Theo các chuyên gia, ngoài các yếu tố về lối sống như thực hiện tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc lá, thì một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Lý do là vì tình trạng viêm nhiễm, huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác đều có thể bị ảnh hưởng từ những gì mà bạn ăn.
Hơn thế, các nghiên cứu cũng cho thấy, một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa sẽ có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong khi việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung, thịt chế biến có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Có rất chế độ ăn uống được cho là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tuy nhiên điều quan trọng là bạn nên lựa chọn các chế độ ăn được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học và dễ duy trì lâu dài. Dưới đây là 6 chế độ ăn kiêng được cho là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch:
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960.
Chế độ ăn kiêng này thường tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau các loại đậu, cá và dầu ô-liu nguyên chất.
Ngoài ra, trong chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.
Khi ăn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, carb tinh chế, đồ ăn nhẹ và các loại thịt đỏ đã qua chế biến.
Các chuyên gia cho rằng, chế độ ăn kiêng địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và chất béo trung tính cao, béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh cao huyết áp.
2. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là tên viết tắc của phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp, nó được thiết kế để giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị chứng tăng huyết áp (huyết áp cao). Ngoài ra, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ như béo phì, tăng vòng eo, mức cholesterol xấu trong cơ thể.
Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH không bắt buộc bạn phải ăn theo một danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, nó đề xuất một nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của bạn.
Trong chế độ ăn kiêng DASH thường sẽ tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo và thịt nạc. Đồng thời, hạn chế các loại thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.
Ngoài ra, chế độ ăn DASH cũng khuyến nghị bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức dưới 1 muỗng cà phê (2.300mg) mỗi ngày và lượng muối khuyến khích là không quá ¾ muỗng cà phê (1.500mg) mỗi ngày.
Thực tế, chế độ ăn uống nếu tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau), đồng thời loại bỏ đường và chất béo bão hòa cũng sẽ góp phần vào các tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch.
3. Chế độ ăn thuần chay và ăn chay
Chế độ ăn thuần chay và ăn chay là mô hình ăn uống nhằm loại bỏ tất cả các loại thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá.
Chế độ ăn kiêng này thường chỉ tập trung vào trái cây, rau, đậu lăng và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu và chất béo có nguồn gốc từ thực vật.
Tỉ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật cao trong chế độ ăn chay và thuần chay đã mang lại một số lợi ích sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giảm mức cholesterol và huyết áp cao, thừa cân và béo phì. Ngoài ra, lượng đường trong máu cũng được kiểm soát tốt.
4. Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một mô hình ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật, nhưng vẫn cho phép bạn ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác. Nó khuyến khích bạn nhận hầu hết lượng protein từ thực phẩm thực vật.
Dường như không có quy tắc nào được thiết lập về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn khuyến khích bạn nên tập trung ăn hầu hết các thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu và hạn chế hoặc tránh thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt và các thực phẩm đã qua chế biến khác.
Ngoài ra, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng nên được ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn kiêng linh hoạt.
5. Chế độ ăn kiêng TLC
Chế độ ăn thay đổi lối sống trị liệu (TLC) là một trong những chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe tim mạch, bởi nó có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Thông thường, chế độ ăn kiêng TLC thường khuyến nghị bạn nên ăn uống nên có một chế độ ăn uống khoa học cùng với lối sống lành mạnh để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng hợp lý, chẳng hạn như:
- Tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày
- Cần phải đạt mục tiêu nhận được 25 – 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo
- Hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày
- Hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200mg mỗi ngày
- Ăn 10 – 25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày
- Ăn ít nhất 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày
- Chỉ cần ăn đủ calo mỗi ngày để hỗ trợ các hoạt động cơ thể không bị gián đoạn là được. Không ăn quá nhiều.
Với chế độ ăn kiêng linh hoạt, bạn có thể tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, cám yến mạch, các loại hạt, đậu và một số loại trái cây, rau quả.
6. Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp hạn chế lượng carb cơ thể nhận được mà chúng có giúp tăng lượng protein, chất béo so với chế độ ăn thông thường.
Chế độ ăn này thường có xu hướng hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, đồ ăn nhẹ và thức uống có đường. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể, carb có thể được giới hạn ở 10 – 40% calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm thừa cân, béo phì, lượng chất béo trung tính và huyết áp cao. Đồng thời cũng giúp tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.
Các chế độ ăn kiêng kể trên mặc dù có sự biệt nhưng chúng đều tập trung đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu và hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bổ sung. Do đó, bạn có thể chọn bất kì một chế độ ăn uống lành mạnh nào, miễn là chúng có đủ các yếu tố như chất dinh dưỡng, bằng chứng khoa học và mức độ dễ thực hiện để bạn có thể duy trì lâu dài.
Nguồn ảnh: Internet
