16 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và thêm vào thực đơn

Tuy vitamin C là dưỡng chất dễ bị phân hủy và “thất thoát” ra bên ngoài song thật may rằng các phương pháp để bù đắp lượng vitamin C thiếu hụt khá đơn giản, trong đó dễ dàng nhất là thông qua các bữa ăn hàng ngày. Hơn nữa, nguồn thực phẩm giàu vitamin C vô cùng đa dạng, lại không khó tìm kiếm, điển hình có thể kể đến 16 loại thực phẩm dưới đây. 

1. Quả cam

Có lẽ khi nhắc đến nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, bạn sẽ nghĩ tới đầu tiên là quả cam.

Thật vậy, theo phân tích dinh dưỡng, trung bình trong một trái cam khoảng 100g chứa tới 53mg vitamin C, tương đương với hơn 70% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đặc biệt với vị chua chua ngọt ngọt, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc đem loại quả này pha chế nước ép. (1) 

Xem toàn màn hình

2. Quả chanh

Chanh thường có kích thước nhỏ hơn cam nhưng lượng chất vitamin C đem lại thì không hề “kém cạnh”. Theo đó, một quả chanh 100g cung cấp khoảng 77mg dưỡng chất này, góp phần tăng cường sức đề kháng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. (2) 

3. Quả bưởi

Cùng thuộc chi cam chanh, quả bưởi cũng được xếp vào nhóm trái cây giàu vitamin C mà bạn không nên bỏ qua. Lượng vitamin C từ bưởi tương đương với 78% giá trị hàng ngày, vừa hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hiệu quả, vừa giúp kiểm soát nồng độ đường huyết ở mức an toàn. (3)

4. Quả xoài

Khi ăn xoài với một lượng vừa đủ, cơ thể sẽ hấp thu thêm một lượng lớn vitamin C bởi trong 100gr xoài chín có chứa đến 30mg lượng vitamin C. Ngoài ra, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A quan trọng, góp phần tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. (4) 

5. Quả ổi

Trái ổi giòn giòn, thơm phức được xem là một trái cây giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, trung bình trong 100gr ổi (phần ăn được) có chứa 62mg lượng vitamin C. Bên cạnh đó, ổi chứa hàm lượng chất xơ cao nên rất có ích cho hệ tiêu hóa. (5) 

6. Quả đu đủ

Không chỉ cung cấp đa dạng các nhóm chất chống oxy hóa với tính kháng viêm mạnh như papain, chymopapain hay carotenoid, đu đủ còn bổ sung cho cơ thể lượng vitamin C tương đối lớn. Bạn có thể tìm thấy khoảng 95mg vitamin C trong 100g thịt đu đủ chín, vàng ươm và ngọt mềm. (6) 

7. Quả lê

Cùng với chất xơ và các khoáng chất thiết yếu như đồng, canxi hay magie, một trái lê nhỏ khoảng 150g đem đến cho cơ thể lượng vitamin C tương đương với 12% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, lượng đường trong lê khá cao nên bạn cần hạn chế ăn quá nhiều trong một bữa để tránh làm đường huyết tăng đột ngột. (7) 

8. Quả dâu tây

Nhờ có hàm lượng vitamin C cao, dâu tây vốn đã rất nổi tiếng như một “siêu thực phẩm” với đặc tính chống lại các gốc tự do gây ung thư cũng như ngăn chặn tình trạng lão hóa sớm. (8) 

9. Quả kiwi

Có thể bạn chưa biết hàm lượng vitamin C được tìm thấy trong kiwi – loại trái cây làm nên “thương hiệu” của đất nước New Zealand còn cao gấp đôi so với quả cam. Cùng với đó, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng nhận thấy rằng trong mỗi trái kiwi còn “hội tụ” lượng lớn hai hoạt chất lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ đôi mắt sáng khỏe. (9) 

10. Ớt chuông

Ớt chuông được gồm có 3 loại là ớt chuống vàng, ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh và cả 3 loại này đều chứa hàm lượng vitamin C cực kỳ cao. Lượng vitamin C trong 100gr ớt chuông vàng là 250mg, ớt chuông đỏ là 190mg và ớt chuông xanh là 103mg.

11. Cà chua

Cà chua cũng là những loại thực phẩm giúp cung cấp vitamin C tuyệt vời. Trong 100gr cà chua có chứa đến 40mg hàm lượng vitamin C. 

Bên cạnh đó, thêm cà chua còn giúp bạn bổ sung lượng vitamin K, kali và vi chất sắt. Các dưỡng chất này có khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt, nhiễm trùng đường hô hấp, ung thư da, tắc động mạch và các bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác. (10) 

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh được đánh giá là loại rau xanh giúp hỗ trợ cho hệ miễn dịch và giúp chống lại ung thư hiệu quả. Bông cải xanh chứa lượng vitamin C khoảng 88mg cho 100g bông cải. Ngoài ra, bông cải xanh cũng giàu beta-carotene, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. (11) 

13. Chùm ngây

Chùm ngây chứa hơn 90 chất dinh dưỡng tổng hợp bao gồm 7 loại vitamin và rất nhiều các loại khoáng chất khác, trong đó lượng vitamin C trong chùm ngây vô cùng lớn. Trong 100gr quả chùm ngây chứa 141 mg vitamin C, 100gr lá chùm ngây chứa 51.7 mg vitamin C. 

14. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay rau chân vịt có đặc tính hàn, tập trung nhiều vitamin A, vitamin K và đặc biệt là vitamin C. Theo đó nếu đun nấu khoảng 100g rau chín vừa đủ độ, bạn sẽ hấp thu được hơn 100mg vitamin C, bằng khoảng 130% giá trị hàng ngày. (12) 

15. Cải kale

Cải kale (cải xoăn) chính là loại cải giàu vitamin C tiếp theo bạn nhất định nên thêm vào thực đơn. Theo tính toán, nếu dùng khoảng 100g cải kale trong bữa ăn, bạn đã bổ sung cho cơ thể khoảng 120mg vitamin C rồi đấy. (13) 

16. Cải brussel

Cải brussel – một loại bắp cải nhỏ bé nhưng có thể đáp ứng được 54% nhu cầu vitamin C mà cơ thể cần hàng ngày. Chưa hết, các khoáng chất quan trọng góp phần củng cố xương chắc khỏe như canxi, magie, mangan hay kali cũng được tìm thấy nhiều trong cải brussel. (14) 

Muốn cơ thể khỏe mạnh và không rơi trạng thái thiếu hụt vitamin C, bạn hãy nhớ bổ sung đầy đủ, đa dạng các nhóm thực phẩm giàu vitamin C trên đây trong khẩu phần ăn hàng ngày nhé.