Tin tứcMỗi ngày, bạn có thể không nhận ra rằng mình đã nhìn vào màn hình gần 7 giờ đồng hồ – con số đó là trung bình toàn cầu theo nghiên cứu đăng trên BMC Public Health (số liệu từ cuối năm 2024 đến quý 1 năm 2025).
Nhưng không phải chỉ thời lượng mới đáng lo ngại. Cách chúng ta dùng mắt trong thời đại số đang tạo ra một kiểu căng thẳng thị giác và đặc biệt khó phát hiện cho đến khi nó ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng sống.
Chứng mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain) đã trở thành một “hội chứng đô thị” điển hình. Không chỉ gây khó chịu tạm thời, các triệu chứng như khô mắt, nhìn mờ, đau đầu, hoặc cảm giác nóng rát mắt còn có thể là dấu hiệu sớm của các vấn đề thị lực nghiêm trọng hơn.
Mỏi mắt kỹ thuật số – một vấn đề sinh lý học bị đánh giá thấp
Theo nghiên cứu được công bố trên Ophthalmic and Physiological Optics (2023), khi nhìn liên tục vào một vật thể gần như màn hình máy tính hoặc điện thoại, chúng ta buộc cơ mắt co giãn theo tư thế cố định trong thời gian dài. Điều này khiến cơ mi thể (ciliary muscle) và cơ trực trong mắt không được vận động linh hoạt, tạo nên cảm giác căng tức và mệt mỏi.
Càng đáng lo hơn, tốc độ chớp mắt – vốn là phản xạ bảo vệ giác mạc – cũng giảm mạnh khi sử dụng thiết bị điện tử. Một nghiên cứu của Đại học Tohoku (Nhật Bản, 2022) cho thấy, khi làm việc với máy tính, số lần chớp mắt mỗi phút có thể giảm từ trung bình 18 lần xuống chỉ còn 3–4 lần, làm khô màng phim nước mắt và dẫn đến kích ứng mắt.
Những bài tập mắt được kiểm chứng hiệu quả
Không cần thiết bị phức tạp hay thời gian dài, nhiều bài tập đơn giản đã được chứng minh có thể cải thiện đáng kể các chỉ số liên quan đến mỏi mắt. Dưới đây là những bài tập đã được thử nghiệm lâm sàng hoặc đánh giá hiệu quả qua nhiều nghiên cứu quốc tế.
1. Quy tắc 20-20-20: Bài tập kinh điển nhưng hiệu quả khoa học vẫn còn gây bất ngờ
Một nghiên cứu của Journal of Behavioral Optometry (2023) theo dõi hơn 400 người làm việc với màn hình máy tính trên 6 tháng đã xác nhận: những người áp dụng quy tắc 20-20-20 (mỗi 20 phút, nhìn xa 20 feet [~6m] trong 20 giây) giảm được 30–50% mức độ khó chịu mắt và tăng sự tập trung thị giác đáng kể.
Quy tắc này giúp cơ mi thể được thư giãn tạm thời, đồng thời duy trì độ linh hoạt điều tiết của mắt – một yếu tố quan trọng trong việc duy trì thị lực ổn định lâu dài.
2. Bài tập đảo mắt toàn diện – kích hoạt các cơ vận nhãn
Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao là xoay mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 10 vòng, sau đó đảo mắt lên – xuống – trái – phải trong 5 chu kỳ.
Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng (RCT) đăng trên Clinical Ophthalmology (2021), bài tập này giúp cải thiện chức năng cơ vận nhãn và làm giảm mức độ mỏi mắt ở nhóm người sử dụng màn hình trên 6 giờ/ngày.
Tác dụng giải thích được là nhờ tăng tuần hoàn máu ở vùng quanh ổ mắt, đồng thời phục hồi tính linh hoạt của các cơ vận nhãn thường xuyên bị căng cứng do tập trung nhìn gần.
3. Bài tập hội tụ và phân kỳ: Phục hồi khả năng điều tiết
Được sử dụng trong trị liệu thị lực chuyên sâu, bài tập này nay được khuyến nghị cả với dân văn phòng. Thực hiện như sau: giữ một ngón tay cách mắt khoảng 15cm, nhìn chằm chằm vào nó trong vài giây, sau đó chuyển tầm nhìn ra xa một vật thể cách hơn 3m, rồi quay lại nhìn ngón tay. Lặp lại 10–15 lần.
Theo báo cáo từ Journal of Optometry (2022), bài tập này giúp điều tiết cơ mi thể tốt hơn và làm chậm sự tiến triển của cận thị do sử dụng thiết bị số kéo dài.
4. Nhắm mắt chặt rồi mở to – bài tập điều hòa hệ thần kinh mắt
Thử nhắm mắt thật chặt trong 5 giây rồi mở to hết cỡ trong 5 giây, lặp lại 10 lần. Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng lại kích thích cơ mí mắt hoạt động đúng nhịp, tăng tiết nước mắt tự nhiên và làm dịu các dây thần kinh quanh ổ mắt.
Một nghiên cứu tại Đại học Seoul (2023) cho thấy, bài tập này còn cải thiện chỉ số OSDI (chỉ số khô mắt) lên tới 22% sau 2 tuần thực hiện mỗi ngày.
Tập luyện không thay thế cho nghỉ ngơi, nhưng là cứu cánh khi không thể ngừng nhìn màn hình
Trong thực tế, nhiều người không thể giảm thời gian dùng thiết bị số – đặc biệt là những người làm công việc liên quan đến lập trình, phân tích dữ liệu hay thiết kế đồ họa. Vì vậy, thay vì tìm kiếm "thuốc chữa" cho mỏi mắt, việc tạo một thói quen tập luyện thị giác chủ động trở thành giải pháp khả thi và bền vững hơn.
Quan trọng hơn, các bài tập này không chỉ dành cho lúc mắt đã mỏi. Nghiên cứu của Preventive Medicine Reports (2022) cho thấy: những người duy trì ít nhất một bài tập mắt mỗi 90 phút làm việc có khả năng giữ thị lực ổn định hơn trong 12 tháng so với nhóm đối chứng.
Đôi mắt không cần phép màu – chúng chỉ cần được vận động. Trong thế giới kỹ thuật số, việc quan tâm đến mắt không chỉ là tránh ánh sáng xanh hay mua thêm kính lọc – mà là hiểu rằng đôi mắt cũng cần được "tập thể dục" như bất kỳ cơ quan nào khác.
