Máu có chức năng vận chuyển chất dinh dưỡng, hormone, tế bào miễn dịch và oxy đi khắp cơ thể, đồng thời cũng loại bỏ chất thải, giúp bảo tồn và phân tán nhiệt.
Một số nguyên nhân gây ra lưu thông kém là: bệnh động mạch ngoại biên (PAD), tiểu đường, béo phì, hút thuốc lá và hội chứng Raynaud.
Lưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng như đau, chuột rút cơ, tê bì, các vấn đề tiêu hóa và lạnh ở bàn tay hoặc bàn chân. Ngoài những người có tuần hoàn kém, các vận động viên và những người vận động thể chất nhiều cũng cần tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
1. Tìm hiểu 15 loại thực phẩm bổ máu, tăng lưu lượng tuần hoàn
Mặc dù các vấn đề về tuần hoàn thường được điều trị bằng thuốc, nhưng ăn một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện lưu lượng máu, giúp giảm triệu chứng cũng như phòng ngừa cho những người chưa mắc và có nguy cơ mắc chứng giảm tuần hoàn máu.
1.1 Ớt cayenne
Ớt cayenne có vị cay từ một chất phytochemical được gọi là capsaicin. Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách giảm huyết áp, kích thích giải phóng oxit nitric và các chất giãn mạch khác.
Ngoài ra, ớt cayenne làm tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Loại ớt này còn có trong thành phần của các loại gel giảm đau vì chúng có thể làm tăng lưu lượng máu đến khu vực bị chấn thương.
1.2 Quả lựu
Quả lựu là loại trái cây đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, là những chất làm giãn mạch mạnh. Ăn lựu giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, hỗ trợ những người phải vận động thể chất với cường độ cao.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, uống 1000mg chiết xuất lựu 30 phút trước khi tập luyện sẽ làm tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh, tiêu thụ 500ml nước ép lựu hàng ngày trong hoặc trước khi tập tạ làm giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm nhiễm ở những vận động viên cử tạ.
1.3 Hành tây
Hành tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn động mạch và tĩnh mạch.
Hành tây cũng làm tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm trong tĩnh mạch và động mạch.
1.4 Quế
Cây quế là một loại gia vị làm ấm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng lưu lượng máu. Quế cải thiện sự giãn nở của mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, nơi cung cấp máu cho tim.
Thêm vào đó, quế có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả bằng cách làm giãn mạch máu. Điều này cải thiện lưu thông và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
1.5 Tỏi
Củ tỏi nổi tiếng là một thực phẩm bổ máu với tác động có lợi cho tuần hoàn và sức khỏe tim mạch. Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi làm tăng lưu lượng máu ở mô và giảm huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu.
Chế độ ăn nhiều tỏi giúp tăng giãn mạch qua trung gian dòng chảy, từ đó tăng lưu lượng dòng máu.
Xem thêm: 12 thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn ngay từ bây giờ
1.6 Cá
Các loại cá như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo này đặc biệt có lợi cho tuần hoàn vì chúng thúc đẩy việc giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch và tăng lưu lượng máu.
Ngoài ra, omega-3 cũng giúp ức chế sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu, một quá trình có thể dẫn đến sự hình thành cục máu đông.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu đến cơ xương trong và sau khi tập thể dục.
1.7 Củ cải đường
Nhiều vận động viên bổ sung nước ép củ cải đường hoặc bột củ cải đường để giúp cải thiện thành tích. Điều này là do củ cải đường có nhiều nitrat, chất mà cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric. Nitric oxide làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.
Bổ sung nước ép củ cải đường giúp cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng mức oxit nitric, từ đó tăng cường hiệu suất vận động.
Ngoài việc hỗ trợ các vận động viên, củ cải đường cũng cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi có các vấn đề về tuần hoàn.
1.8 Nghệ
Tăng lưu lượng máu là một trong những lợi ích sức khỏe của củ nghệ. Y học cổ truyền Trung Quốc đã sử dụng nghệ từ thời cổ đại để giãn mạch và cải thiện lưu thông máu.
Một hợp chất được tìm thấy trong nghệ có tên là curcumin giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và giảm viêm.
1.9 Rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau chân vịt và cải thìa đều là thực phẩm bổ máu chứa nhiều nitrat, chất mà cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh.
Ăn thực phẩm giàu nitrat giúp cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn.
1.10 Trái cây có múi
Trái cây có múi như cam, chanh, và bưởi đều là đồ ăn bổ máu chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid. Tiêu thụ trái cây họ cam quýt làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và tăng độ đàn hồi của động mạch, đồng thời cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric.
Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây họ cam quýt giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
1.11 Quả óc chó
Quả óc chó là thực phẩm bổ máu chứa nhiều hợp chất có lợi, chẳng hạn như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.
Ăn quả óc chó làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
1.12 Cà chua
Cà chua là đồ ăn bổ máu có thể giúp làm giảm hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE), là nguyên nhân khiến mạch máu co lại để kiểm soát huyết áp.
Chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế ACE, giãn mạch và cải thiện lưu lượng máu. Ngoài ra, nó còn giảm viêm và phá vỡ sự kết tụ tiểu cầu, từ đó cải thiện tuần hoàn.
1.13 Quả mọng
Quả mọng đặc biệt tốt cho sức khỏe, chúng chứa chất chống oxy hóa và chống viêm, có tác động tích cực đến lưu lượng máu.
Quả mọng có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, chống ngưng kết tiểu cầu và giảm nồng độ của các dấu hiệu viêm như IL-6, đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch.
1.14 Gừng
Gừng là một vị thuốc được y học cổ truyền ở Ấn Độ và Trung Quốc sử dụng từ hàng nghìn năm trước, nó làm giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn bằng cách ức chế men ACE.
1.15 Đậu phộng
Đậu phộng có tác dụng giúp hỗ trợ tuần hoàn máu rất tốt nhờ vào hàm lượng mangan tương đối cao. Mangan là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo và chất đường bột, tăng cường hấp thu canxi và quy định lượng đường trong máu.
2. Các nhóm thực phẩm bổ máu khác
Để có một hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh không phải chỉ cần tăng lưu thông mà còn chú ý đến cả việc tăng cường độ bền thành mạch và chất lượng hồng cầu. Bởi vậy, ngoài các thực phẩm đã kể trên, tùy tình trạng sức khỏe và bệnh lý cụ thể mà bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm các nhóm thực phẩm sau:
- Thực phẩm giàu chất sắt: Giúp tăng chất lượng hồng cầu bằng cách góp phần hình thành hemoglobin, cung cấp oxy đến các tế bào khắp cơ thể.
- Thực phẩm giàu protein: Protein cần thiết cho sản xuất kháng thể và đông máu, albumin protein trong máu rất quan trọng để vận chuyển các phân tử khác và duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp.
- Thực phẩm ít chất béo bão hòa: Thực phẩm giúp giảm mức cholesterol, giữ cho máu và hệ tuần hoàn khỏe mạnh.
- Carbohydrate phức tạp: Chế độ ăn ít đường tinh luyện và carbohydrate chế biến có thể giúp giữ lượng đường trong máu trong giới hạn an toàn.
3. Một số thói quen giúp tối ưu hóa lưu lượng máu:
Kết hợp những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống có thể cải thiện tuần hoàn, bên cạnh đó cũng cần chú ý thay đổi lối sống để đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Bỏ hút thuốc: Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và các bệnh lý của hệ tuần hoàn.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện tình trạng giãn mạch. Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm cân: Thừa cân hoặc béo phì tác động tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như mảng bám tích tụ trong động mạch.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh: Chuyển sang chế độ ăn uống giàu thực phẩm lành mạnh với rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ để cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn.
- Uống đủ nước: Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả tuần hoàn. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, hạn chế lưu lượng máu.
- Giảm căng thẳng: Nghiên cứu chứng minh rằng mức độ căng thẳng có thể tác động đáng kể đến huyết áp. Giảm căng thẳng thông qua yoga, thiền, trồng cây hoặc các hoạt động ngoài trời khác.
Có nhiều cách để cải thiện tuần hoàn, trong đó có việc thay đổi chế độ ăn. Các chất chống oxy hóa, nitrat, vitamin và các chất khác có trong các loại thực phẩm trên có thể có tác động tích cực đến tuần hoàn. Hơn thế nữa, thực hiện một lối sống lành mạnh bằng cách kiêng hút thuốc, tích cực vận động, duy trì cân nặng hợp lý và ăn uống đầy đủ chất có thể tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe tổng thể.
