15 thực phẩm chứa axit folic (Vitamin B9) mà bạn nên biết

Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể.

Axit folic hỗ trợ phân chia tế bào, thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu axit folic.

1. Điểm danh 15 thực phẩm chứa axit folic 

Axit folic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, cũng như trong thực phẩm bổ sung. Dưới đây là bảng sắp xếp các thực phẩm theo thứ tự giảm dần hàm lượng axit folic.

1.1 Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì, thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Mầm lúa mì cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ với 28g, cung cấp tới 16% lượng chất xơ nhu cầu mỗi ngày. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón. Đồng thời, cũng có tác dụng giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

1.2 Gan bò

Gan bò là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất. Ngoài axit folic, một phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày về vitamin A, vitamin B12 và đồng.

Gan bò cũng là một thực phẩm giàu protein, cung cấp tới 24g trong mỗi khẩu phần 85g. Protein cần thiết cho việc sửa chữa mô, sản xuất các enzym và hormone quan trọng.

1.3 Các loại đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của cây thuộc họ Fabaceae như: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu tây,... Lượng axit folic chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau nhưng chúng đều là nguồn axit folic tuyệt vời.

Trong 100g các loại đậu có hàm lượng axit folic lần lượt là:

• Đậu tây: 74 mcg
• Đậu lăng: 181 mcg
• Đậu phộng: 246 mcg

Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và sắt. 

1.4 Rau xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có cả axit folic. 

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin A. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân.

Xem thêm: Cách giúp bạn tính được lượng calo trong thức ăn để có thể giảm cân/tăng cân thành công

1.5 Măng tây

Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả axit folic. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

Hơn thế nữa, măng tây là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày chỉ với một khẩu phần ăn 90g. 

1.6 Củ cải đường

Củ cải đường rất giàu các dưỡng chất quan trọng. Nó chứa nhiều mangan, kali và vitamin C. Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe.

1.7 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu axit folic, đặc biệt là khi được nấu chín. Nó cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A.

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa các hợp chất thực vật có lợi, trong đó có sulforaphane giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.

1.8 Các loại hạt

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và có nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Kết hợp thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit folic hàng ngày. Hàm lượng axit folic trong một số loại hạt:

• Hạt óc chó: 98 mcg
• Hạt lanh: 87 mcg

1.9 Quả bơ

Ngoài hương vị độc đáo, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cũng là một thực phẩm chứa axit folic. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali, vitamin K, C và vitamin B6. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

1.10 Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường là những loại ngũ cốc và thực phẩm làm từ chúng như bánh mì và mì ống được các nhà sản xuất bổ sung thêm axit folic để làm tăng hàm lượng chất này trong thực phẩm. 

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, axit folic trong thực phẩm tăng cường dễ hấp thụ hơn axit folic tự nhiên trong thực phẩm.

Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt: Thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng ăn được

1.11 Cải Brussel

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có quan hệ họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào.

Cải Brussel chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là thực phẩm chứa axit folic với hàm lượng cao. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe như giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa. 

1.12 Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic.

Trứng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Ngoài ra, trong trứng có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ của các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng. 

1.13 Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Không chỉ là một thực phẩm chứa axit folic, đu đủ còn giàu vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.

Có một lưu ý là phụ nữ mang thai không nên ăn đu đủ chưa chín, vì nó có thể gây ra các cơn co thắt tử cung sớm ở phụ nữ mang thai.

1.14 Trái cây có múi

Bên cạnh hương vị thơm ngon, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu axit folic. Nó cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

1.15 Chuối

Chuối rất giàu axit folic. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan. 

2. Nhu cầu axit folic của cơ thể

Một người trưởng thành cần 200 mcg axit folic mỗi ngày. Axit folic không dự trữ lâu dài trong cơ thể, vì vậy cần thường xuyên ăn các thực phẩm chứa axit folic.

Tuy nhiên, giới hạn trên cho axit folic được đặt ở mức 1000mcg mỗi ngày. Quá lượng này có thể làm che dấu các triệu chứng của thiếu hụt vitamin B12, cuối cùng làm tổn thương hệ thần kinh nếu không được phát hiện và điều trị.

Hàm lượng axit folic đối với phụ nữ mang thai hoặc đang có ý định mang thai là 400-600 mcg mỗi ngày tùy giai đoạn của thai kì.

Axit folic là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Thêm các thực phẩm chứa axit folic trên đây vào thực đơn để cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày và đảm bảo cho gia đình bạn một sức khỏe tối ưu.