11 tác dụng của hạt chia và cách sử dụng an toàn

1. Hạt chia là gì ?

Hạt chia (chia seed) là một loại thực phẩm nhỏ bé nhưng đã được chứng minh là nguồn năng lượng dồi dào và có nhiều tác dụng đối với cơ thể con người. Hạt chia được sử dụng khá phổ biến ở các nước phương Tây và du nhập vào Việt Nam trong những năm trở lại đây.

Khi nghiên cứu về thành phần chất dinh dưỡng trong hạt chia, các nhà khoa học đã tìm được hàm lượng axit béo omega-3 khá cao, cùng với magie, kẽm, sắt, canxi, chất xơ...và rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.

Do nhu cầu sử dụng, điều kiện môi trường và nơi phân bố rộng rãi nên hạt chia cũng chia thành nhiều loại như:

• Hạt chia Úc
• Hạt chia Đức
• Hạt chia Mỹ
• Hạt chia trắng
• Hạt chia đen
• Hạt chia hữu cơ

2. Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe?

Nhiều người nghĩ rằng hạt chia và hạt é là giống nhau, thế nhưng thực tế không phải như vậy. Hạt chia được trồng nhiều ở vùng Nam Mỹ, có hình dạng tương tự như hạt é, hạt mè nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng và những tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe thì tốt hơn rất nhiều.

2.1 Hạt chia giảm cân

Hạt Chia chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. 

Hạt chia là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chiếm khoảng 14% trọng lượng, cao hơn so với hầu hết các loại thực vật. 

Protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe và là chất dinh dưỡng ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân nhất. Ăn nhiều protein làm giảm cảm giác thèm ăn, đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

Hạt Chia thực sự là một nguồn protein thực vật tuyệt vời - đặc biệt là đối với những người ăn kiêng hoặc không ăn các sản phẩm động vật.

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của nó, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. 

Điều này sẽ làm tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và giúp mọi người tự động ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, một chế độ ăn kiêng giảm cân không thể chỉ dựa vào môt thực phẩm đơn lẻ. Hạt chia hỗ trợ giảm cân. Nhưng nên kết hợp nó với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, để đạt được mục tiêu cân nặng của mình.

2.2 Cung cấp đủ khoáng chất cần thiết

Hạt chia chứa nhiều nguyên tố vi lượng, các nhóm vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng chất sắt cao gấp 3 lần rau bina và kali gấp 2 lần chuối. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong hạt chia sẽ được cơ thể hấp thụ dễ dàng và nhanh hơn sữa.

Bên cạnh đó, lượng canxi và magie trong hạt chia rất cao nên rất tốt cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ, vì những nguyên tố này sẽ giúp xương và răng thêm chắc khỏe.

Thiếu canxi, xương sẽ xốp, các mô liên kết bị biến đổi khiến em bé bị còi xương. Ngoài ra, canxi còn giúp điều hòa quá trình đông máu và giảm kích thích thần kinh các cơ.

Photpho trong hạt chia có tác dụng duy trì hệ tiêu hóa hoạt động tốt, thúc đẩy tuần hoàn máu và nuôi dưỡng tế bào thần kinh máu.

Ngoài ra, sắt có trong hạt chia sẽ giúp tạo máu và vận chuyển đến các tế bào khắp cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, thiếu hồng cầu, móng tay móng chân giòn, tóc dễ gãy rụng...

2.3 Giúp giải độc cơ thể

Một tác dụng của hạt chia là giúp loại bỏ chất độc trong cơ thể một cách tự nhiên. Đồng thời, hợp chất chống viêm có trong hạt chia giúp ngăn ngừa và hồi phục tế bào bị tổn thương, từ đó giúp sức khỏe tổng thể được cải thiện đáng kể.

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, có một số trường hợp phản ứng viêm xảy ra ngay cả khi không có tác nhân gây hại nào cả, gọi là viêm mãn tính. Viêm mãn tính thường không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào, chỉ có thể được đánh giá bằng các xét nghiệm sinh hóa máu.

Hạt chia có thể làm giảm nồng độ một dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP.

2.4 Hạt chia chứa chất chống oxy hóa

Hạt chia có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ chất béo trong hạt không bị ôi thiu.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa giúp chống lại gốc tự do, góp phần ngăn ngừa lão hóa và các bệnh mãn tính, trong đó có ung thư.

Xem thêm: Top 5 thực phẩm giàu vitamin E, bạn cần bổ sung để ngừa ung thư, chống lão hóa và làm đẹp da

2.5 Tốt cho hệ tiêu hóa

Hạt chia chứa nhiều chất xơ nên hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ cao giúp kích thích sản sinh và cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi, giúp cơ thể hấp thu và tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa như táo bón, ung thư đại tràng,...

Với 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới.

2.6 Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh và ổn định đường huyết sau ăn cho bệnh nhân tiểu đường.

28 gam hạt chia có 12 gam carbs toàn phần. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ, 1 gam là carbs tiêu hóa được (tinh bột và đường). Mặc dù cùng là carbohydrate, nhưng tác dụng của hai chất này đối với sức khỏe khác hẳn nhau. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu như carbs tiêu hóa được.

2.7 Hỗ trợ điều trị tình trạng viêm túi thừa

Dùng hạt chia thường xuyên có thể giúp làm giảm những cơn đau quặn của tình trạng viêm túi thừa gây ra, do ruột già được hấp thu nhiều nước nên quá trình đi ngoài trở nên dễ dàng hơn.

2.8 Giúp xương chắc khỏe

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương bao gồm canxi, phốt pho, magiê.

Trong đó, hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng - 18% RDI trong 28 gam, cao hơn hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không thể uống sữa động vật do không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm hấp thu canxi ở một mức độ nào đó.

2.9 Giảm lượng cholesterol xấu

Hạt chia có chứa một lượng lớn chất xơ và omega-3 giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. 

Bởi vậy, nó được xem như là một phương thuốc tự nhiên hữu hiệu dành cho những người đang gặp tình trạng cholesterol trong máu tăng cao.

2.10 Tốt cho tim mạch

Hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, giúp làm giảm nguy cơ huyết khối và chứng rối loạn nhịp tim, một triệu chứng có thể gây ra đau tim, suy tim và đột quỵ. 

Ngoài ra, nó còn cải thiện tình trạng tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ khác của các bệnh lý tim mạch.

Xem thêm: Thực phẩm chứa omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua

2.11 Tác dụng của hạt chia trong làm đẹp

Đối với sắc đẹp của phụ nữ, hạt chia mang đến nhiều công dụng thần kì. Hàm lượng omega-3 ALA khi kết hợp với chất chống oxy hóa và protein trong hạt chia sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa, lọc sạch chất độc hại có trong cơ thể và đào thải chúng ra ngoài, giúp chị em phụ nữ có được làn da khỏe mạnh, tươi trẻ, hồng hào.

Chính lượng chất chống oxy hóa dồi dào có trong hạt chia đã chống lại sự hình thành các gốc tự do gây hại cho tế bào. 100g hạt chia cung cấp lượng ORAC cao gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày, vì thế chúng có khả năng làm trẻ hóa tế bào, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Đặc biệt, hàm lượng protein cao trong hạt chia cũng giúp ngăn ngừa những dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn hay sạm da và đồng thời còn giúp cho mái tóc luôn chắc khỏe, suôn mượt tự nhiên.

3. Bà bầu uống hạt chia tốt cho sức khoe thế nào?

Vì hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nên bà bầu uống hạt chia sẽ nhận được rất nhiều các lợi ích sức khỏe như:

• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt
• Tăng lượng tế bào hồng cầu ngăn ngừa thiếu máu
• Giúp tăng cảm giác no lâu
• Cung cấp omega-3 cho cơ thể để hỗ trợ não bộ thai nhi phát triển
• Duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định
• Tăng cường sự phát triển ở thai nhi

Xem thêm: Thời điểm bà bầu uống hạt chia vừa tốt cho cả mẹ lẫn thai nhi

4. Sử dụng thế nào để phát huy tác dụng của hạt chia?

Có rất nhiều loại hạt chia được bày bán trên thị trường như hạt chia Úc, hạt chia Mỹ, hạt chia Đức... bạn cần lựa chọn mua thực phẩm này ở những nguồn uy tín.

Hạt chia có thể uống riêng hoặc dùng chung với các thức uống khác như nước ép, nước chanh, yaourt, trà... Hoặc cho thêm vào các món ăn để tăng lượng dinh dưỡng như: salad, bánh mì, thịt nướng, trứng chiên...

4.1 Liều lượng sử dụng hạt chia theo viện dinh dưỡng Mỹ

• Trẻ em: Dùng khoảng 10g hạt chia mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết.
• Người lớn: Nên ăn khoảng 15g hạt chia mỗi ngày để cung cấp omega-3 và cân bằng omega-6.
• Phụ nữ mang thai: Nên dùng khoảng 20g hạt chia mỗi ngày, mỗi lần dùng 10g để chống lại chứng táo bón thường thấy ở giai đoạn thai kỳ. Đồng thời bổ sung dưỡng chất cần thiết cho thai nhi.
• Vận động viên (Gym, bơi lội, chạy bộ...): Dùng từ 25 – 30g hạt chia mỗi ngày để cung cấp những chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

4.2 Các tác hại của hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng và an toàn. Tuy nhiên, nó cũng cần được sử dụng điều độ và chú ý một số điều sau.

• Ăn nhiều chất xơ có thể liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi và chướng bụng. Ăn chậm và uống nhiều nước sẽ hạn chế được các ảnh hưởng này.
• Hạt Chia có thể hấp thụ 10–12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng. Nếu không được ngâm trước khi ăn, chúng có thể nở ra và gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc nghẹn.
• Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ALA trong hạt chia có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Bởi vậy nên dùng đúng liều lượng, không ăn quá nhiều.
• Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường nên điều chỉnh khẩu phần của họ để ngăn ngừa tương tác thuốc.

Xem thêm: Tác hại của hạt chia: Tưởng không hại mà lại hại không tưởng khi dùng sai cách!

5. Cách ăn hạt chia tốt cho sức khoẻ

Hạt chia có giá trị dinh dưỡng cao. hương vị nhẹ có thể kết hợp với nhiều thực phẩm tạo ra các món ăn, đồ uống. Khi bỏ hạt chia vào chất lỏng, kích thước của hạt sẽ tăng lên nhiều lần và tạo một lớp phủ sền sệt dễ uống, dễ nuốt và dễ tiêu hoá.

Bạn đang ngại không biết nên sử dụng hạt chia như thế nào cho hợp lý, chế biến ra sao, hạt chia làm gì ngon để giữ được chất dinh dưỡng của hạt chia. Thật dễ dàng chế biến hạt chia thành các món ăn sau đây tại nhà cực đơn giản và tốt cho sức khoẻ:

• Sinh tố
• Bánh pudding
• Đồ nướng
• Sốt salad
• Ngũ cốc Granola, thanh protein
• Đồ uống hạt chia
• Mứt hạt chia
• Kem hạt chia
• Bánh mì

Xem thêm: Hạt chia làm món gì ngon? Có ngay 10 công thức chế biến đơn giản

6. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Trong 28 gam hat chia (khoảng hai muỗng canh) chỉ cung cấp 137 calo và các thành phần dinh dưỡng sau.

Hạt chia cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý, hạt chia có hàm lượng chất xơ rất cao, mà năng lượng trong chất xơ cơ thể không sử dụng được. Nên thực ra trong 137 calo chỉ có 101 calo là có thể tiêu thụ.

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Nó chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Trên đây là những tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe, hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hạt chia cũng như những công dụng của nó để có thể sử dụng loại "siêu thực phẩm" này một cách khoa học và hiệu quả.