Thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua

Omega 3 nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa – một loại chất béo tốt cho cơ thể, đặc biệt là tốt cho trí não của bé. Cung cấp omega 3 đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp làm giảm sưng viêm, cũng như các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, đau khớp,… Omega 3 còn giúp tăng cường não bộ, chức năng nhận thức và chống suy giảm trí nhớ tuổi già.

1. Những thực phẩm giàu omega 3

Bạn có thể nhận được omega 3 từ nhiều nguồn khác nhau, nhưng đơn giản nhất chính là thông qua các loại thực phẩm giàu omega 3. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa omega 3 bạn nên biết:

1.1 Các loại cá

Cá thu là một trong những loại cá rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Trong 100g cá thu muối chứa khoảng 5.134mg omega 3. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B12 và selen trong cá thu cũng vô cùng dồi dào.

Cá hồi nằm trong nhóm những thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm protein, vitamin D, selen và vitamin nhóm B. Hơn thế, trong 100g cá hồi Đại Tây Dương hàm lượng omega 3 được ghi nhận là 2.260mg.

Cá trích cũng được biết đến là loại thủy sản có thành phần dinh dưỡng đa dạng. Cá trích giàu vitamin D, selen và vitamin B12. Ngoài ra, cá trích cũng là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào, 100g cá trích có chứa khoảng 2.366mg hàm lượng omega 3.

Cá mòi cực kỳ bổ dưỡng vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trong đó, hàm lượng omega 3 trong 100g cá trích khoảng 1.480mg.

Cá cơm là một nguồn cung cấp canxi, niacin và selen tuyệt vời. Ngoài ra, hàm lượng omega 3 trong cá cơm cũng khá cao, khoảng 2.113mg trong 100 gram.

1.2 Tôm

Tôm là loại hải sản rất dồi dào chất béo omega 3, một khẩu phần tôm chứa khoảng 0.12g DHA và 0.12g EPA. Tuy nhiên, loại thực phẩm này lại có hàm lượng cholesterol khá cao nên được khuyến cáo là không ăn quá nhiều trong tuần.

Bên cạnh đó, tôm cũng rất giàu protein, kali và canxi nên rất có lợi cho sức khỏe.

Xem thêm: Ăn tôm có tác dụng gì? 5 sai lầm thường gặp khi ăn tôm

1.3 Hàu

Thịt hàu là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Bên cạnh đó, hàu cũng chứa nhiều đồng và vitamin B12.

Ngoài ra, hàm lượng omega 3 trong hàu cũng rất cao, trong 100g hàu sống cung cấp khoảng 672 mg omega 3 cho cơ thể.

1.4 Ngũ cốc

Không chỉ có trong cá, tôm, hàu, axit béo omega 3 còn được tìm thấy nhiều trong các loại  ngũ cốc, điển hình như: bột ngũ cốc, bánh mì, bột mì, mỳ ống, bơ đậu phộng, cháo bột yến mạch,...

1.5 Các loại hạt

Hạt lanh là nguồn thực phẩm toàn phần giàu chất béo omega 3 axit alpha-linolenic (ALA) nhất. Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega 3. Mỗi muỗng canh hạt lanh (10.3g) chứa 2338 mg omega 3, trong khi mỗi muỗng canh dầu hạt lanh (13.6g) chứa 7196 mg omega 3.

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ngoài ra còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega 3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Trong mỗi cốc quả óc chó sẽ chứa khoảng 3.346g axit béo omega ALA.

Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng do chúng chứa nhiều mangan, selen, magie và một số chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, trong mỗi 28g hạt chia còn cung cấp cho cơ thể khoảng 5.060mg omega 3 có lợi cho sức khỏe.

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Đặc biệt, hàm lượng omega 3 trong đậu nành cũng rất cao, 100g đậu nành chứa 1.443 mg omega 3.

Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega 6. Vì thế, bạn không nên sử dụng đậu nành như một thực phẩm cung cấp omega 3 duy nhất.

Đậu phộng là một trong những loại thực phẩm omega 3 cũng như có một hồ sơ dinh dưỡng rất đáng nể, khi cung cấp protein thực vật, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Xem thêm: Đậu phộng – 9 lợi ích cho sức khỏe và các đối tượng không nên ăn

1.6 Rau củ

Rau, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm như: cải brussel, cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, đậu hà lan… thường là những nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời.

Các loại rau này còn chứa nhiều chất xơ cũng như các vi chất dinh dưỡng khác cực kỳ tốt cho sức khỏe.

1.7 Dầu

Đây là loại làm từ mô dầu của cá, hầu hết ở dạng triglycerid. Lượng omega 3 trong dầu cá bao gồm cả EPA và DHA dao động từ 18-31% tùy loại cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn giàu vitamin A và D.

Cá hồi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất.

Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế để loại bỏ các chất ô nhiễm và cô đặc làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu cá có thể chứa tới 50–90% EPA và DHA nguyên chất.

Loại dầu cá này có 2 dạng là este etylic và triglycerid cải cách:

• Dạng este etylic chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ, được người tiêu dùng ưa chuộng.
• Dạng triglycerid cải cách, cơ thể hấp thu tốt, là loại đắt nhất, chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Nhuyễn thể là một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega 3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid. Nó còn chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin giúp chống lại quá trình oxy hóa.

Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm. Do đó, không cần phải được tinh chế.

Omega 3 của động vật vật có vú có có dạng triglyceride. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega 3 có nhiều lợi ích sức khỏe.

Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do. Dầu vẹm xanh hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các omega 3 khác vì chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA) - giúp tăng khả năng chống viêm. Tiêu thụ dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.

ALA là dạng thực vật của omega 3, được tìm thấy nhiều trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu. Vì ALA không phải là dạng hoạt động trong cơ thể nên phải chuyển đổi thành DHA và EPA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không mấy hiệu quả. Do đó, dầu ALA không được lựa chọn để bổ sung omega 3.

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn EPA và DHA dồi dào dạng triglyceride. Trên thực tế, EPA và DHA có trong cá là do chúng ăn tảo. Dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega 3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đây là một nguồn thực phẩm đặc biệt tốt cho người ăn chay.

Ngoài ra, các loại dầu hạt cải và dầu đậu nành thường có hàm lượng omega 3 khá cao. Nguồn dưỡng chất này rất tốt cho việc làm đẹp da, giúp da căng mịn, chống oxy hóa và đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch được tốt hơn.

Xem thêm: Vì sao dầu ô-liu tốt cho sức khỏe?

1.8 Đậu phụ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100gr đậu phụ có thể chứa tới 40mg omega  3, đáp ứng tốt nhu cầu về chất béo đặc biệt mỗi ngày. Với phụ nữ sau khi sinh, đậu phụ còn cung cấp nguồn protein và canxi rất lớn cho cơ thể.

1.9 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và sữa chua cho không chỉ là loại thức uống bổ dưỡng mà còn giúp tăng cường omega 3 cho cơ thể. Uống 3 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bổ sung đầy đủ nguồn omega 3 tốt cho sức khỏe.

1.10 Các sản phẩm tăng cường omega 3 khác

Ngoài các loại thực phẩm trên thì bạn cũng có thể tự bổ sung omega 3 thông qua các loại thực phẩm khác như một số loại vitamin như vitamin A, các loại bánh thay cho bữa ăn, bột protein, bột giảm cân….

2. Lưu ý khi sử dụng sử dụng thực phẩm giàu omega 3

Axit béo omega 3 trong các loại thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu như chế biến quá tay hoặc bị ôi. Do đó, để hấp thu omega 3 tốt nhất nên sử dụng thực phẩm tươi sống.

Ăn nhiều hơn 3gram omega 3 mỗi ngày có thể khiến bạn dễ chảy máu hơn và cũng sẽ không thu được nhiều omega 3, do đó, nếu bạn muốn sử dụng omega 3 liều cao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Những người bị bệnh tim chỉ nên hấp thụ 1 gram axit béo omega 3 trong thức ăn mỗi ngày.

Tác dụng phụ thường gặp nhất khi dùng dầu cá chính là gây khó tiêu và đầy hơi. Chính vì thế, bạn nên kết hợp dầu cá với một chất bổ sung khác có thể cải thiện tình trạng này.

Nhìn chung, omega 3 là dưỡng chất cần thiết cho tất cả mọi người và cần nên bổ sung loại chất này vào trong các bữa ăn hàng ngày, để bạn vừa có thể nấu một bữa ăn ngon lành mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ loại axit béo này cho cơ thể.