Trong kỳ thai nghén, mẹ bầu không nên vận động quá sức vì sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho thai nhi. Tuy nhiên, nếu vận động nhẹ nhàng, vừa phải bằng các bài tập thể dục cho bà bầu để rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai thì sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, thai nhi cũng phát triển tốt.
1. Lợi ích của việc tập thể dục khi mang bầu
1.1 Giúp bé khỏe mạnh
Tập thể dục đều đặn, vừa phải không chỉ mang lại cho bạn một thai kỳ khỏe mạnh mà còn có thể giúp thai nhi phát triển tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi phụ nữ mang thai tập thể dục, nhịp tim của bé sẽ ở mức độ ổn định. Những đứa trẻ được sinh ra từ các bà mẹ vận động tích cực cũng có cân nặng đạt chuẩn sau khi ra đời.
1.2 Kiểm soát tiểu đường thai kỳ
Tiểu đường thai kỳ là căn bệnh rất dễ gặp phải trong thời gian mang thai. Dù bệnh sẽ xuất hiện và thường biến mất sau đó nhưng nếu không kiểm soát tốt sẽ ảnh hưởng xấu đến cả mẹ lẫn con. Việc thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn.
1.3 Giúp mẹ sẵn sàng cho cuộc vượt cạn
Các bài tập thể dục cho bà bầu mang đến nhiều lợi ích trong giai đoạn thai kỳ và sau sinh (Nguồn: Internet)
Ngoài việc giảm đau nhức, các bài tập thể dục dành cho bà bầu cũng có thể hỗ trợ cơ thể mẹ bầu chuẩn bị trước khi chuyển dạ. Những thói quen tập luyện trong thời kỳ mang thai sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non, rút ngắn thời gian sinh nở cũng như khả năng phục hồi sau sinh.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp cho mẹ bầu hạn chế được việc tích tụ mỡ thừa trên cơ thể khi mang thai, từ đó việc duy trì vóc dáng và giảm cân sau sinh trở nên đơn giản hơn rất nhiều.
2. Những bài tập thể dục dành cho bà bầu đơn giản, dễ tập
Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản, dễ tập mà mẹ bầu có thể tham khảo và tập luyện hàng ngày trong suốt thai kỳ của mình.
2.1 Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập với chiếc ghế
Để thực hiện bài tập này mẹ bầu cần tìm một chiếc ghế để hỗ trợ.
Mẹ đứng phía sau ghế và hai tay nắm lấy phần lưng ghế, đặt vị trí một chân trước, một chân sau sao cho hai lòng bàn chân đều chạm sàn. Hạ thấp phần hông đến khoảng cách mẹ cảm thấy đau phần chân sau, duy trì và hít thở trong vòng từ 3 đến 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại nữa là được. Tác dụng là giúp cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.
Vẫn với chiếc ghế, mẹ bầu có thể thực hiện bài tập mở cơ ngực bằng cách: Ngồi trên ghế, di chuyển 2 tay ngược về phía sau để kéo giãn phần khớp vai. Giữ nguyên dáng như vậy trong khoảng 3 nhịp thở. Bài tập này sẽ giúp vai và ngực được thư giãn.
2.2 Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập đứng thẳng
Mẹ bầu đứng thẳng sao cho cột sống lưng dựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng hít sâu để bụng căng ra, thở ra hóp bụng lại. Mẹ thực hiện động tác trên khoảng 3 lần.
Bài tập có tác dụng tốt cho cơ vùng bụng và giúp ổn định nhịp thở.
2.3 Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập nằm
Mẹ nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền nhà, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng (nếu bụng mẹ khá to, mẹ có thể đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để giúp dễ chịu hơn). Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.
Bài tập này có tác dụng rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.
2.4 Bài tập thể dục cho bà bầu: Tư thế sấp
Mẹ bắt đầu thực hiện động tác bằng cách: Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khụy xuống. Sau đó, từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ 1 – 2 nhịp thở và thực hiện khoảng 5 lần.
Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.
2.5 Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập với tạ
Bài tập với tạ giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp tay và vai (Nguồn: Internet)
Mẹ bầu ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể. Mỗi tay giữ tạ khoảng 1 - 1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ. Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Với bài tập này sẽ giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp tay và vai. Đồng thời cũng hỗ trợ mẹ bầu giữ được vóc dáng trước và sau khi sinh.
Lưu ý: Tránh nâng những quả tạ quá nặng hoặc các bài tập có động tác nằm ngửa và thẳng lưng.
2.6 Bài tập thể dục cho bà bầu: Bài tập Kegel
Những động tác của bài tập Kegel rất đơn giản, đầu tiên mẹ hãy cố gắng ép các cơ xương chậu như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc xì hơi. Giữ tư thế đó trong vòng 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần/ lượt và thực hiện khoảng 5 lượt/ngày.
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu tăng cường cơ bắp cho tử cung, bàng quang và ruột, giúp giảm sức lực khi sinh con.
Ngoài ra, nhảy zumba, tập yoga, đi bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày cũng sẽ giúp bà bầu giảm căng thẳng, mệt mỏi và rèn luyện sức khỏe. Bơi lội cũng là môn thể thao vận động toàn thân nhẹ nhàng mà mẹ bầu có thể thực hiện. Hoạt động bơi lội giúp mẹ bầu giảm đau khu vực đầu gối, cải thiện thiện sức khỏe tim mạch, lưu thông máu và tăng lượng oxy cho thai nhi và cả mẹ bầu.
3. Những hoạt động cần tránh trong thời gian mang thai
Trong giai đoạn thai kỳ, ngoài các bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, dễ tập luyện thì mẹ bầu cần lưu ý tránh xa các môn thể thao có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe thai nhi như:
- Những môn thể thao có sự va chạm: đấu vật, đấm bốc, judo...
- Hoạt động có thể bị ngã: cưỡi ngựa, đi xe đạp, trượt băng...
- Môn thể thao có thể dẫn đến khó thở: lặn dưới biển.
Riêng đối với những mẹ bầu đang gặp phải các tình trạng như: nhau bám thấp, nhau tiền đạo, thai yếu, cổ tử cung ngắn, hoặc các trường hợp thai IVF (thụ tinh nhân tạo),...cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về việc tập thể dục để tránh những ảnh hưởng xấu đến thai nhi.
