Các bác sĩ cho biết, ăn nhiều chất xơ hòa tan không chỉ có thể làm chậm quá trình hấp thụ calo mà còn làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm và giảm cảm giác đói, giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng và nhẹ nhàng hơn.
Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ nội tạng
Xiao Jiejian, bác sĩ điều trị thừa cân béo phì người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, một nghiên cứu của Mỹ được công bố trên Tạp chí Béo phì đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ nội tạng, thông qua chụp cắt lớp ổ bụng để kiểm tra mỡ bụng, những bệnh nhân ăn 10 gram chất xơ hòa tan có ít hơn 7,4% mỡ nội tạng so với những người không ăn; giảm mỡ dưới da 3,6%.
Một nghiên cứu của New Zealand cũng phát hiện ra rằng, việc ăn thêm 10 gram chất xơ hòa tan vào bánh mì thực sự có thể làm giảm 35% lượng đường trong máu sau bữa ăn của những người tham gia nghiên cứu.
Chất xơ hòa tan là gì?
Bác sĩ Xiao Jiejian cho biết thêm, chất xơ hòa tan là chất xơ có thể kết hợp với nước để tạo thành một chất giống như keo, góp phần hỗ trợ giúp các chất thải trong đường tiêu hóa dễ dàng hình thành hơn và tiêu hóa dễ dàng hơn.
Chất xơ hòa tan thông thường có nhiều trong rau xanh, mã đề, táo, cam quýt, đậu edamame, đậu xanh, đậu Hà Lan…
Ngược lại, chất xơ không hòa tan tương đối cứng và không thể hòa tan trong nước, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu.
Chất xơ không hòa tan xuất hiện nhiều trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
4 lợi ích của chất xơ hòa tan
Bác sĩ Xiao Jiejian nói rằng, ăn nhiều chất xơ hòa tan sẽ có 4 lợi ích khi chúng ta muốn giảm cân:
1. Giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Chất xơ hòa tan có thể tạo thành một lớp bảo vệ trong đường ruột, làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, giữ cảm giác no lâu trong một thời gian dài và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đồng thời, chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol, từ đó làm giảm sự tích tụ mỡ nội tạng.
2. Hạ chỉ số đường huyết của thực phẩm
Ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ khiến lượng đường trong máu lên xuống thất thường, dễ hấp thu nhanh và dẫn đến dễ có cảm giác đói. Nói một cách đơn giản, một thể chất hấp thụ nhanh và dễ bị đói là một thể chất dễ bị thừa cân béo phì.
Chất xơ hòa tan có thể kết hợp với nước để tạo thành một chất giống như keo, quá trình này sẽ làm cho thức ăn ở lại đường tiêu hóa lâu hơn, từ đó làm giảm chỉ số đường huyết của thức ăn và giảm cảm giác thèm ăn, khiến nó chậm hấp thu và ít đói hơn.
3. Sản xuất axit béo chuỗi ngắn
Lợi khuẩn trong ruột có thể biến chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn, có thể kiểm soát tình trạng viêm ruột và điều tiết chuyển hóa chất béo.
Ngoài ra, axit béo chuỗi ngắn cũng có thể thúc đẩy sản xuất chất serotonin, điều tiết cảm giác no của cơ thể.
Do đó, tiêu thụ thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan không chỉ giúp thức ăn lưu lại trong đường tiêu hóa lâu hơn mà còn giúp cơ thể sản xuất nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn để hỗ trợ giảm cân.
4. Giảm ghrelin do cơ thể sản xuất
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm quá trình sản xuất hormone ghrelin của cơ thể. Ghrelin là một loại hormone trong cơ thể với chức năng chính là điều tiết cảm giác thèm ăn.
Đồng thời, chất xơ hòa tan có thể làm tăng các hormone tạo cảm giác no như cholecystokinin, incretin GLP-1 và peptide YY. Nó có thể làm giảm cơn đói của chúng ta, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, kéo theo giảm trọng lượng cơ thể.
Cần hấp thu bao nhiêu chất xơ để có hiệu quả?
Bác sĩ Xiao Jiejian nói, ngoài chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, chất xơ không hòa tan có thể giúp hình thành cấu trúc chính của phân, đồng thời cũng có thể tẩy sạch các tế bào niêm mạc già cỗi trong ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh về hậu môn trực tràng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người chủ yếu thiếu chất xơ hòa tan.
Để hấp thu đủ chất xơ, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1chén cơm gạo lứt, 2 chén rau xanh và 1 trái cây là chúng ta có thể hấp thu khoảng 12 rgam chất xơ. Nếu không có ăn cơm và trái cây thì phải ăn nhiều rau để bổ sung.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cao, các bé trai nên hấp thu từ 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày và các bé gái là 20 đến 25 gram mỗi ngày.
Để quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng và nhẹ nhàng hơn, ngoài việc bổ sung đủ chất đạm, chúng ta còn cần phải hấp thu đủ chất xơ hòa tan.
