Có thể nói rằng, trong văn hóa ẩm thực của người Việt, bữa ăn hàng ngày dường như không thể thiếu đi chén cơm nóng hổi. Theo đó, ngày nay bên cạnh cơm gạo trắng thông thường, các gia đình còn chọn kết hợp ăn xen kẽ cơm gạo lứt để “đổi vị”. Tuy nhiên nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gạo lứt có tác dụng gì thì hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Gạo lứt là gì?
Không phải ngẫu nhiên mà gạo lứt được xếp ở “thứ hạng” cao cũng như nhận được “tín nhiệm” của các bà nội trợ khi quyết định bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thực tế, gạo lứt (hay gạo lức, gạo lật, gạo rằn) là loại gạo vốn có nguồn gốc từ hạt gạo trắng thông thường, song trong quá trình xay xát chỉ loại bỏ lớp trấu, giữ lại lớp màng cám, mầm và phôi nhũ – những bộ phận chứa nguồn dưỡng chất quý giá nhất của mỗi hạt gạo.
Tùy theo giống lúa cùng với quy trình sản xuất sẽ cho “ra đời” những loại gạo lứt khác nhau. Hiện nay ở Việt Nam ta, các loại gạo lứt được biết đến rộng rãi và sử dụng phổ biến phải kể đến như gạo lứt huyết rồng, gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ, gạo lứt nếp, hay gạo lứt đen.
2. Tác dụng của gạo lứt là gì?
Nhờ việc còn giữ nguyên vẹn lớp màng cám – nơi hội tụ tới hơn 80% “tinh túy”, bao gồm các chất chống oxy hóa, chất xơ, nhóm vitamin và khoáng chất quan trọng mà tác dụng của gạo lứt với sức khỏe luôn được đánh giá rất cao. Cụ thể:
2.1 Phòng chống ung thư
Theo phân tích dinh dưỡng, lớp màng cám của gạo lứt có chứa tới hơn 120 chất chống oxy hóa mạnh, điển hình như polyphenol, axit alpha-lipoic hay carotenoid,...Những hoạt chất này đều được xem như “người lính” bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do, đồng thời sự phát triển của những tế bào ung thư.
2.2 Tác dụng của gạo lứt tốt cho người bị tiểu đường
Phần lớn các loại gạo lứt (trừ gạo lứt huyết rồng) đều được xếp vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh dành cho người bệnh tiểu đường. Khi hấp thu lượng chất xơ dồi dào từ gạo lứt, quá trình chuyển hóa đường glucose vào máu sẽ phần nào được kiểm soát ổn định, không tăng cao đột ngột, hạn chế những rủi ro sức khỏe cho người bệnh.
2.3 Giảm cholesterol
Không chỉ hỗ trợ duy trì nồng độ đường huyết ổn định, lượng chất xơ cùng với các nhóm chất chống oxy hóa từ gạo lứt cũng góp phần không hề nhỏ trong việc giảm lượng cholesterol xấu và, triglyceride tích tụ ở thành mạch. Từ đây, giúp hạn chế tỉ lệ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch như đột quỵ, suy tim hay trụy tim.
Xem thêm: Những giải pháp phòng tránh bệnh tim mạch mà bạn nên biết
2.4 Tốt cho hệ tiêu hóa
Cơm gạo lứt nham nhám và có phần thô cứng hơn cơm gạo trắng, song nếu bạn ăn chậm, nhai kĩ thì hương vị gạo rất ngọt thơm, đặc biệt sẽ cung cấp thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu giúp sản sinh lợi khuẩn đường ruột. Điều này sẽ để lại tác động tích cực đến hoạt động tiêu hóa, tăng cường bảo vệ niêm mạc dạ dày cũng như các cơ quan khác trong bộ máy tiêu hóa.
2.5 Cải thiện chức năng gan
Duy trì ăn gạo lứt với liều lượng hợp lý là cách giúp bạn chủ động cải thiện chức năng hoạt động của lá gan. Theo đó, các vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B12) sẽ tham gia hỗ trợ hoạt động bài tiết của gan, tăng cường tái tạo tế bào gan và ngăn ngừa tình trạng bị xơ gan.
2.6 Ăn gạo lứt giảm cân
Gạo lứt cũng được xếp vào nhóm thực phẩm lý tưởng mà bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn ăn kiêng giảm cân. Cơm gạo lứt đòi hỏi chúng ta phải dành thời gian nhai nhuyễn lâu hơn, khiến bạn cảm thấy no và bớt thèm ăn để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Xem thêm: Tiết lộ 7 lợi ích tuyệt vời của việc giảm cân bằng gạo lứt
2.7 Bảo vệ đôi mắt
Lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong gạo lứt là hai thành tố cực kì cần thiết cho việc hình thành các sắc tố võng mạc, giúp ngăn chặn ánh sáng xanh và bảo vệ đôi mắt sáng khỏe. Ngoài ra, các axid béo như omega-3, omega-6, omega-9 và axit folic từ loại gạo này cũng mang lại tác dụng cải thiện thị lực của đôi mắt, giảm sự rủi ro của sự chuyển hóa hoàng điểm, đục thủy tinh thể.
2.8 Tốt cho não bộ
Công dụng của gạo lứt có thể giúp bạn giảm nhanh hiện tượng đau đầu và lấy lại tinh thần nhanh chóng. Thành phần CoQ10 có khả năng giảm nhanh triệu chứng của cơn đau nửa đầu, làm tan nhanh sự mệt mỏi, lấy lại tinh thần để bạn tập trung làm việc hiệu quả hơn.
2.9 Tác dụng của gạo lứt hỗ trợ làm đẹp
Một trong những tác dụng của gạo lứt không thể quên nhắc tới đó là chăm sóc và dưỡng nhan cho chị em phụ nữ. Thành phần CoQ10, vitamin nhóm E, vitamin nhóm B, biotin đều là những dưỡng chất có khả năng kiến tạo, củng cố tính đàn hồi lớp biểu bì dưới da, duy trì độ căng mịn của làn da.
Xem thêm: Công thức mặt nạ cám gạo ‘hack’ da sạch mịn, sáng hồng tự nhiên được chị em khen ngợi hết lời
3. 1 ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt là tốt nhất?
Không thể phủ nhận những tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, tốt nhất chúng ta chỉ nên ăn 150 - 180g cơm gạo lứt hoặc 50g bột gạo lứt một bữa, trong tuần ăn từ 2 – 3 bữa là hợp lý. Còn với sữa gạo lứt, hãy duy trì uống tối đa 150ml trong một bữa thôi nhé.
Bên cạnh đó, trước khi nấu, bạn nên ngâm gạo lứt trong nước từ 3 – 4 tiếng, không cần quá lâu bởi có thể làm thất thoát lượng vitamin B1. Đặc biệt, trong quá trình nấu, nên hạn chế mở nắp để gạo chín nhanh hơn và giữ được tối đa chất dinh dưỡng.
4. Một số tác hại của gạo lứt khi sử dụng không đúng cách
Là một thực phẩm cực kì giàu dưỡng chất song nếu bạn không biết sử dụng đúng cách thì vẫn có nguy cơ gặp phải tác hại của gạo lứt. Do đó, nếu có ai đó khuyên bạn nên ăn gạo lứt thường xuyên thì không nên thực hiện ngay mà cần phải tìm hiểu thật kĩ và xem loại hạt này có phù hợp với chế độ ăn của mình hay không.
Dưới đây là một số tác hại bạn cần cẩn trọng:
4.1 Đầy bụng khó tiêu
Như đã chia sẻ, gạo lứt thường khá cứng nên nếu bạn “ăn vội ăn vàng” thì dạ dày sẽ phải làm việc vất vả hơn để chuyển hóa dưỡng chất, rất dễ gây ra chứng đầy bụng khó tiêu.
Xem thêm: 4 ‘thủ phạm’ gây chướng bụng đầy hơi và biện pháp giúp cải thiện tình trạng hiệu quả
4.2 Nguy cơ nhiễm nguyên tố Asen
Gạo lứt đã qua sản xuất, có chứa một lượng nhỏ Asen. Quá nhiều Asen trong một thời gian dài có thể dãn tới nhiều ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng. Hầu hết các hãng gạo lứt đều chứa Asen nhiều hơn lượng khuyến cáo tới 50%. Đây cũng là lý do vì sao bạn nên cẩn thận với loại gạo lứt mà bạn mua, cần tìm hiểu và lựa chọn loại gạo có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, canh trồng an toàn.
4.3 Giảm khả năng hấp thụ các dưỡng chất khác
Bên cạnh một nguyên tố độc là asen thì gạo lứt còn chứa axit phytic, một loại hợp chất không hòa tan làm ngăn cản hấp thu một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vi khoáng.
5. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong 100g gạo lứt được phân tích như sau:
- Nước: 12.4g
- Calo: 345 Kcal
- Protein: 7.5g
- Chất béo: 2.7g
- Chất bột đường: 72.8 g
- Chất xơ: 3.4g
- Canxi: 16mg
- Sắt: 2.8mg
- Magie: 52mg
- Mangan: 1.5mg
- Photpho: 246mg
- Kali: 202mg
- Natri: 5mg
- Kẽm: 1.9mg
- Đồng: 360 ug
- Selen: 38.8 ug
- Vitamin B1: 0,.34mg
- Vitamin B2: 0.07mg
- Vitamin PP: 5mg
- Vitamin B5: 1.5mg
- Vitamin B6: 0.62mg
- Folate: 20 ug
Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có thêm những kiến thức về gạo lứt và các tác dụng của gạo lứt, đồng thời biết cách sử dụng chúng hợp lý hơn để tận dụng hiệu quả các lợi ích sức khỏe.
