Cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt chất xơ có thể dẫn tới sự “đình trệ” của các quá trình trao đổi chất. Thế nhưng không vì thế mà bổ sung chất xơ liên tục, dồn dập và không kiểm soát liều lượng, gây thừa chất xơ và vượt mức cần thiết.
1. Thừa chất xơ ảnh hưởng tới sức khỏe thế nào?
Các chuyên gia sức khỏe chia sẻ rằng tình trạng dư thừa chất xơ xảy ra khi bạn hấp thu liên tục với hàm lượng trên 70g/ngày. Lúc này những công dụng của chất xơ sẽ không phát huy hiệu quả, thậm chí còn để lại một số ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe sau:
1.1 Đầy bụng khó tiêu
Dư thừa chất xơ - đặc biệt là chất xơ không hòa tan được xem như một trong những tác nhân gây nên hiện tượng đầy bụng khó tiêu. Theo đó, nhóm chất xơ này vốn không tan trong nước và không dễ bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột nên nếu tiếp nạp quá nhiều sẽ làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn, khiến bạn cảm thấy đầy tức ở vùng thượng vị. (1)
1.2 Rối loạn tiêu hóa
Phần lớn chúng ta đều biết rằng chất xơ có đặc tính giống “thuốc nhuận tràng”, hỗ trợ tạo khối phân và hút nước làm mềm phần, góp phần cải thiện táo bón. Song nếu lạm dụng ăn quá nhiều chất xơ thì lượng nước trong phân lại tăng cao, đường ruột co bóp nhanh hơn và dẫn tới tiêu chảy cấp.
Xem thêm: Ăn gì khi bị tiêu chảy? 7 loại thực phẩm sẽ giúp giải quyết vấn đề trên
1.3 Ợ hơi
Chất xơ khi vào đường ruột sẽ trở thành “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi nhằm nhũ tương hóa chất béo từ thức ăn và hỗ trợ bài tiết chất thải. Tuy nhiên khi bổ sung lượng chất xơ vượt quá nhu cầu, quá trình chuyển hóa vi khuẩn ở đại tràng sẽ sản sinh nhiều khí metan gây chứng ợ hơi. (2)
1.4 Giảm hấp thu khoáng chất
Một số nghiên cứu nhận thấy rằng chất xơ có thể là thành tố gây cản trở khả năng tiếp nạp các khoáng chất quan trọng như canxi, magie hay photpho. Chính vì lý do đó, nếu đang dùng thuốc điều trị các bệnh lý liên quan đến xương khớp cần chú ý không bổ sung chất xơ vượt mức an toàn. (4)
Xem thêm: Danh sách 16 loại thực phẩm giúp bổ sung canxi cho xương khỏe
2. Những lưu ý cần thực hiện khi thừa chất xơ
Tình trạng dư thừa chất xơ cần được nhận biết và sớm khắc phục để các vấn đề sức khỏe không chuyển biến xấu hơn. Do vậy, nhằm cải thiện hiệu quả bạn nên tham khảo thực hiện theo một số biện pháp dưới đây:
2.1 Điều chỉnh lượng chất xơ
Trong trường hợp lượng chất xơ bạn bổ sung cho cơ thể đang vượt quá định mức, việc cần làm trước tiên chính là điều chỉnh lại lượng dưỡng chất này trong khẩu phần ăn, không nên chỉ tập trung ăn các thực phẩm giàu chất xơ, cần kết hợp đa dạng chất đạm, chất béo và chất đường bột.
Ngoài ra, hãy bổ sung đầy đủ cả hai nhóm chất xơ: chất xơ hòa tan từ yến mạch, các loại quả mọng như cherry, việt quất, trái táo,... và chất xơ không hòa tan như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, gạo lứt,…
2.2 Uống thêm nước
Thông thường nếu sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ, các chuyên gia luôn khuyến cáo chúng ta phải uống thêm nước bởi chất xơ sẽ hút lượng lớn nước trong đường ruột và có thể khiến cơ thể mất nước. Thói quen này càng phải được duy trì đều đặn để cải thiện tình trạng khát, khô miệng hay mệt mỏi khi tiếp nạp hàm lượng chất xơ ở mức quá cao.
Xem thêm: Bất ngờ với những hậu quả khi cơ thể mất nước, không đơn giản như nhiều người vẫn nghĩ
2.3 Tăng cường vận động
Như đã chia sẻ, nếu hấp thu lượng lớn chất xơ, bạn sẽ thường phải đối mặt với cảm giác ậm ạch và no căng bụng. Để giảm bớt sự khó chịu này, đồng thời giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, sau mỗi bữa ăn, hãy thực hiện các động tác xoa bụng nhẹ nhàng và vận động, đi lại chậm rãi.
Chất xơ đảm nhiệm rất nhiều vai trò quan trọng trong “bộ máy” tiêu hóa cũng như hỗ trợ phòng chống nhiều bệnh lý nguy hiểm. Song hãy chú ý bổ sung đúng liều lượng, khoa học và tránh để tình trạng dư thừa chất xơ sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe nhé.
