028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
dai-hoi-dai-bieu-hcm
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571
Sự kiện:  Tin sức khỏe

Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách để phát huy 5 lợi ích về tâm sinh lý

( VOH ) - Hít thở và ngồi thiền đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thiền ngày nay đã không còn là một khái niệm xa lạ với nhiều người. Thiền giờ đây đã được đông đảo mọi người đón nhận và thực tập như một phương pháp để giải tỏa căng thẳng, tìm lại sự an ổn trong tâm hồn.

Ngồi thiền là gì?

Ngồi thiền (tọa thiền) là phương pháp tu tập trực tiếp đưa đến sự “tỉnh giác, giải thoát và giác ngộ”. Khi mới bắt đầu tập ngồi thiền, bạn cần tập trung tâm trí lên một đối tượng (ví dụ như linh ảnh một vị Bồ tát, Phật, Mạn-đồ-la...), tập trung quan sát về một khái niệm trừu tượng (ví dụ như lòng từ bi, quán tính vô thường...). Sau đó, bạn sẽ thực hành việc phải thoát ra được sự vướng mắc của tư tưởng, ảnh tượng để tiến đến trạng thái vô niệm, tỉnh giác, không dung chứa một nội dung nào.

Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ đạt được một trạng thái gọi “tính không”, tìm lại được sự an ổn trong tâm hồn, giải tỏa những căng thẳng, phiền não và cảm nhận được cuộc sống xung quanh, trầm tư suy nghĩ theo chiều sâu hoặc củng cố niềm tin.

Ngồi thiền có tác dụng gì?

Ngồi thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ mang lại những tác dụng sau đây:

ngoi-thien-dung-cach-mang-lai-5-loi-ich-tuyet-voi-voh-1

Ngồi thiền mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

  1. Giảm stress

Tâm trí trở nên thanh tịnh khi thiền, bạn sẽ tập trung vào hơi thở và thư giãn, điều này sẽ giúp giảm cảm giác căng thẳng. Thở sâu có kiểm soát cho phép cơ thể tạo ra hàm lượng oxit nitric cao hơn. Chất này giúp lưu thông mạch máu bị tắc nghẽn và giảm huyết áp.

  1. Giảm căng cơ

Khi bạn tập trung vào nhiều khu vực trên cơ thể qua hơi thở có kiểm soát, tâm trí bạn sẽ giúp cơ thư giãn. Kỹ thuật này được gọi là kỹ thuật thư giãn cơ tiên tiến có thể được sử dụng khi bắt đầu buổi thiền.

Xem thêm: Căng cơ là gì? Hướng dẫn cách xử lý khi bị căng cơ

  1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Những người thiền cả ngày sẽ giảm độ dày thành động mạch, những người không thiền sẽ không có hiện tượng này. Giảm độ dày thành động mạch có nghĩa là giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

  1. Tăng cường miễn dịch

Những người tập yoga và thiền sẽ tăng cường khả năng phục hồi và sử dụng năng lượng của cơ thể. Quá trình này dẫn tới việc tăng cường hệ miễn dịch cũng như đối phó với stress.

  1. Cải thiện tâm trạng

Thiền làm giảm mật độ chất xám ở một số khu vực trong não có liên quan tới stress và lo âu. Những người ngồi thiền ít có nguy cơ trải qua những kích thích tiêu cực. Thiền sẽ giúp giảm mức độ lo lắng và cải thiện 3 lòng thương – lòng thương đối với người khác, nhận lòng thương từ người khác và biết thương chính bản thân mình.

Hướng dẫn các bước ngồi thiền đúng cách

Phần 1: Chuẩn bị

  • Chọn một nơi yên tĩnh: Khi ngồi thiền, cần phải chọn một nơi hoàn toàn tĩnh lặng và thanh bình. Điều này cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào việc thiền, không bị gián đoạn tâm trí bởi các yếu tố bên ngoài.
  • Mặc quần áo thoải mái: Điều quan trọng nhất khi ngồi thiền là bạn phải thật sự tập trung nên nếu mặc quần áo chật chội hoặc gây khó chịu cho bạn sẽ khiến bạn không thể tập trung được.

Phần 2: Chọn tư thế ngồi

  • Tay phải đặt vào tay trái, lòng bàn tay hướng lên, nâng nhẹ 2 ngón tay cái và chạm vào nhau.
  • Chân bắt chéo nhau. Chân trái đặt lên đùi phải, chân phải đặt trên đùi trái.
  • Hạ thấp vai và thả lỏng.
  • Lưng thẳng nhưng không căng.
  • Mắt không mở hẳn cũng không nhắm hẳn.
  • Ngồi trên các xương háng để lưng không bị cong.
  • Khuỷu tay hơi đưa ra để không khí có thể lưu thông.
  • Đầu hướng về trước, cằm hơi thu vào.
  • Miệng ở trạng thái tự nhiên nhưng lưỡi nên chạm vào hàm trên để miệng không bị khô.

Phần 3: Thực hành ngồi thiền

  • Hít vào bằng mũi.
  • Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang thu vào luồng ánh sáng trắng sáng rực rỡ. Chúng đang dần dần lấp đầy phổi và tràn ngập trong toàn bộ cơ thể bạn.
  • Hãy tưởng tượng những lo âu và suy nghĩ tiêu cực của bạn giống như những vệt màu đen. Hãy tập hợp tất cả chúng lại thành một khối đen và thở hết ra ngoài bằng miệng.
  • Tiếp tục hít thở cho đến khi tất cả những gì đen tối được đẩy hết ra ngoài cơ thể.
  • Hãy hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

ngoi-thien-dung-cach-mang-lai-5-loi-ich-tuyet-voi-voh-2

Tư thế ngồi có thể thay đổi sao cho phù hợp với cơ thể để bạn thật sự thoải mái

(Nguồn: Internet)

Ngồi thiền bị tê chân thì nên làm gì?

Tê chân khi ngồi thiền là một trong những vấn đề khó khăn mà bạn sẽ phải đối mặt khi tập ngồi thiền. Tình trạng tê chân xảy ra do các dây thần kinh bị đè ấn, vì thế để giảm bớt tình trạng này bạn cần thực hiện đúng các bước ngồi thiền và áp dụng thêm những cách sau đây:

  • Tập động tác khởi động: Tập giãn cơ đùi trong, khớp gối, khớp khuỷu chân, mở cơ xương chậu trước khi thực hiện ngồi thiền. Nếu ngồi thiền khi cơ chưa được căng và giãn thì việc ngồi thiền có thể bị gián đoạn do tê chân.
  • Điều chỉnh tư thế ngồi: Trong quá trình ngồi thiền, bạn phải luôn ngồi thẳng lưng. Không thay đổi tư thế từ ngồi thẳng sang ngồi khom lưng vì sẽ dễ làm mỏi cơ lưng và tăng trọng lượng lên đôi chân. Khi ngồi thẳng lưng trọng lượng cơ thể sẽ dồn về mông và xương chậu
  • Điều chỉnh hơi thở: Trong thiền tập, hơi thở rất quan trọng. Điều chỉnh hơi thở một cách cân bằng, điều hòa, khí huyết được lưu thông sẽ hạn chế được tình trạng tê mỏi chân khi ngồi thiền.
  • Vượt qua bản thân: Đôi khi tình trạng tê chân lại là một dạng thử thách, chỉ cần bạn nỗ lực vượt qua cảm giác khó chịu này thêm vài giây, vài phút thì bạn lại có thể ngồi thêm được rất lâu.

Xem thêm: Những căn bệnh tìm ẩn sau triệu chứng tê và mỏi chân thường xuyên

Các giai đoạn trong ngồi thiền

Một buổi ngồi thiền trọn vẹn được chia làm 3 giai đoạn, đó là: Nhập thiền, trụ thiền và xả thiền.

  1. Nhập thiền

Sau khi đã chuẩn bị kỹ trước giai đoạn nhập thiền, bạn sẽ tiến hành ngồi thiền ở 1 trong 3 tư thế cơ bản: ngồi xếp bằng, ngồi bán già và ngồi kiết già. Lưu ý, ở tư thế ngồi bán già và kiết già bạn cần khởi động để cơ chân giãn ra, khớp gối, khớp háng, cổ chân được linh hoạt hơn.

  1. Trụ thiền

Để trụ thiền thành công sẽ cần rất nhiều thời gian tập luyện và kiên trì. Chúng ta biết, ngồi thiền là để tâm lắng đọng nhưng thật sự để làm được điều này là rất khó.

ngoi-thien-dung-cach-de-mang-lai-5-loi-ich-tuyet-voi-nay-2-voh

Định tâm là bước quan trọng trong ngồi thiền (Nguồn: Internet)

Bạn bạn phải học được cách định tâm và cách định tâm dễ nhất chính là tập trung vào hơi thở. Ban đầu, bạn có thể tập trung vào đếm hơi thở vào – ra và đếm theo các con số từ 1 đến 10.

Sau khi đã hoàn toàn định tâm, bạn sẽ không cần đếm hơi thở mà chỉ tập trung quan sát hơi thở và cảm nhận sự bình yên trong tâm hồn mình.

Nếu ngồi thiền đúng cách và định được tâm thì bạn sẽ nhận biết được nhịp đập của tim giảm xuất. Bản thân sẽ cảm giác được thảnh thơi, bình an, hạnh phúc ngay trong giờ phút ngồi thiền và cả sau khi xả thiền.

  1. Xả thiền

Xả thiền chính là giai đoạn cuối cùng của một buổi ngồi thiền với mục đích giúp cơ thể hết tê mỏi và khí huyết lưu thông bình thường.

Đầu tiên, bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra sạch bằng miệng. Sau đó, động toàn thân (5 lần), cử động 2 bả vai lên xuống (mỗi bên 5 lần). Tiếp đến, bạn thực hiện xả thiền theo nguyên tắc từ trên xuống dưới như sau:

  • Cúi xuống ngước lên lên (5 lần), xoay sang 2 bên (mỗi bên 5 lần), ngước lên cúi xuống 1 lần cuối sau đó xòe nắm bàn tay (5 lần) cho những động tác tiếp theo có cần đến tay.
  • Hai bàn tay chà xát vào nhau để tạo sức động rồi đặt lên trán, 2 mắt và toàn bộ mặt. Tiếp đến, xoa mặt, xoa 2 lỗ tai, xoa đầu, xoa gáy, xoa cổ (20 lần). Bàn tay phải xoa từ vai xuống cánh tay, tay trái xoa từ nách xuống bên hông, hay tay thực hiện cùng lúc, mỗi bên 10 lần rồi đổi lại.
  • Lòng bàn tay phải đặt lên ngực, mu bàn tay trái để trên lưng, hay kết hợp xoa ngang tại 3 điểm: ngực, bụng, bụng dưới mỗi chỗ 5 lần và xoa thắt lưng.
  • Thả lỏng chân: Một tay nắm đầu các ngón, một tay đỡ cổ chân từ từ đặt xuống rồi 2 bàn tay cùng xoa mạnh từ đùi đến bàn chân. Gác chân lên gối và xoay cổ chân, chà nóng bàn chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Duỗi thẳng chân, rướn người về phía trước, cúi xuống để các ngón tay chạm vào ngón chân (5 lần). Sau đó ngồi yên vài phút trước khi đứng dậy.

Lưu ý: Khi xả thiền, mọi động tác xoa bóp cần dùng với một lực vừa đủ. Thời gian xả thiền cũng sẽ phụ thuộc vào thời gian ngồi thiền. Ngồi thiền càng lâu thì quá trình xả thiền cần phải được thực hiện kỹ để máu huyết được lưu thông, gân cốt mềm dẻo và tránh các bệnh thần kinh tọa.

Một số lưu ý khi ngồi thiền

Để đảm bảo ngồi thiền đúng cách và mang lại hiệu quả bạn cần nhớ những lưu ý này:

  • Khi ngồi thiền chú ý không cưỡng ép cơ thể ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực gây căng thẳng cho lưng. Điều quan trọng của ngồi thiền là lưng thoải mái. Bởi hai bên sống lưng là hai luồng năng lượng, có những dây thần kinh và nhiều huyệt mạch điều khiển tất cả hoạt động trong cơ thể. Khi ngồi đúng, thì năng lượng trong cơ thể mới lưu chuyển cho tâm thức thông suốt và mạnh khỏe.
  • Trong khi ngồi thiền, không được động đậy.
  • Ngồi thiền là để tâm trí được thảnh thơi, an lạc và hạnh phúc. Nếu một bộ phận nào đó của cơ thể cảm thấy khó chịu, đau nhức, quá sức chịu đựng thì có thể xả thiền để thay đổi tư thế. Tốt nhất nên xả thiền đứng dậy, đi lại từng bước chậm rãi.

Như vậy, thiền là một cách tập luyện giúp tâm trí được thanh tịnh hơn. Đồng thời, đây còn là một phương pháp chữa bệnh hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ngồi thiền đúng cách, hay ngồi thiền để chữa bệnh được, để thiền chữa bệnh, người tập cần phải thoát khỏi những suy nghĩ lo toan, tiêu cực, mà điều này thì rất khó thực hiện.

Lời khuyên: Mỗi ngày chúng ta nên ngồi khoảng một giờ, kết hợp với chế độ ăn uống hạn chế các chất độc hại. Xen kẽ các bữa ăn thanh tịnh không thịt, hạn chế dầu mỡ để cơ thể được thanh lọc.

Sự thật về việc thiền giảm đau có hiệu quả hay không?: Ngày nay, chúng ta đang kỳ vọng vào một phương pháp giảm đau không cần dùng thuốc là thực hành thiền định. 
Tác dụng của yoga với sắc đẹp là gì?: Ngoài mỹ phẩm chăm sóc da hoặc những biện pháp can thiệp thẩm mỹ để duy trì nét thanh xuân, hạn chế các dấu hiệu lão hóa thì yoga cũng là một giải pháp đơn giản và hiệu quả mà phái đẹp nên thử.