Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • Chất béo bão hòa là gì, thực phẩm nào chứa nhiều chất béo này?

    (VOH) – Những ai quan tâm đến chế độ dinh dưỡng đều sẽ nghe đến cái tên ‘chất béo bão hòa’. Vậy chất béo bão hòa là gì, nó tốt hay xấu và thường có nhiều trong loại thực phẩm nào?

    Chất béo bão hòa là gì? Tốt hay xấu?

    Chất béo được phân loại thành 2 dạng là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Nếu như chất béo không bão hòa được xem là chất béo “tốt” thì chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA) lại được xếp vào nhóm chất béo xấu (nhóm chất béo không lành mạnh).

    Các chuyên gia y tế trên thế giới đều khẳng định rằng, một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

    chat-beo-bao-hoa-la-gi-thuc-pham-nao-chua-nhieu-chat-beo-nay-voh

    Chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây nên các vấn đề về tim mạch (Nguồn: Internet)

    Do đó, việc cung cấp cho cơ thể nhiều chất béo bão hòa chẳng những không có lợi cho sức khỏe con người, mà khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế sẽ làm gia tăng thêm các nguy cơ như:

    Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khác nhau thế nào?

    Chất béo chuyển hóa còn có tên gọi khác là chất béo transfat (axit béo trans). Về mặt hóa học chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa, tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy trong cơ thể người, dạng chất béo này hoạt động giống như chất béo bão hòa, vì thế chúng cũng được xếp vào nhóm chất béo “xấu” vì có thể:

    • Làm tăng hàm lượng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides.
    • Giảm hàm lượng cholesterol tốt (HDL).
    • Gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa.

    Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

    Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chất béo bão hòa thường có mặt trong các nhóm thực phẩm sau đây:

    1. Thực phẩm giàu đạm

    Các loại thịt và trứng thường rất giàu protein tuy nhiên các loại thực phẩm này cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, chẳng hạn như:

    • Thịt bò.
    • Thịt heo.
    • Thịt cừu.
    • Thịt gia cầm.
    • Lòng đỏ trứng gà.
    • Các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích...

    Trong đó, trên mỗi 100g thịt nạc chứa tối đa 4.5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Còn trên mỗi 100g thịt siêu nạc thì chứa tối đa 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, cả 2 loại thịt này luôn được cân nhắc kỹ trước khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

    1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

    chat-beo-bao-hoa-la-gi-thuc-pham-nao-chua-nhieu-chat-beo-nay-1-voh

    Chất béo bão hòa cũng có mặt trong sữa và các chế phẩm từ sữa (Nguồn: Internet)

    Mặc dù sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, thế nhưng các chất béo bão hòa cũng có mặt rất nhiều trong nhóm thực phẩm này. Một số thực phẩm có chứa chất béo bão hòa trong chế độ ăn có liên quan đến sữa có thể kể đến như:

    • Phô mai/ pho mát.
    • Kem tươi.
    • Kem lạnh.
    • Kem chua.
    • Sữa bò tươi.
    • Sữa nguyên kem.
    • Sữa chứa 2% chất béo.
    1. Các loại dầu và mỡ

    Những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm:

    • Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu.
    • Da của gia cầm.
    • Bơ động vật (bơ nhân tạo).
    • Mayonnaise.
    • Bơ ca cao.
    • Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cọ và hạt cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác.

    Rất nhiều người nghĩ rằng, bản thân không tiêu thụ quá nhiều dầu và mỡ vì nhóm thực phẩm này ít khi được ăn riêng lẻ. Tuy nhiên trên thực tế, quá trình chế biến các bữa ăn để ngon miệng và đậm đà thường được thêm vào khá nhiều dầu mỡ. Ngay cả trong một món được cho là lành mạnh như salad trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt và dầu ăn.

    1. Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa khác

    chat-beo-bao-hoa-la-gi-thuc-pham-nao-chua-nhieu-chat-beo-nay-2-voh

    Khoai tây tiên là món ăn vặt có chứa chất béo bão hòa (Nguồn: Internet)

    Ngoại trừ 3 nhóm thực phẩm trên, một số loại thức ăn nhẹ hoặc ăn vặt quen thuộc cũng rất giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như:

    • Các món tráng miệng.
    • Khoai tây chiên.
    • Bánh quy.
    • Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn.
    • Thức ăn nhanh.

    Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?

    Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tạo ra các chất béo thiết yếu, do đó chúng ta phải hấp thu chất béo bổ sung từ nguồn dinh dưỡng mỗi ngày.

    Ngoài chức năng làm tan một số loại vitamin đặc biệt, chất béo còn cung cấp năng lượng cho cơ thể tương tự như protein hay tinh bột. Thế nhưng, mỗi gram chất béo lại chứa gấp đôi lượng calo của đường bột hay chất đạm. Lượng calo đến từ chất béo cũng dễ biến thành mỡ trong cơ thể con người hơn so với hai loại chất còn lại.

    Do vậy, các chuyên gia khuyến cáo cần hạn chế lượng chất béo, nhất là chất béo bão hòa lẫn chất béo chuyển hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn chỉ nên nhận từ 5 – 6% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn có một khẩu phần ăn 2.000 calo, 120 calo đến từ chất béo bão hòa là con số hạn chế. Nếu tính ra cân nặng, nó rơi vào khoảng 13g.

    Mặc dù không thể loại bỏ hẳn hoàn toàn nhưng bạn có thể kiểm soát việc tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách, đổi việc tiêu thụ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa lành mạnh đến từ cá hồi, các loại hạt và dầu thực vật. Các loại thịt cũng có thể được thay thế bằng các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan.

    Tóm lại, việc hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tăng cholesterol máu và nội tạng.... Chính vì thế, việc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa chính là cách tốt nhất để có được một trái tim khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

    Tài liệu tham khảo

    1. Trang vi.wikipedia.org – Bách khoa toàn thư mở
    2. Trang vinmec.com
    Nếu muốn có một hệ tim mạch khỏe mạnh hãy làm ngay những điều này  : Một trái tim khỏe mạnh sẽ giúp bạn có được một cuộc sống lành mạnh. Tuy nhiên, muốn hệ tim mạch được khỏe mạnh thì bạn cần phải làm ngay những việc làm sau đây.
    Những loại chất béo hữu ích cho người bệnh tiểu đường type 2 : Trong nhiều thập kỷ chúng ta tin rằng ăn chất béo sẽ làm tắc nghẽn động mạch và chết sớm, nhưng một nghiên cứu gần đây đã bác bỏ giả thuyết này. 

    Hồng Phượng (Tổng hợp)