Vitamin B12 có tác dụng gì, có trong thực phẩm nào và liều dùng ra sao?

Cơ thể bạn muốn khỏe mạnh cần phải nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Tuy nhiên, vì cơ thể không thể tạo ra vitamin B12 nên bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc từ các chất bổ sung.

1. Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 còn được gọi là cobalamin, là một trong nhóm 8 loại vitamin nhóm B phức hợp. Vitamin B12 tan trong nước, có cấu tạo phức tạp, không mùi vị, nóng chảy ở nhiệt độ cao.

Vitamin B2 giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh và cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.

Phần lớn vitamin B12 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực phẩm lên men. Tuy nhiên, thực tế hệ vi khuẩn ruột người khỏe mạnh cũng sản sinh ra một lượng vitamin B12 đủ dùng cho cơ thể.

2. Vitamin B12 có tác dụng gì?

Vitamin B12 nếu được cung cấp đầy đủ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là những công dụng của vitamin B12 có thể bạn chưa biết:

2.1 Ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Vitamin B12 là chất cần thiết để tạo hồng huyết cầu từ tủy xương. Nếu thiếu vitamin B12 sẽ gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu và những tổn thương đặc hiệu của hệ thần kinh. Vì thế, cung cấp đầy đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

2.2 Duy trì sự phát triển của các tế bào

Vitamin B12 giúp duy trì các loại tế bào khác nhau trong cơ thể. Ví dụ như chức năng quan trọng là duy trì các tế bào máu đỏ và các tế bào thần kinh, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.

2.3 Ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh

Cung cấp vitamin B12 đầy đủ là một yếu tố quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Các nghiên cứu ghi nhận, não và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ lượng B12 từ mẹ để phát triển bình thường.

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh. Hơn nữa, sự thiếu hụt vitamin B12 của người mẹ có thể góp phần sinh non hoặc sảy thai. (1)

2.4 Duy trì sức khỏe của tim

Một chế độ ăn uống giàu các thực phẩm chứa vitamin B12 sẽ hữu ích trong việc giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin B12 còn giúp kiểm soát mức độ triglycerides, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

2.5 Hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Một trong những tác dụng của vitamin B12 là giúp hỗ trợ tăng cường “sức khỏe’ của xương.

Thiếu vitamin B12 có thể khiến cho mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường. Xương với mật độ khoáng chất giảm có thể trở nên mỏng manh và dễ gãy theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.

Xem thêm: Những nguyên nhân gây loãng xương và cách ngăn ngừa hiệu quả

2.6 Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là bệnh về mắt thường gặp ở những người cao tuổi. Các nghiên cứu ghi nhận, vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin được tìm thấy trong máu của bạn. Nồng độ homocysteine ​​tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. (2) (3)

2.7 Cải thiện tâm trạng và triệu chứng bệnh trầm cảm

Vitamin B12 có tác dụng tốt trong việc cải thiện tâm trạng, nhờ khả năng tổng hợp và chuyển hóa serotonin - một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, sử dụng vitamin B12 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người đang thiếu vitamin này.

2.8 Ngăn ngừa mất tế bào thần kinh

Vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chứng teo não, tức là mất các tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu ở những người bị sa sút trí tuệ giai đoạn đầu cho thấy sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 có khả năng làm chậm quá trình suy giảm tinh thần. (4)

Một nghiên cứu khác cho thấy, ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp so với mức bình thường cũng có thể góp phần làm cho trí nhớ kém. Tuy nhiên, khi bổ sung vitamin này lại có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi thiếu hụt được chẩn đoán lâm sàng. (5)

2.9 Điều trị các bệnh đau thần kinh

Vitamin B12 thường dùng để điều trị các bệnh đau thần kinh như đau thần kinh tọa, thần kinh vùng cổ, cánh tay,…

2.10 Cung cấp năng lượng

Cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể sẽ giúp tăng cường năng lượng, bởi tất cả các vitamin nhóm B đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng cơ thể.

2.11 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine ​​trong máu - một loại axit amin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh tác dụng của vitamin B12 trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

3. Vitamin B12 có tác dụng gì cho da, móng và tóc?

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào, và cơ thể cũng cần có đủ lượng vitamin này để giúp tóc, da và móng khỏe mạnh.

Trên thực tế, mức vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bệnh bạch biến (mất màu da thành từng mảng) và viêm miệng góc (khóe miệng bị viêm và nứt) (6)

Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng da liễu ở những người bị thiếu hụt B12 (7).

Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không bị thiếu loại vitamin B12, thì việc uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 sẽ không có khả năng cải thiện làn da, độ chắc khỏe của móng tay hoặc sức khỏe của tóc (8)

4. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bởi chúng được tạo ra nhiều nhất từ các vi khuẩn đường ruột của động vật ăn cỏ và được kết hợp với chất đạm của động vật đó.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin B12 nhất:

4.1 Gan động vật

Gan động vật đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin B12. Giống như con người, động vật cũng nạp vitamin B12 từ thực phẩm chúng ăn và dự trữ lượng dư thừa trong gan.

Trong đó, gan cừu là giàu vitamin B12 nhất, trong 100g gan cừu cung cấp khoảng  3.5871% giá trị dinh dưỡng này hàng ngày. Ngoài ra, gan bò, gan bê, thận bò, thận cừu cũng.... cũng chứa rất nhiều vitamin B12.

Tuy nhiên, những người bị thừa cân, béo phì, mỡ máu cao nên hạn chế tiêu thụ nội tạng động vật, bởi chúng chứa khá nhiều chất béo.

Xem thêm: Chất béo tốt, chất béo xấu là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn?

4.2 Ngao

Ngao và các loài động vật có vỏ nhuyễn thể đều chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Trung bình, trong 20 con ngao sẽ cung cấp đến 7.000% hàm lượng Vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày.

Ngoài vitamin B12, ăn ngao còn giúp cơ thể nhận được một lượng lớn các khoáng chất như sắt, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

4.3 Cá mòi

Cá mòi chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng, trong đó có vitamin B12. Một khẩu phần ăn cá mòi thông thường (150g) sẽ cung cấp khoảng 554% vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày.

Hơn thế, cá mòi cũng là thực phẩm giàu omega-3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là tim mạch và hoạt động trí não.

4.4 Thịt bò

Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là thực phẩm giàu vitamin B12. Trong 190g thịt bò sẽ chứa khoảng 467% giá trị vitamin B12 hàng ngày cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể như: vitamin B2, B3, B6, selen, kẽm,…

4.5 Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc tăng cường là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 cực tốt cho cơ thể. Khi bạn tiêu thụ khoảng 240ml ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 4.8 mcg dinh dưỡng hàng ngày.

4.6 Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá thường được sử dụng và nó là thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, cá ngừ có nồng độ vitamin B12 cao, trong 100g cá ngừ nấu chín cung cấp 10.9mcg vitamin B12 (453% giá trị ăn hàng ngày).

Cá ngừ đóng hộp cũng rất giàu hàm lượng vitamin B12. Trong một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh là 165g sẽ chứa khoảng 115% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

4.7 Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại nấm men đặc biệt, dùng trong thực phẩm và món ăn, chứ không phải là chất tạo men được sử dụng trong bánh mì.

Vitamin B12 không có tự nhiên trong thành phần của men dinh dưỡng, mà nó được tổng hợp và bổ sung vào. Với 2 muỗng canh men dinh dưỡng (khoảng 30g) sẽ cung cấp đến 733% DV vitamin B12 cho cơ thể, vì thế men dinh dưỡng rất phù hợp với người ăn chay.

4.8 Cá hồi

Cá hồi được biết là thực phẩm giàu axit béo omega-3, tuy nhiên, nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Trong 178g cá hồi phile cung cấp 208% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

Xem thêm: 10 lợi ích bất ngờ của việc ăn cá hồi đối với sức khỏe con người

4.9 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua... đều là nguồn protein tuyệt vời cùng với một số vitamin và khoáng chất trong đó có cả vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% DV vitamin B12.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 có trong các loại thịt, cá hoặc trứng.

4.10 Trứng

Trứng không chỉ là nguồn thực phẩm cung cấp protein mà còn vitamin B hoàn chỉnh, đặc biệt là vitamin B12. Trong 100g trứng có thể cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng. Đặc biệt, vitamin B12 ở lòng đỏ dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng.

Bên cạnh sử dụng các thực phẩm giàu vitamin B12, bạn cũng có thể bổ sung vitamin B12 dưới dạng thuốc. Tuy nhiên, điều này cần có sự chỉ định của bác sĩ về liều lượng cũng như cách dùng. Thông thường, vitamin B12 có 2 dạng là:

• Dung dịch tiêm: 100mcg/ml.
• Viên nén: 100mcg, 200mcg, 1000mcg.

Việc uống vitamin B12 cũng có thể gây tác dụng phụ như khó thở, đau ngực, nóng, đỏ và đau bất thường ở cánh tay hoặc chân,…Do đó, bạn tuyệt đối không tự ý bổ sung vitamin B12 khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

5. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?

Lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được đo bằng microgam (mcg), thay đổi theo độ tuổi như sau:

• Sơ sinh đến 6 tháng: 0.4 mcg
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 0.5 mcg
• Trẻ em 1–3 tuổi: 0.9 mcg
• Trẻ em 4–8 tuổi: 1.2 mcg
• Trẻ em 9–13 tuổi: 1.8 mcg
• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 2.4 mcg
• Người lớn: 2.4 mcg
• Phụ nữ mang thai: 2.6 mcg
• Phụ nữ cho con bú: 2.8 mcg

5.1 Các dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin B12

Khi thiếu hụt vitamin B12, bạn có thể nhận thấy những triệu chứng như:

• Trí nhớ kém.
• Giảm cảm giác ở bàn tay, bàn chân.
• Buồn ngủ nhưng không ngủ được.
• Bị táo bón.
• Đau đầu.

Ngoài ra, bạn có thể có những biểu hiện của trầm cảm, các vấn đề về tầm nhìn, sưng lưỡi, gặp phải những rối loạn thần kinh, giảm cân, buồn nôn và mệt mỏi.

5.2 Thừa vitamin B12 có sao không?

Nhiều người lo sợ, sử dụng vitamin B12 quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa vitamin này. Tuy nhiên, thực tế vitamin B12 đã được chứng minh là không gây hại, ngay cả khi sử dụng liều cao.

Tuy nhiên, vitamin B12 có thể tương tác hoặc gây trở ngại với một số loại thuốc bạn đang sử dụng, chẳng hạn như: thuốc ức chế axit dạ dày, thuốc điều trị bệnh tiểu đường.... Vì thế, nếu bạn đang muốn bổ sung vitamin B12 liều cao, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Như vậy, vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà bạn cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin B12.