Một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý với mức dinh dưỡng tiêu chuẩn sẽ giúp chúng ta duy trì được một sức khỏe tốt và hạn chế được nhiều bệnh tật. Đó là lý do để các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng một chế độ dinh dưỡng, sắp xếp theo mỗi nhóm thực phẩm trong một hình tháp (giống như kim tự tháp Ai Cập) gọi là: Tháp dinh dưỡng.
1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là một mô hình ăn uống được mô phỏng theo hình kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong một ngày. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn được phân chia thành từng nhóm thực phẩm khác nhau.
Tháp dinh dưỡng hợp lý được trình bày với mục đích ý nghĩa như sau:
- Chân tháp rộng ở dưới và đỉnh tháp nhọn ở trên tương ứng với số lượng các thực phẩm cần ăn trong một ngày.
- Các thực phẩm ở tầng tháp phía chân tháp cần được tiêu thụ với số lượng nhiều hơn so với các tầng tháp phía trên đỉnh nhọn của tháp.
- Tầng tháp trên cùng ở đỉnh nhọn của tháp là các thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ.
Tháp dinh dưỡng giúp xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất (Nguồn: Internet)
Để có một một sức khỏe dẻo dai và có thể phòng ngừa bệnh taath, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng cho mình một chế, thói quen ăn uống lành mạnh, hợp lý.
2. Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối
Một tháp dinh dưỡng cân đối, hợp lý gồm có 7 tầng:
- tầng thứ 1 gồm 2 nhóm gia vị là muối và gia vị mặn cùng với đường và các loại đồ ngọt khác;
- tầng thứ 2 gồm các thực phẩm cung cấp chất béo là dầu, mỡ, bơ;
- tầng thứ 3 là sữa và chế phẩm của sữa;
- tầng thứ 4 là các thực phẩm giàu đạm;
- tầng thứ 5 là các loại ngũ cốc;
- tầng thứ 6 là rau và quả
- tầng thứ 7 là nước.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã gói gọn lại trong 5 nhóm chính, đó là:
2.1 Nhóm lương thực
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60 – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần ăn. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate cung cấp 4 calo năng lượng.
Nhóm lương thực tập hợp nhiều loại thực phẩm, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, nếp, ngô.... Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quioqua, mì ống... và các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.
2.2 Nhóm rau, củ, quả
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Lý do đơn giản là vì chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật. Các loại thực phẩm từ thực vật thường chất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, các loại rau, củ, quả cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày.
2.3 Nhóm thực phẩm chứa đạm
Trong tháp dinh dưỡng không thể thiếu nhóm thực phẩm chứa đạm, bao gồm: sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.
Thực phẩm trong nhóm sữa, sữa chua, phô mai chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng các vitamin và khoáng chất. Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein.
Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác như i-ốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo.
2.4 Nhóm dầu, mỡ
Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì cơ thể chúng ta đều cần một lượng nhỏ chất béo mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não.
Nhóm chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu, trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K.
Khi lựa chọn chất béo, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì chọn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.
2.5 Nhóm đường, muối
Đường và muối được xếp vào nhóm cần hạn chế ăn trong khẩu ăn hàng ngày. Nếu cơ thể hấp thu quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Giống như muối, đường chính là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong một tháng, chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường, nếu vượt con số này sẽ dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì...
Nếu muốn, bạn chỉ nên “kết thân”với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt....
3. Tháp dinh dưỡng theo từng nhóm tuổi
3.1 Tháp dinh dưỡng dành cho trẻ từ 3 – 5 tuổi
Trẻ từ 3 – 5 tuổi cần khoảng 1.300 kcal mỗi ngày. Áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho trẻ em 3 - 5 tuổi sẽ giúp mẹ xác định được số lượng và loại lương thực thực phẩm bé cần tiêu thụ trong một ngày để đảm bảo có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 - 5 tuổi (Nguồn: Internet)
3.2 Tháp dinh dưỡng dành cho trẻ từ 6 – 11 tuổi
Trong độ tuổi này, trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí có những bé đã bắt đầu dậy thì. Trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày. Trẻ ở độ tuổi này đã hình thành thói quen ăn uống và thường có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn hơn trước. Các bé thường ăn 4 – 5 lần/ngày, bao gồm cả bữa ăn nhẹ. Chính vì thế, để có một chế độ ăn uống cân bằng, mẹ có thể áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho trẻ 6 – 11 tuổi sau đây:
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 - 11 tuổi (Nguồn: Internet)
3.3 Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành
Với người trưởng thành, tháp dinh dưỡng cũng được chia thành 7 tầng với muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành (Nguồn: Internet)
3.4 Tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu và mẹ cho con bú
Phụ nữ mang thai nếu muốn xây dựng một thực đơn "chuẩn” khoa học, hợp lý nên áp dụng tháp dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Và đây chính là mô hình tháp đạt tiêu chuẩn cho một chế độ ăn uống đầy đủ chất cho bà bầu.
Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai (Nguồn: Internet)
Bất cứ ai trong độ tuổi nào, giới tính ra sao thì tháp dinh dưỡng đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng. Áp dụng chế độ ăn uống theo mô hình tháp dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn nhận được một loạt các loại thực phẩm bổ dưỡng mỗi ngày với mức tiêu thụ phù hợp, đảm bảo đủ chất, tốt cho sức khỏe.