Theo hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ (American College of Physicians – ACP), Kegel là phương pháp luyện tập nhằm tăng trương lực cho nhóm cơ vùng chậu có tác dụng tốt trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Đồng thời giúp cơ chậu kiềm chế được nước tiểu và phân, đóng vai trò quan trọng trong chuyện ‘chăn gối’.
1. Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry (Mỹ) vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm xấp xỉ ở vùng thắt lưng.
Khi bị giãn hay tổn thương, thông thường trước khi sinh, cơ xương chậu sẽ ngừng hoạt động hỗ trợ bàng quang, tử cung hay ruột, khiến những bộ phận này bị chùng xuống, gây áp lực, đầy bụng và nặng nề cho cơ thể, thậm chí có thể sa xuống âm đạo.
Khi bàng quang không được hỗ trợ sẽ gây ra nhiều vấn đề như không kiểm soát được nước tiểu khi ho, hắt xì hay cười lớn, việc són tiểu có thể xảy ra sau thai kỳ. Hoặc khi ruột không được hỗ trợ sẽ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chất thải.
Bài tập Kegels có thể giúp cải thiện những tình trạng này và cũng giúp cải thiện vấn đề ở cả phụ nữ lẫn nam giới trong chuyện ‘yêu’.
2. Tác dụng của bài Kegel đối với nữ giới và nam giới
2.1 Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ
Một trong những lợi ích đầu tiên của bài tập Kegel cho phụ nữ là giúp thu nhỏ cô bé. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi phụ nữ mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì.
Một trong những lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ là giúp thu nhỏ 'cô bé' (Nguồn: Internet)
Vùng cơ sàn chậu có vai trò nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột nên việc tập Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng, đặc biệt là phụ nữ sau sinh.
2.2 Hướng dẫn bài tập Kegel dành cho nữ giới
Để tập bài tập Kegel, trước tiên bạn cần xác định được vị trí cơ sàn chậu bằng cách ngưng dòng nước tiểu khi đang đi tiểu (nín tiểu). Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ sàn chậu.
Lưu ý, bạn không nên thường xuyên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là thói quen luyện tập Kegel. Tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và làm suy yếu cơ bắp của bạn.
Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể đặt ngón tay trỏ vào âm đạo hoặc sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí cơ sàn chậu.
Sau khi đã xác định được vị trí cơ sàn chậu, bạn bắt đầu thực hiện bài tập Kegel theo các bước sau đây:
- Bước 1: Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây
- Bước 2: Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây
- Bước 3: Lập lại bài tập 10 lần
- Bước 4: Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần
- Bước 5: Thực hiện bài tập Kegel ‘pull-in’: Đây là một dạng nâng cao của bài tập Kegel
Chỉ vài phút mỗi ngày với bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng mất kiểm soát về tiểu tiện (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã có ‘quan hệ vợ chồng’ hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột.
Phần tuyệt vời nhất của việc luyện tập Kegel là bạn có thể thực hiện bài tập này mà không ai có thể nhận biết được. Bạn có thể tập Kegel khi đang ngồi làm việc, khi đang ăn trưa cùng bạn bè, hoặc khi đang thư giãn trên ghế bành sau một ngày làm việc vất vả. Mặc dù lúc mới bắt đầu bạn sẽ phải nằm xuống để tập Kegel nhưng một khi bạn đã quen thì bạn có thể luyện tập Kegel ở hầu hết mọi nơi và vào mọi thời điểm.
2.3 Lợi ích của bài Kegel dành cho nam giới
Bài tập Kegel thường sẽ phổ biến với phụ nữ hơn, tuy nhiên, đối với nam giới việc thực hiện Kegel cũng mang lại nhiều lợi ích.
Ở nam giới, nguyên nhân khiến cơ vùng chậu yếu là do phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, bàng quang hay ruột có vấn đề. Cơ sàn chậu yếu khiến nam giới thường bị són tiểu và bài tập Kegel có thể giúp nam giới lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.
2.4 Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam giới
Để thực hiện bài tập Kegel, nam giới cũng cần phải xác định được vị trí cơ sàn chậu bằng thủ thuật dừng tiểu trong khi đi tiểu.
Sau khi đã xác định được vị trí cơ này, bạn sẽ phải thực hiện các động tác của bài tập Kegel như đã đề cập – thắt chặt cơ bụng trong 10 giây sau đó giải phóng chúng, lặp lại động tác 4 – 5 lần và tập khoảng 3 lần/ngày.
Nam giới tập Kegel cũng mang lại nhiều lợi ích (Nguồn: Internet)
Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp phái mạnh thoát khỏi tình trạng són phân, tiểu không tự chủ, đồng thời giải quyết được vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn được việc xuất tinh sớm. Đặc biệt còn có tác dụng tăng cường khoái cảm trong chuyện chăn gối của cả hai phái.
3. Những lưu ý cần nhớ khi thực hiện bài tập Kegel
Chỉ thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang hoàn toàn trống rỗng. Nếu tập Kegel khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập này và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, khiến bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
Có thể bổ sung những bài tập liên quan để nâng cao chất lượng bài tập và đạt kết quả tốt hơn, tuy nhiên, không nên tập quá gắng sức.
Duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng, tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả cao.
3.1 Cường độ tập Kegel như thế nào là tốt?
Bài tập Kegel cần phải được thực hiện điều độ trong vài tuần hoặc vài tháng mới có thể cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
- Hãy tập ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4 - 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 5 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và cần chú ý việc để cơ được thư giãn giữa các bài tập.
- Nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ sự thay đổi nào thì có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng.
Nếu vẫn còn băn khoăn về cách thực hiện bạn có thể tham khảo thêm các video hướng dẫn bài tập Kegel để giúp bạn thay đổi và cải thiện cuộc sống ngay từ bây giờ nhé!
