5 nhóm hải sản bổ sung nhiều Axit béo Omega-3

Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) Lin Yuwei nói rằng, ăn cá có thể giúp "não khỏe mạnh".

Điểm mấu chốt cơ bản để giúp cho "não khỏe mạnh" là thịt cá rất giàu dầu cá và dầu cá này thuộc Axit béo Omega-3, có thể bảo vệ mắt, giảm gan nhiễm mỡ, duy trì sự toàn vẹn của da, giảm da bị khô ngứa, giảm viêm khớp, cải thiện chứng trầm cảm, giảm mỡ máu (triglycerid), cải thiện tình trạng thoái hóa não do tuổi già và các tác dụng khác.

Vì vậy, ăn hải sản có chứa Axit béo Omega-3 trong bữa ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

Khuyến khích hấp thụ đủ lượng dầu cá (Axit béo Omega-3)

Chuyên gia dinh dưỡng Lin Yuwei nói rằng, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc đề nghị lượng Axit béo Omega-3 (EPA + DHA) nên hấp thụ hàng ngày đối với người lớn nằm trong phạm vi chấp nhận được từ 250 đến 2.000 mg. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên ăn hai bữa hải sản mỗi tuần và khoảng ba khẩu phần hải sản giàu chất béo mỗi bữa.

Ngoài ra, đối với nhóm bệnh tim mạch vành, được khuyên nên hấp thụ ít nhất 1.000 mg Axit béo Omega-3 mỗi ngày. Lượng dinh dưỡng tham khảo trong chế độ ăn uống của người Mỹ được khuyến nghị là 1.300 đến 1.400 mg mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú.

Một nghiên cứu của Đan Mạch cho thấy rằng, việc tăng cường bổ sung Axit béo Omega-3 trong giai đoạn sau của thai kỳ có thể giúp giảm sự xuất hiện của chứng tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.

Nhưng hải sản chúng ta thường ăn chứa bao nhiêu Axit béo Omega-3? Chuyên gia Lin Yuwei đã biên soạn một bảng phân tích hàm lượng Axit béo Omega-3 trong các loại hải sản thông thường và sử dụng khái niệm chuyển đổi giữa khẩu phần thức ăn thực phẩm và khẩu phần hải sản.

Tất cả các loại hải sản được chia thành 5 nhóm từ cao đến thấp tính theo 1 khẩu phần thức ăn thực phẩm gồm đậu, cá, trứng và thịt. Sau đó, sẽ chuyển đổi tương ứng với một khẩu phần hải sản phân loại theo hàm lượng Axit béo Omega-3 có trong mỗi loại hải sản.

5 nhóm hải sản bổ sung nhiều Axit béo Omega-3

1. Nhóm hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3> 1.500 mg

Cá thu, cá hồi, cá thu đao, …… Chỉ cần bạn ăn 1 khẩu phần cá, bạn có thể hấp thu hơn 1.500 mg Axit béo Omega-3, đây là ba loại hải sản bổ sung nhiều dầu cá nhất.

2. Nhóm hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3 từ 500 đến 1.100 mg

Cá mú, cá ngừ, cá bắc trắng, cá vược, cá khô nhỏ, trứng cá đối có hàm lượng Axit béo Omega-3 cao thứ 2. Chuyên gia Lin Yuwei nói thêm, cá khô nhỏ và trứng cá đối có hàm lượng natri cao, trứng cá đối có hàm lượng cholesterol cao, khi sử dụng nên sử dụng một lượng vừa phải và kết hợp với các loại hải sản khác để bổ sung Axit béo Omega-3.

3. Nhóm hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3 từ 300 đến 500 mg

Nhóm này gồm có cá đù vàng, cá tuyết dẹt, cá ngừ đại dương, cá ngừ, cá trưa, cá đinh hương, cá thịt, mực, cá ngọt,…

4. Nhóm hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3 từ 150 đến 3.000 mg

Gồm có cá đối, cá đỏ ngọt, cá đù đỏ, sò tươi, trắm bạc, đuôi trắng. Chuyên gia Lin Yuwei nói rằng, các loại hải sản thuộc nhóm 3 và 4 khá phổ biến ở Đài Loan, được nhiều người lựa chọn khi mua hải sản. Đây là nguồn bổ sung Axit béo Omega-3 tự nhiên phong phú cho những ai cần bổ sung Omega-3.

5. Nhóm hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3 <150 mg

Gồm có ghẹ, nghêu, tôm,... Chuyên gia dinh dưỡng Lin Yuwei cho biết, nhóm hải sản này có lượng Axit béo Omega-3 tương đối thấp và nó không phải là nguồn bổ sung Axit béo Omega-3 tốt so với các nhóm khác. Tuy nhiên, vì ít chất béo và giàu protein nên nó vẫn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đặc biệt là giúp giảm mỡ và tăng cơ.

Làm thế nào để hấp thụ đủ lượng Axit béo Omega-3 mỗi ngày?

Làm thế nào để hấp thụ 1.000 đến 2.000 mg Axit béo Omega-3 hoặc ăn 3 khẩu phần hải sản trong một bữa ăn? Chuyên gia dinh dưỡng Lin Yuwei cho biết, bạn có thể chọn 1 khẩu phần hải sản có hàm lượng Axit béo Omega-3 cao, chẳng hạn như ăn 1/3 miếng cá thu, hoặc uống 1 chén canh cá vược (tương đương 2-3 khẩu phần hải sản) như vậy cũng có thể được xem là hấp thụ đủ lượng Axit béo Omega-3.

Bạn cũng có thể ăn với 2 loại hải sản trở lên để tăng lượng Axit béo Omega-3, chẳng hạn như ăn 2 con cá chiên (tương đương 2 khẩu phần hải sản) và thêm một chén súp hàu (tương đương 1 phần hải sản), như vậy là bạn cũng có thể ăn đủ 3 khẩu phần hải sản trong một bữa ăn và cũng được xem là hấp thụ đủ lượng Axit béo Omega-3 hàng ngày theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc khuyến nghị.