phì.
2.10 Tối ưu hóa sức khỏe
Vitamin H được coi là một vitamin quan trọng không thể thiếu và không thể thay thế trong việc duy trì sức khỏe tối ưu. Tác dụng của vitamin H giúp xử lý glucose để trích xuất một lượng năng lượng thích hợp. Ngoài ra, vitamin này cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các axit béo và axit amin trong cơ thể.
2.11 Lợi ích khác
Ngoài các lợi ích trên, tác dụng của vitamin H còn vô cùng hữu ích trong điều trị các bệnh Parkinson và nấm candida âm đạo. Thậm chí, vitamin H còn hỗ trợ điều trị chứng bệnh nghiêm trọng nhất định như viêm da tiết bã, bệnh Crohn và bệnh thần kinh ngoại vi.
Xem thêm: Bệnh Crohn và biến chứng đáng ngại, có thể bạn chưa biết
3. Vitamin H có trong thực phẩm nào?
Vitamin H có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, vì vậy cần bạn cần cung cấp đủ vitamin H cho cơ thể mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống cân đối, đa dạng.
Một số thực phẩm giàu vitamin H có thể kể đến như:
3.1 Lòng đỏ trứng gà
Trứng gà là thực phẩm giàu dưỡng chất, rất tốt cho sự phát triển của trẻ. Trong lòng đỏ của trứng gà chứa hàm vitamin H rất cao. Trong 100g lòng đỏ trứng gà chứa 60µg vitamin H, giúp tham gia vào chu trình sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
3.2 Gan gà
Gan gà là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong gan gà có chứa nhiều chất béo, folate, sắt và đặc biệt là rất giàu vitamin H. Hàm lượng vitamin H trong 100g gan gà là 210µg.
3.3 Cá thu
Cá thu là một trong những loài cá biển có thịt thơm ngon, dồi dào nguồn đạm và chất béo. Ngoài ra, cá thu còn chứa nguồn vitamin dồi dào, trong đó có vitamin H, trong 100g cá thu có khoảng 7µg vitamin H.
3.4 Sò
Sò là món hải sản được nhiều người yêu thích, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như đạm, magie, kẽm. Bên cạnh đó, sò còn chứa nhiều vitamin A và cả vitamin H, trong 100g sò có chứa đến 41µg hàm lượng vitamin H cho cơ thể.
3.5 Nấm mỡ
Nấm mỡ chứa nhiều chất xơ, sắt, magie, kẽm... và nguồn vitamin phong phú, trong đó hàm lượng vitamin H trong mỡ khá cao. 100g nấm mỡ chứa khoảng 16µg, tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, có lợi cho hệ tiêu hóa.
3.6 Đậu nành
Đậu nành là một trong những thực phẩm không chứa gluten, cholesterol và ít calo, đồng thời đây là một nguồn tuyệt vời giúp cung cấp protein, sắt, canxi và vitamin H tốt cho sức khỏe. Trong 100g đậu nành sẽ mang đến 60µg cho nhu cầu cơ thể hàng ngày.
Ngoài các loại thực phẩm điển hình trên thì còn có rất nhiều loại thực phẩm khác có chứa vitamin H như: sữa bò tươi (1.4µg/100g), cà rốt (3.4µg/100g), dâu tây (1.1µg/100g)....
Lưu ý: Vitamin H nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị mất đi trong nước. Vì vậy, cần tránh ngâm những thức ăn giàu vitamin H trong nước, nên rửa nhanh dưới nước lạnh và khi chế biến nên nấu với ít nước.
4. Có nên bổ sung vitamin H bằng thực phẩm chức năng không?
Khi cơ thể bị thiếu hụt lượng vitamin H ( biotin ) quá mức thì việc bổ sung vitamin bằng thực phẩm thông thường sẽ không đủ để giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin H. Do đó, cần phải nạp một nguồn vitamin H dồi dào từ thực phẩm chức năng.
Thông thường các thực phẩm chức năng sẽ chứa hàm lượng vitamin H lớn nên sẽ làm giảm nhanh chóng các vấn đề liên quan khi bị thiếu vitamin H. Trong thực phẩm chức năng thì vitamin H được bào chế dưới dạng phân tử dễ hấp thu nhất nên phù hợp cho những người đang có vấn đề về thiếu vitamin H.
Tuy nhiên vì là thực phẩm chức năng chứa hàm lượng lớn vitamin H nên cần cẩn trọng khi sử dụng. Cần liên hệ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Không nên sử dụng quá mức cho phép gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Các sản phẩm bổ sung vitamin H như:
- Vitamin H bitotin 5mg
- Blackmores Nails Hair Skin
Ngoài ra nhiều người còn dùng vitamin H để trị mụn bằng cách làm mặt nạ từ các nguyên liệu tự nhiên để cung cấp vitamin H cho da.
5. Nhu cầu bổ sung vitamin H ( biotin ) trong ngày là bao nhiêu?
Vitamin H cần được cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể nhận đủ từ chế độ ăn uống thông thường, có thể kèm theo chất bổ sung hoặc không.
Sau đây là bảng hàm lượng vitamin H cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tốt theo độ tuổi.
- Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 5 mcg / ngày
- Trẻ 7 - 12 tháng: 6 mcg / ngày
- Trẻ 1 - 3 tuổi: 8 mcg / ngày
- Trẻ 4 - 8 tuổi: 12 mcg / ngày
- Trẻ dậy thì 9 - 13 tuổi: 20 mcg / ngày
- Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi: 25 mcg / ngày
- Người lớn 19 tuổi trở lên: 30 mcg / ngày
- Phụ nữ mang thai: 30 mcg / ngày
- Phụ nữ cho con bú: 35 mcg / ngày
6. Thiếu hoặc thừa vitamin H gây ra những ảnh hưởng gì?
6.1 Thiếu vitamin H ( biotin ) gây ra những vấn đề gì?
Sự thiếu hụt biotin không phổ biến. Một người có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ rất hiếm khi bị thiếu vitamin H. Tuy nhiên, một số trường hợp thiếu vitamin H có thể được xác định bởi các triệu chứng, bao gồm:
- Tóc mỏng, rụng tóc
- Móng giòn
- Đau cơ
- Thiếu máu
- Thay đổi ngoài da, phát ban đỏ có vảy quanh mắt, mũi và miệng
- Lưỡi đỏ tươi, sưng và đau
- Khô mắt
- Có vết nứt ở khóe miệng
- Trầm cảm
- Mệt mỏi, chán ăn
- Ảo giác, mất ngủ
- Ngứa ran ở tay và chân, viêm da
Một số nghiên cứu ghi nhận, phụ nữ mang thai, những người lạm dụng rượu bia và người không tiết ra đủ axit dạ dày (ví dụ như người cao tuổi) đều có thể bị thiếu hụt hàm lượng vitamin H. Tuy nhiên, cho đến hiện tại vẫn chưa có xét nghiệm nào có thể giúp phát hiện nồng độ vitamin H thấp.
6.2 Thừa vitamin H ( biotin ) có nguy hiểm không?
Do có tính hòa tan trong nước, nên thông thường lượng vitamin H dư thừa sẽ được đưa ra khỏi cơ thể thông qua đường tiểu một cách đơn giản.
Tuy nhiên, một số người có thể gặp vài tác dụng phụ nhẹ nếu cơ thể bị dư thừa vitamin H, đó là: buồn nôn và gặp các vấn đề về tiêu hóa. Hiện vẫn chưa có ghi nhận triệu chứng độc tính nào liên quan đến việc bổ sung quá nhiều vitamin H.
7. Những đối tượng nên bổ sung vitamin H ( biotin )
Các trường hợp sau nên bổ sung vitamin H ( biotin ):
- Người đang bị thiếu hụt vitamin H.
- Người đang bị rụng tóc, da nhờn và mụn trứng cá.
- Người đang có nhu cầu làm đẹp da, móng, tóc.
- Tóc bị yếu, mỏng muốn cải thiện và tăng cường sức khỏe tóc.
- Người lâu mọc tóc và rụng tóc nhiều.
- Tóc hư tổn, yếu và rụng sau khi nhuộm, tẩy tóc.
- Người đang bị stress lâu, khó ngủ, bồn chồn và lo lắng.
- Ăn uống không khoa học, nghiện rượu.
8. Vitamin H nên uống lúc nào?
Những trường hợp thiếu vitamin H sẽ được dùng thuốc uống bổ sung. Ngày nay, trên thị trường đã có các chế phẩm vitamin H dạng viên nén loại 5µg để uống và dạng ống loại 5µg/ml dùng để tiêm.
Thuốc bổ sung vitamin H thường được kê theo toa, tùy theo tình trạng của bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định việc dùng loại nào, liều lượng bao nhiêu và thời gian uống hợp lý.
Thông thường, liều uống vitamin H đúng cách là mỗi ngày uống 1 viên trong/sau bữa ăn, hoặc trước khi đi ngủ để dưỡng chất được hấp thụ tốt nhất vào cơ thể.
Mặc dù tác dụng của vitamin H rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên tự ý sử dụng vitamin H khi chưa có sự đồng ý từ bác sĩ.
9. Một số lưu ý cần nhớ khi sử dụng vitamin H ( biotin )
Các phương pháp nấu ăn với nhiệt có thể khiến vitamin H không còn hiệu quả, vì thế bạn nên hạn chế chế biến thực phẩm có chứa vitamin H ở nhiệt độ cao để không làm mất đi dưỡng chất.
Tốt nhất là nên nạp chất dinh dưỡng từ các nguồn tự nhiên. Nếu không thể hấp thụ đủ vitamin H, bạn có thể dùng chất bổ sung. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Có thể nói, vitamin H rất cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể. Và bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ vitamin này thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để giúp cho cơ thể đẹp từ bên ngoài, khỏe mạnh từ bên trong.
