Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, cách hấp thu sắt hiệu quả nhất dành cho người ăn chay là ăn rau có hàm lượng sắt cao và kết hợp ăn trái cây giàu vitamin C.
Sự kết hợp ăn này có thể làm tăng tỷ lệ hấp thu sắt lên khoảng 50%. Mọi người nên tìm hiểu thêm điều này qua bài viết dưới đây!
Những người quan tâm đến sức khỏe có thể biết rõ chi tiết tỷ lệ hoàn hảo hoặc lượng protein và tinh bột trong một bữa ăn, nhưng khi nhắc đến chất sắt thì nên ăn thực phẩm gì? làm thế nào để hấp thụ hiệu quả thì tương đối không biết rõ.
Cao Mẫn Mẫn, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho rằng, những người ăn chay có triệu chứng thiếu máu nên chọn thực phẩm không chỉ có hàm lượng sắt cao mà còn có đặc tính kết hợp.
Nghĩa là, khi ăn các loại rau có hàm lượng sắt cao này như rong biển tươi và rong biển nấu chín, thì hãy kết hợp chúng với các loại trái cây có vị chua và rất giàu vitamin C như ổi, đu đủ, kiwi…
Hấp thụ sắt để tránh tình trạng thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi
Chuyên gia Cao mẫn Mẫn cho biết, ăn các loại trái cây có vị chua và giàu vitamin C sẽ tạo ra môi trường axit trong cơ thể có thể giúp hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Theo sự kết hợp này, người ăn chay sẽ không cảm thấy mệt mỏi do thiếu sắt.
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn giải thích rằng, chất sắt trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là sắt heme, là loại sắt được cơ thể con người hấp thụ tốt hơn.
Thực phẩm thịt, gia cầm và hải sản là nguồn cung cấp sắt heme phong phú. Sắt heme có khả dụng sinh học cao hơn sắt không heme và có tỷ lệ hấp thụ khoảng 20%.
Mặt khác, do niềm tin tôn giáo hoặc những lý do khác mà những người ăn chay có thể không hấp thụ được sắt heme trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hay nói cách khác là ăn chay.
Vì vậy, những người ăn chay cần phải biết cách thông minh hấp thụ sắt để ứng phó với việc thiếu chất sắt, dẫn đến tình trạng thiếu máu, có thể khiến cơ thể mệt mỏi và khó thở.
Cách hấp thụ chất sắt của người ăn chay
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn giải thích rằng, chất sắt trong thực vật là sắt không heme. Cơ thể con người thực sự không dễ hấp thụ loại sắt này như sắt có trong máu từ thực phẩm thịt. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng môi trường axit có thể giúp cơ thể hấp thu loại chất sắt này.
Vì vậy, người ăn chay không cần lo lắng việc thiếu chất sắt, dẫn đến tình trạng thiếu máu. Vẫn có những cách để tăng tỷ lệ hấp thu sắt đó là ngoài việc lựa chọn những loại rau có hàm lượng sắt cao, người ăn chay cũng nên chọn những loại trái cây có hàm lượng vitamin C cao như ổi, đu đủ và kiwi… Ăn rau có hàm lượng sắt cao kết hợp với ăn những loại trái cây giàu vitamin C có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ hấp thụ sắt lên 43- 63%.
Dưới đây, chuyên gia Cao Mẫn Mẫn chia sẻ danh sách các loại động vật, hải sản và trái cây, rau củ có hàm lượng sắt cao (tính trên 100 gram) mọi người có thể tham khảo:
Các loại trái cây, rau củ giàu chất sắt
1. Rong biển tươi 56,2 mg
2. Rong biển nấu chín 37,9 mg
3. Rau dền đỏ 11,8 mg
4.Cải đuôi phụng 6.0 mg
5. Bông súng 3,7 mg
6. Rau muống 3,1 mg
Các loại thịt, hải sản có hàm lượng sắt cao
1. Huyết heo 28,0 mg
2. Sò Anadara antiquata 25,7 mg
3. Huyết vịt 15,6 mg
4. Bào ngư chín lỗ 11,4 mg
5. Gan heo 10,2 mg
6. Nghêu 8,2 mg
7. Bạch tuộc 6,1 mg
8. Gân bò 3,0 mg
Việc bổ sung sắt và canxi nên được thực hiện riêng biệt
Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên bổ sung 10 mg sắt mỗi ngày, còn phụ nữ nên bổ sung 15 mg sắt mỗi ngày. Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn cho rằng, một khi thiếu chất sắt, biểu hiện của cơ thể sẽ là cảm thấy mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần, làm gì đi nữa cũng cảm thấy thiếu năng lượng, thậm chí có thể ảnh hưởng đến việc học tập và trí nhớ của não.
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn khuyến cáo rằng, nếu muốn bổ sung sắt để cải thiện tình trạng thiếu máu và bổ sung canxi để cải thiện bệnh loãng xương thì việc tăng cường bổ sung cả hai cùng một lúc sẽ không có tác dụng.
Vì sắt và canxi hàm lượng cao chúng có tác dụng đối kháng và cạnh tranh hấp thu lẫn nhau, vì vậy mọi người không nên bổ sung hai chất này cùng lúc với nhau!
