Nhưng làm thế nào để giảm mỡ nội tạng? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tiêu thụ "chất xơ hòa tan" có thể làm giảm 7,4% mỡ nội tạng và tiêu thụ 10 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện phản ứng Insulin của cơ thể và giảm 10% nguy cơ tử vong.
Lợi ích của chất xơ, giảm chất béo và giảm nguy cơ tử vong
Bác sĩ người Đài Loan-Trung Quốc Xiao Jiejian cho biết, một nghiên cứu của Mỹ cho thấy tiêu thụ 10 gram chất xơ hòa tan trước bữa ăn có thể giảm 7,4% mỡ nội tạng và 3,6% mỡ dưới da.
Trong một nghiên cứu ở New Zealand chỉ ra rằng, thêm 10 gram chất xơ vào bánh mì có thể giúp giảm lượng đường trong máu tới 35% sau bữa ăn. Về lâu dài, tiêu thụ thêm 10 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện phản ứng Insulin của cơ thể và giảm 10% nguy cơ tử vong.
Chất xơ hòa tan giúp đốt cháy mỡ nội tạng
Bác sĩ Xiao Jiejian cho biết, đa số mọi người ăn nhiều rau và trái cây để có đủ chất xơ chứ chưa chắc biết cái gọi là "ăn đầy đủ chất xơ" là như thế nào và càng không biết chất xơ được chia thành 2 loại "chất xơ hòa tan" và "chất xơ không hòa tan". Những gì giúp giảm cân, đốt cháy mỡ nội tạng và giảm Insulin chủ yếu là do chất xơ hòa tan góp sức.
Chất xơ hòa tan gồm có: rau, súp lơ, táo, cam quýt, edamame, đậu xanh, đậu Hà Lan và yến mạch. Nó có thể được kết hợp với nước để tạo thành một chất sền sệt giống như gel, dễ dàng hòa tan.
Chất xơ không hòa tan bao gồm: lúa mì, các loại hạt, khoai tây, v.v. Loại chất xơ này không thể hòa tan với nước, ăn quá ít sẽ dễ bị táo bón, còn ăn nhiều thì làm cho phân khô cứng.
Chất xơ hòa tan giúp giảm cân
1. Giảm chỉ số đường huyết
Chất xơ hòa tan tạo thành một chất sền sệt như gel với nước, khi gặp với thức ăn sẽ làm chậm quá trình thải thức ăn đã tiêu hóa vào ruột, từ đó làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu và Insulin. Khi đi ăn bên ngoài, nên ăn theo tỷ lệ 1 khẩu phần tinh bột, 1 khẩu phần thịt và 2 khẩu phần rau củ, điều này sẽ giúp cho bạn không tăng cân.
2. Giảm cảm giác thèm ăn
Chất xơ làm giảm sản xuất hormone Ghrelin (Ghrelin là một loại hormone trong cơ thể với chức năng chính là điều tiết cảm giác thèm ăn) của cơ thể và tăng kích thích tố tạo cảm giác no như Cholecystokinin, Incretin Glp-1 và Peptide Yy. Các chất dinh dưỡng được giải phóng vào ruột với tốc độ chậm hơn và cơ thể tiết ra Insulin với tốc độ chậm hơn, làm giảm cảm giác đói, không thèm ăn khiến bạn không thể tăng cân.
Phụ nữ cần 20 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày.
Bác sĩ Xiao Jiejian cho biết, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các bé trai nên tiêu thụ 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi các bé gái nên tiêu thụ từ 20 đến 25 gram mỗi ngày.
Một chén gạo lứt hoặc 1 chén rau có khoảng 3 gam chất xơ, vì vậy mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 chén gạo lứt, 2 chén rau, thêm trái cây, nếu ăn ít cơm hoặc trái cây thì phải dùng rau để bù vào.
Bác sĩ Xiao Jiejian cũng đề xuất một phương pháp giảm cân dành cho người lười biếng vận động, đó là ăn đủ chất đạm và chất xơ trong mỗi bữa ăn trước khi ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, hoặc ăn 1 khẩu phần thịt hoặc tàu hủ với 2-3 khẩu phần rau. Về cơ bản, ăn theo phương pháp này sẽ giúp cân nặng của bạn bắt đầu giảm xuống, giúp bạn có thân hình thon gọn.