Việc tìm kiếm nguồn cung cấp chất xơ vốn không quá khó, tuy nhiên phần lớn chúng ta dễ bị “hấp dẫn” bởi các nhóm thực phẩm khác chứa nhiều chất béo, chất đạm hay bột đường hơn. Chính vì thói quen đó mà cơ thể thường không được đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết, dẫn tới trạng thái thiếu chất xơ.
1. Những người có nguy cơ thiếu chất xơ?
Thông thường những đối tượng có nguy cơ thiếu chất xơ bao gồm:
- Người già và trẻ em có khả năng nhai kém hoặc tiêu thụ thức ăn qua ống thông.
- Người đang mắc các bệnh mãn tính như rối loạn lipid máu, bệnh đái tháo đường, bệnh mạch vành, béo phì,...
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, cơ thể 1 người cần bổ sung khoảng 20 - 25g/ ngày. Tuy nhiên đa phần nhiều người chỉ bổ sung 1 nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày.
2. Thiếu chất xơ sẽ bị bệnh gì?
Chất xơ được xếp vào nhóm những thành tố quan trọng, đảm nhiệm khá nhiều vai trò trong cơ thể. Do vậy nếu thiếu hụt chất xơ, nguy cơ cao sẽ mắc phải một số bệnh lý nghiêm trọng sau:
2.1 Táo bón và nguy cơ mắc bệnh trĩ
Hiện tượng táo bón xuất hiện có thể do nhiều tác nhân như điều trị dùng thuốc kháng sinh dài ngày hay không vận động thường xuyên. Bên cạnh đó đây cũng là một “tín hiệu” dễ nhận biết nhất, cảnh báo cho bạn biết rằng cơ thể đang rơi vào tình trạng thiếu hụt chất xơ. (1)
Lúc này lượng chất xơ trong đường ruột không đủ để tạo khối phân cũng như hút nước làm mềm phân, khiến việc đi đại tiện trở nên khó khăn, thậm chí bạn có thể đi ít hơn 3 lần/tuần. Nếu táo bón bị kéo dài lâu ngày có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh trĩ.
Nên bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, uống đủ nước và kết hợp vận động thể thao để cải thiện tình trạng táo bón. Ngoài ra bạn cũng không nên bổ sung chất xơ quá mức, mà nên tập cho cơ thể quen từ từ với hàm lượng chất xơ nạp vào theo từng ngày.
2.2 Nguy cơ mắc ung thư ruột kết
Ung thư ruột kết hay ung thư đại tràng được đánh giá là một trong những bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa nguy hiểm nhất. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỉ lệ mắc bệnh ung thư này sẽ tăng cao nếu thiếu hụt chất xơ trong thời gian dài. (2)
Theo đó, khi không có đủ lượng chất xơ, quá trình sản sinh các lợi khuẩn đường ruột bị gián đoạn, không thể ức chế sự phát triển cũng như đào thải những hoạt chất gây ung thư bám trên màng ruột già.
Xem thêm: 11 yếu tố làm tăng nguy cơ bị ung thư đại tràng, bạn có nằm trong 11 yếu tố đó không?
2.3 Nồng độ đường huyết tăng cao
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng thực đơn “nghèo” chất xơ có thể làm hoạt động chuyển hóa và hấp thu đường glucose vào mau diễn ra nhanh chóng – nguyên nhân làm nồng độ đường huyết tăng vượt mức an toàn do. Điều này khiến tuyến tụy không kịp giải phóng insulin và gây ra bệnh tiểu đường. (3)
Khi thấy mức đường huyết không ổn định thì đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang gặp tình trạng thiếu chất xơ. Bổ sung các thực phẩm giàu carb và chất xơ sẽ giúp cho lượng đường huyết trong cơ thể ở mức ổn định, duy trì sự cân bằng và ngăn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.4 Tích tụ cholesterol
Chất xơ (nhất là chất xơ hòa tan) khi vào ruột sẽ nối kết và bám dính vào các cholesterol xấu để đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Thế nhưng khi lượng chất xơ ở mức thấp, cholesterol xấu sẽ tích tụ ở thành mạch, lưu lượng máu vận chuyển tới tim giảm xuống, tiềm ẩn nguy cơ xảy ra bệnh mạch vành. (4)
Để giảm tình trạng cholesterol cao trong máu thì bạn nên tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh.
Xem thêm: Bệnh mạch vành và những điều nên biết
2.5 Cảm giác nhanh đói
Việc bổ sung chất xơ hàng ngày sẽ giúp cơ thể cảm giác được lâu hơn sau khi ăn và kiểm soát cơn thèm ăn. Vì thế khi thiếu chất xơ sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể sẽ đói nhanh hơn sau mỗi bữa ăn, dễ thèm ăn vặt và gây nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.
2.6 Khó kiểm soát cân nặng
Mặc dù vấn đề tăng cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chế độ luyện tập thể dục hàng ngày, thói quen sinh hoạt và chế độ hàng ngày. Chất xơ giúp cơ thể kiểm soát cân nặng ở mức vừa phải, vì thế nếu bạn đang tăng cân nhanh thì có thể đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu chất xơ.
Khẩu phần ăn bổ sung ít chất xơ chính là một trong những yếu tố đem tới cảm giác đói bụng ngay sau khi vừa ăn xong. Vì vậy bạn sẽ muốn tiếp nạp thêm lượng thực phẩm và làm cân nặng tăng vượt ngoài tầm kiểm soát. (5)
3. Người thiếu chất xơ nên ăn gì?
Để khắc phục tình trạng thiếu chất xơ, điều bạn nên ưu tiên thực hiện sớm chính là tăng cường bổ sung chất xơ trong thực đơn hàng ngày.
Hãy chú ý ăn thêm một số nhóm thực phẩm giàu chất xơ sau đây:
- Rau củ: Hầu hết các loại rau củ đều thuộc nhóm thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên vô cùng dồi dào, do đó đừng loại bỏ ra khỏi thực đơn nhé.
- Trái cây: Muốn hấp thu tối đa lượng chất xơ từ trái cây bạn nên ăn trực tiếp, hạn chế đem ép nước hay pha thêm chất tạo ngọt.
- Các loại hạt: Các loại hạt bổ dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt mè, hạt sen, đậu phộng, đậu đen,…cung cấp lượng chất xơ tương đối lớn, giúp bạn cảm thấy no lâu và cải thiện hoạt động tiêu hóa khá hiệu quả.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quiona, gạo lứt, lúa mì,…là những nguồn cung cấp chất xơ cực kì lành mạnh mà bạn nên tham khảo bổ sung vào khẩu phần ăn.
Xem thêm: Bỏ túi 14 loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên tốt cho sức khỏe
4. Một số lưu ý cần biết khi cơ thể thiếu chất xơ
Trong quá trình “bù đắp” lại lượng chất xơ mà cơ thể đang thiếu hụt, hãy chú ý một số điều dưới đây để cải thiện tình trạng này hiệu quả nhất:
- Bổ sung chất xơ đúng cách, không tăng lượng chất xơ nhanh và dồn dập, gây ra tác dụng ngược là thừa chất xơ.
- Nếu đang điều trị các bệnh lý như loãng xương, thiếu máu hay tiêu chảy thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng lượng chất xơ hợp lý.
- Đa dạng các nhóm chất trong khẩu phần ăn, tránh việc chỉ tập trung tiếp nạp chất xơ.
Cũng giống như thiếu hụt bất cứ chất dinh dưỡng nào, thiếu chất xơ tác động không nhỏ tới các hoạt động thường ngày của cơ thể. Vì thế cần theo dõi kĩ lượng sức khỏe, sớm nhận biết và chủ động khắc phục tình trạng thiếu chất xơ đúng khoa học nhé.
