Trong mỗi bữa ăn hàng ngày, thứ tự các món ăn, cụ thể là thứ tự các chất như protein, chất béo và carbohydrate được đưa vào cơ thể là rất quan trọng, bởi có một sự khác biệt đáng kể giữa thời điểm hấp thụ chất carbohydrate trước tiên và sau cùng.
Việc lựa chọn ăn thức ăn gì có thể là điều quan trọng nhất để tối ưu hóa hoạt động trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, thứ tự món ăn trong bữa ăn cũng rất quan trọng vì trong cùng một loại thức ăn với cùng hàm lượng chất dinh dưỡng, cùng lượng calo và carbohydrate, nhưng thứ tự mà chúng được đưa vào cơ thể có thể tạo ra những tác động trao đổi chất rất khác nhau.
Xem thêm: Các nhà khoa học Mỹ cảnh báo: gần 500 triệu người không biết mình mắc bệnh tiểu đường
Thông thường, trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta thường ăn uống theo thứ tự: ăn cơm trước, sau đó mới đến rau hoặc thịt.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu ưu tiên ăn các thực phẩm chủ yếu như cơm (giàu tinh bột) trước, chỉ số đường huyết sẽ đột ngột tăng cao sau bữa ăn. Ngược lại, nếu ưu tiên ăn rau hoặc thịt trước rồi mới ăn thực phẩm tinh bột, lượng đường trong máu sẽ tương đối ổn định.
Nguyên nhân là do phản ứng đường huyết của thực phẩm tinh bột thường cao hơn, trong khi phản ứng đường huyết của chất xơ và protein từ rau và thịt thấp hơn.
Jason Fung, bác sĩ chuyên khoa thận và là tác giả của một số cuốn sách, trong đó có quyển "Mật mã tiểu đường: Ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh tiểu đường tuýp 2 một cách tự nhiên", chỉ ra cách thức để làm giảm insulin và đường trong máu bằng cách ăn thức ăn có protein và chất béo trước, sau đó mới đến thức ăn chứa carbohydrate.
Carbohydrate là chất có ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu. Trong đó, thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bún… thường được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Xem thêm: Sự thật về ăn chay và ăn nhiều tinh bột gây tăng cân?
Ăn thức ăn chứa carbohydrate sau cùng sẽ tốt cho sức khỏe hơn
Các nghiên cứu trước đây cho thấy, dùng bột whey protein trước bữa ăn sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn. Trên cơ sở này, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Weill Cornell, thành phố New York (Mỹ) cho thấy, thứ tự ăn uống cũng có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường và insulin sau bữa ăn.
Cuộc nghiên cứu được thực hiện trên những người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Họ nhịn ăn qua đêm trong 12 giờ đồng hồ, sau đó ăn những thức ăn giống nhau, chỉ khác nhau về thứ tự món ăn.
Trong ngày đầu tiên, họ ăn thức ăn có chứa carbohydrate trước, bao gồm bánh mì ciabatta và nước cam. 15 phút sau, họ ăn thức ăn có chứa protein (ức gà nướng không da) và rau cải (salad trộn dầu giấm và bông cải xanh hấp bơ).
Sau một tuần, thứ tự món ăn sẽ đảo ngược lại với món rau cải được ăn trước tiên, kế đến là thức ăn có chứa protein và cuối cùng là thức ăn có chứa carbohydrate. Với thứ tự ăn uống theo kiểu này, kết quả thu được tốt hơn do thức ăn có chứa carbohydrate được ăn sau cùng.
Cụ thể, khi ăn rau cải và thức ăn có protein trước, chỉ số đường huyết sau ăn 30 phút, 60 phút và 120 phút lần lượt thấp hơn 28,6%, 36,7% và 16,8% so với ngày đầu tiên. Trong trường hợp này, chỉ số insulin sau ăn cũng giảm đáng kể.
Xem thêm: Người Việt ăn thịt nhiều hơn, tỷ lệ thừa cân béo phì tăng
Lợi ích của việc ăn thức ăn có chứa carbohydrate vào cuối bữa ăn
Ngay cả ở những trẻ em mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, việc ăn thức ăn có chứa carbohydrate vào cuối bữa ăn cũng rất hữu ích.
Theo một nghiên cứu trên những trẻ em mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 trong độ tuổi từ 7 - 17 tuổi, họ được ăn hai bữa ăn với thứ tự món ăn được đưa vào cơ thể một cách ngẫu nhiên. Trong bữa ăn đầu tiên, họ ăn thức ăn có protein và chất béo trước, 15 phút sau đó tiếp tục ăn thức ăn có chứa carbohydrate.
Trong một bữa ăn khác, các thức ăn có protein, chất béo và carbohydrate được ăn cùng lúc như trong những bữa ăn điển hình.
Sau khi đối chiếu kết quả cho thấy, so với bữa ăn điển hình, mức đường trung bình đã giảm 1 mmol/l khi ăn thức ăn có chứa carbohydrate vào cuối bữa ăn.
Theo bác sĩ Jason Fung, khi ăn cùng một loại thức ăn với cùng hàm lượng calo, nhưng chỉ cần thay đổi thứ tự món ăn, chúng ta có thể làm giảm 40% lượng đường trong máu. Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ông cho biết, để có được hiệu quả tốt nhất, sau khi ăn thức ăn có protein và chất béo, phải chờ khoảng 10 phút mới ăn thức ăn chứa carbohydrate.
