Cá là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt đây còn là nguồn thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3.
1. Các loại cá biển tốt cho sức khỏe
Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ (AHA), chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần 1 tuần, đặc biệt là các loại cá biển vì chúng chứa nhiều chất omega-3 có lợi cho sức khỏe.
Một số loại cá biển cực kỳ có lợi cho sức khỏe bao gồm:
1.1 Cá hồi
Cá hồi có nhiều loại như cá hồi bắc cực, cá hồi alaska,... tuy nhiên, thịt của tất cả các loại cá hồi đều chứa một hàm lượng rất lớn protein, omega-3 và Vitamin D. Những vi chất dinh dưỡng này thường rất tốt cho sức khỏe.
Để không làm mất đi những vi chất bổ dưỡng có trong thịt hồi, bạn có thể chế biến chúng thành sushi, rán hoặc dùng để nấu lẩu
1.2 Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vì có chứa số lượng lớn axit béo omega-3. Loại axit này chính là thành phần giúp ổn định và làm giảm hàm lượng cholesterol, cải thiện mạch máu. Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp nhiều hàm lượng canxi, sắt và vitamin D, tốt cho xương, tốt cho trí não, cải thiện bộ nhớ.
Với cá mòi, bạn có thể sử dụng cá loại cá đóng hộp. Khi ăn cá mòi đóng hộp, bạn sẽ nhận nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, vì đang tiêu thụ toàn bộ cá, bao gồm cả xương và da. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử làm món salad cá mòi để thay đổi khẩu vị bữa ăn gia đình.
1.3 Cá trích
Cá trích là một loại cá béo tương tự như cá mòi. Đây là loại cá có xương nhỏ, thân dài, mỏng, hai hàm bằng nhau. Thịt cá màu trắng, ăn ít tanh và rất lành tính.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cá trích rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D giúp phát triển sức khỏe não bộ, điều chỉnh huyết và phòng bệnh tim mạch, ung thư.
Cá trích có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon, đặc biệt là món các trích hun khói. Tuy nhiên, cá trích hun khói có chứa nhiều natri, vì thế bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
1.4 Cá thu
Cá thu là một loại cá có thịt thơm ngon, ít xương, dễ ăn và giàu dưỡng chất. Cá thu chứa nhiều dầu, có hàm lượng omega-3 cao.
Đồng thời, chất selen có trong cá thu cũng rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể. Selen hoạt động cùng các protein trong cơ thể sẽ tạo thành các enzym chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi những ảnh hưởng của ngộ độc thủy ngân.
Cá thu ngon nhất khi được hun khói hoặc đóng hộp, cá thu tươi cũng có thể phi lê và chế biến thành món nướng.
1.5 Cá hố
Một trong các loại cá biển có công dụng tốt cho sức khỏe chính là cá hố. Đây là loại cá được xếp vào nhóm cá bổ dưỡng, do ít chất béo “xấu” và chứa một lượng khá cân bằng về axit béo omega-3.
Tuy nhiên, đây là loại có có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao, do chúng sống ở tầng đáy đại dương và ăn các loại tôm, cá, mực... nhỏ hơn. Do đó, để đảm bảo hiệu quả về mặt dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn cá hố 100 – 200g/tuần.
1.6 Cá tuyết
Cá tuyết là một trong các loại cá cực kỳ tốt cho sức khỏe vì chứa nguồn phốt pho, niacin và vitamin B12 tuyệt vời. Với 84gr thịt cá tuyết nấu chín, cơ thể bạn sẽ được cung cấp từ 15 – 20gr protein.
Thịt cá tuyết có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon như: cá tuyết nướng khoai tây nghiền, cá tuyết nướng lò, cá tuyết sốt gừng hành,....
1.7 Cá minh thái Alaska
Cá minh thái Alaska thường chỉ được tìm thấy ở phía bắc Thái Bình Dương. Đây là loại cá thịt trắng, có chứa hàm lượng dầu khá thấp. Vì có hương vị nhẹ và kết cấu nhẹ nên cá minh thái Alaska thường được sử dụng nhiều nhất để làm cá que và các sản phẩm cá tẩm bột khác.
1.8 Cá vược
Cá vược là loại cá có thể sinh sống ở cả vùng nước mặn và nước ngọt. Chúng có giá trị dinh dưỡng khá cao vì có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều selen, protein và axit béo omega-3. Chính vì thế, ăn cá vược có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và giảm cholesterol “xấu” trong máu.
Xem thêm: 3 thời điểm cơ thể tự tổng hợp cholesterol xấu mà bạn không hay biết
2. Cá loại cá sông tốt nhất để ăn
Bên cạnh các loại cá biển thì cá sông cũng được xem là nguồn thực phẩm lành mạnh và an toàn. Một số loại cá sông có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào bữa ăn hàng ngày là:
2.1 Cá chép
Cá chép có thân hình thoi, mình dây, dẹp bên, đầu có thuôn, vây bao quanh mình.Theo Đông y, thịt cá có vị ngọt, tính bình, vào tỳ thận, có tác dụng lợi tiểu thũng, hạ khí thông nhũ nên được bà bầu yêu thích.
Ngoài ra, theo nghiên cứu hiện đại thịt cá chép cũng chứa nhiều Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin A,.. và thường dùng để hấp, rán hay nấu canh giúp bồi bổ cơ thể.
2.2 Cá trắm cỏ
Cá trắm cỏ rất giàu vitamin B1, B2, niacin, axit béo không bão hòa cũng như các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, kẽm, selen…, là món ăn dưỡng sinh giúp ôn trung bổ hư, giúp làm ấm dạ dày, bình gan.
Những người bị mỡ máu cao, trẻ em phát triển không tốt, người bị sưng phù, phổi kết hạch, ít sữa sau sinh… có thể sử dụng loại cá này. Cá trắm còn giúp mắt sáng hơn, thích hợp cho người già dùng để bồi bổ sức khỏe.
2.3 Cá chạch
Cá chạch còn gọi là nê thu hay thu ngư, cá có vị ngọt, tính bình, tác dụng bổ trung ích khí, khử thấp tà, giải khát, tỉnh rượu… giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, liệt dương, viêm gan virus, trĩ và lở ngứa…
2.4 Cá diếc
Thịt cá diếc thơm ngon, bổ dưỡng, vì có chứa nhiều dinh dưỡng như protein chiếm 17,7%, lipit 1,8%, và nhiều khoáng chất như canxi 70mg%, phốt pho 152mg%, sắt 0,8mg%, nhiều vitamin các loại như B1, axit nicotinic…
Theo đông y, cá diếc có tác dụng ôn trung bổ hư, ích khí kiện tì, lợi tiểu… thích hợp cho những người bệnh lâu ngày, cơ thể suy nhược, gầy yếu, khí huyết bất túc khiến ăn uống kém, ợ chua, tỳ hư phù nề, tiểu tiện khó…Ngoài ra, cá diếc còn giúp lợi sữa, cải thiện chức năng tim mạch, giảm độ nhớt máu, thúc đẩy tuần hoàn máu ổn định.
2.5 Cá bống
Công dụng của cá bống chính là giúp ôn trung ích khí, làm ấm dạ dày, lưu thông khí huyết qua da…nên được xem là loại thực phẩm bổ khí dưỡng sinh.
Theo nhiều nghiên cứu, thịt cá bống cũng chứa một hàm lượng collagen phong phú, vừa giúp tăng cường sức khoẻ, vừa giúp làm đẹp và được coi là thực phẩm lý tưởng cho làn da của chị em, giúp giải quyết các vấn đề như da khô, gàu, tóc khô rụng…
3. Các loại cá nên hạn chế ăn
Mặc dù trong tất cả chế độ ăn uống lành mạnh đều khuyến khích bạn ăn nhiều cá trong tuần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá đều an toàn, đặc biệt là cá biển bởi chúng có thể nhiễm độc thủy ngân, chì hoặc các kim loại nặng khác.
Dưới đây là danh sách một vài loại cá bạn cần cân nhắc kỹ trước khi mua:
- Cá rô phi: Nhiều người rất thích ăn cá rô phi, tuy nhiên các nghiên đã chỉ ra rằng cá rô phi thiếu axit béo omega-3, nên dù ngon nhưng loại cá này không cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng khi ăn.
- Cá ngừ: Cá ngừ cung cấp nguồn omega-3 rất lớn nhưng cũng chứa hàm lượng thủy ngân cao không kém. Do đó, chúng được khuyến cáo là loại thực phẩm nên hạn chế ăn.
- Cá da trơn nhập khẩu: 90% hầu hết các loại cá trơn nhập khẩu đều đến từ các vùng biển bị ô nhiễm và có khả năng chất nguy hiểm và kháng sinh – cảnh báo từ Zumpano. Nếu muốn sử dụng cá da trơn hãy chọn lựa những nơi có nguồn gốc rõ ràng.
Trên đây là các loại cá tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình để làm đa dạng và phong phú hơn bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến những loại cá có nguy cơ “ngậm” thủy ngân cao, vì chúng sẽ không mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhất là với phụ nữ mang thai, người cho con bú hoặc đang có vấn đề sức khỏe.
