Tin tứcCơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Dưới đây là các thực phẩm giàu kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Thịt
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo.
Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Điều đáng lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Nhưng, miễn là bạn ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì nó không là vấn đề cần phải lo lắng.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao. Theo nghiên cứu, các loại vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ.
Trung bình 1 quả trứng gà chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không quá cao nhưng ăn trứng cơ thể bạn lại dễ dàng hấp thu và tiêu hóa tốt hơn.
Đặc biệt là phụ nữ có thai được các chuyên gia khuyến cáo là nên bổ sung 3 - 4 quả trứng mỗi ngày để cả mẹ và bé được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Sữa
Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý.
Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.
Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.
Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ chứa đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy, hàm lượng có thể tới 32 mg kẽm cho khẩu phần 100 gram.
Cua và tôm là nguồn kẽm tuyệt vời, hàm lượng tương ứng khoảng 3 và 1,5 mg mỗi khẩu phần 100 gram.
Yến mạch
Thực phẩm này chứa hàm lượng kẽm cao (100 mg yến mạch chứa 3.6 mg kẽm) và nhiều khoáng chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Điển hình phải kể đến như hàm lượng chất xơ, mangan, photpho. Hơn nữa, yến mạch chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol nên cực kỳ tốt cho tim mạch.
Yến mạch có thể dùng nấu súp, cháo, hoặc thêm vào sữa, sữa chua và sinh tố trái cây,… ăn kèm. Với những cách này, bạn vừa có một món ăn ngon mà vẫn có thể bổ sung được kẽm.
Các loại hạt
Hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ nó.
Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho một người nam giới và một người nữ.
Ngoài ra, các hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể khác như hạt bí và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp.
Do đó, nó trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.
Các loại rau xanh và củ quả
Ngoài hải sản, thịt động vật, rau ranh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm mà không phải ai cũng biết.
Một số loại rau củ chứa nhiều kẽm như củ cải là 11 mg; cùi dừa già là 5 mg; hành tây là 1,43 mg; khoai lang là 2 mg; cà rốt vàng và đỏ là 1,11 mg; rau ngót là 0,94 mg; rau cải xanh là 0,9 mg; măng chua là 1,1 mg; bắp ngô là 1,4 mg...
Sôcôla đen
Điều đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100 gram chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen cũng chứa tới 600 calo. Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn socola đen, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng với nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.
