Tiến sĩ Simin Meydani, trưởng nhóm nghiên cứu miễn dịch dinh dưỡng tại Jean Mayer USDA - Trung tâm Nghiên cứu dinh dưỡng thuộc Đại học Tufts cho biết: “Nếu xét theo phương diện hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ phản ứng ra sao với mầm bệnh, thì những gì chúng ta ăn vào rất quan trọng."
Các vi chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin D, tổ hợp các vitamin nhóm B, kẽm và selen sẽ giúp đẩy mạnh hai phần cơ bản trong hệ thống phòng thủ của cơ thể. Trong đó, hệ thống miễn dịch bẩm sinh có sẵn sẽ bắt đầu hoạt động như là tuyến phòng thủ đầu tiên, tiếp theo là hệ thống miễn dịch thích ứng giúp đưa các tế bào "chiến binh" có khả năng tiêu diệt mầm bệnh và kháng thể vào cuộc chiến chống lại mầm bệnh.
Các chuyên gia cho rằng bạn có thể bắt đầu khả năng miễn dịch với các chất dinh dưỡng ở mức độ nào là tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe tổng quát và mức độ căng thẳng của bạn. Tuy nhiên, nếu như bạn thừa cân, hay có hút thuốc, uống rượu, hoặc mắc bệnh mãn tính, căng thẳng quá mức hoặc thiếu ngủ - các vấn đề rất phổ biến trong cuộc sống ngày nay - thì việc tập trung vào thực phẩm bạn ăn có thể mang lại lợi ích miễn dịch trong mùa đông này.
Một điều quan trọng nữa là bạn phải giữ được cân nặng hợp lý, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên để giữ cho khả năng phòng thủ tự nhiên luôn ở trạng thái sẵn sàng chiến đấu. Nếu không có nền tảng lành mạnh đó, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đánh bật những kẻ xâm lược - và thậm chí có thể thua trận.
Chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch
Liệu có hay không việc tăng cường hệ miễn dịch chỉ bằng chế độ ăn uống? Câu trả lời là có, tuy nhiên điều này không phải là bạn phải lên danh sách dài ngoằng những thực phẩm có lợi và sử dụng chúng ngay lập tức.
Giải thích cho việc này, Tiến sĩ Meydani cho rằng: “Bạn sẽ không thấy được lợi ích mà bạn muốn đạt được khi ăn một lượng lớn chất dinh dưỡng hoặc thành phần thực phẩm”. Đó là bởi vì phản ứng miễn dịch tế bào của cơ thể họat động dựa trên sự tương tác hài hòa giữa các vi chất dinh dưỡng khác nhau được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Do đó, cách tốt nhất để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là ăn nhiều loại trái cây và rau quả tươi và nhiều màu sắc đỏ, vàng, cam, xanh lam và xanh lá cây với thời gian biểu là mỗi ngày, cùng với một số ngũ cốc nguyên hạt chất lượng cao, một chút đạm và một chút dầu lành mạnh.
Các loại thực phẩm đầy màu sắc cũng là cơ sở của chế độ ăn mang tên Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng hàng đầu - DASH, là cách viết tắt của "phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn vấn đề tăng huyết áp"
Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều tránh thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt khác nhau.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ cholesterol cao, sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, trầm cảm và ung thư vú. Các bữa ăn truyền thống của vùng Địa Trung Hải đầy nắng gió cũng giúp xương chắc khỏe hơn, trái tim khỏe mạnh và tuổi thọ cao hơn.
Tăng lượng thực phẩm lành mạnh
Tiến sĩ Meydani cho biết, nếu bạn muốn tối đa hóa tác động của thực phẩm lên hệ thống miễn dịch của mình, bạn sẽ cần phải tăng đáng kể lượng trái cây và rau quả ăn mỗi ngày.
Nhóm nghiên cứu đã tìm hiểu về các phản ứng miễn dịch ở những động vật được cho ăn 2-3 phần trái cây và rau mỗi ngày, và so sánh chúng với những người ăn 5-6 phần một ngày hoặc 8-9 phần một ngày.
Tìm cách đưa trái cây và rau vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy nguy cơ đau tim, đột quỵ, ung thư và tử vong sớm sẽ giảm đáng kể bằng việc ăn 10 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Bổ sung dưỡng chất có cần thiết không?
Cũng giống như bất kỳ động vật có vú nào, cơ thể con người được xây dựng để hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây, rau, hạt, ngũ cốc và protein hiệu quả hơn so với thực phẩm chế biến hoặc thực phẩm bổ sung.
Nhưng những người có khả năng tiếp cận hạn chế với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hoặc mắc một số vấn đề y tế hoặc bất kỳ ai trên 65 tuổi có thể cần tập trung vào việc bổ sung các vi chất cụ thể vào chế độ ăn uống của họ. Chẳng hạn như:
Kẽm: Nghiên cứu trên 500 người lớn tuổi cho thấy những người có nồng độ kẽm trong máu thấp sẽ có nguy cơ bị viêm phổi tăng gấp đôi và thời gian bị viêm phổi cũng như thời gian sử dụng kháng sinh lâu hơn những người có đủ nồng độ kẽm trong cơ thể.
Tuy nhiên, kẽm cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc kháng sinh hoặc tương tác tiêu cực với một số loại thuốc huyết áp và viêm khớp dạng thấp, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống của bạn.
Selen: Selen đóng một vai trò quan trọng trong chứng viêm và khả năng miễn dịch. Chúng ta cần khoáng chất có trong đất và được thực vật hấp thụ để kích hoạt các tế bào miễn dịch. Nó cũng có thể làm giảm phản ứng viêm.
Vitamin C: Hàng trăm nghiên cứu trong nhiều năm đã xem xét lợi ích của vitamin C đối với hệ thống miễn dịch - và các thử nghiệm lâm sàng hiện đang được tiến hành để điều tra tác động của việc truyền vitamin C đối với mức độ nghiêm trọng của Covid-19.
Vitamin E: Loại vitamin này có thể đóng một vai trò kép trong việc tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Thực phẩm chống viêm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh, "siêu chế biến" có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn - chỉ cần tăng 10% lượng thực phẩm như vậy đã liên quan đáng kể đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 14%.
Chúng ta có thể ngăn nguy cơ này bằng cách hạn chế các thực phẩm chứa tác nhân gây viêm như kem, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh ngũ cốc, bánh nướng làm sẵn, mì ống và các món pizza, xúc xích, gà rán, đồ uống có hương vị trái cây, và các sản phẩm được quảng cáo giúp "giảm béo" chẳng hạn như chất thay thế bữa ăn và món ăn dạng bột, súp ăn liền dạng bột và đóng gói gói sẵn…
Thay vào đó, hãy chọn rau xanh, cà chua, trái cây, các loại hạt, cá giàu omega-3 và dầu ô liu - những loại thực phẩm có thể hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh mà không khiến cơ thể bị quá tải.
