Những phản ứng bất ngờ của cơ thể sau khi tập thể thao

Với những người tập thể thao thường xuyên, cơ thể sẽ khá linh hoạt và thoải mái. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao cơ thể sẽ có nhiều thay đổi – kiểu như một dạng “tác dụng phụ” khiến bạn không dễ chịu chút nào.

Mỏi cơ, rã rời

Đa số những người mới bước vào tập luyện đều gặp phản ứng này. Nguyên nhân do khi hoạt động mạnh, cơ làm việc ở chế độ thiếu hụt ôxy và cơ thể đành phải sử dụng ôxy dự trữ - sinh ra từ các quá trình kị khí là axit lactic. Nếu tập quá sức, axit lactic không kịp lọc khỏi cơ và bắt đầu kích thích các đầu dây thần kinh, làm xuất hiện cảm giác đau.

(Ảnh: The Cheat Sheet)

Một số người mắc bệnh viêm khớp, thấp khớp khi mới tập luyện cũng có thể cảm thây sự đau đớn ở cơ bắp. Ngoài ra, những người cơ thể vốn thiếu chất cũng dễ bị đau mỏi cơ hơn. Chẳng hạn, nếu cơ thể thiếu sắt, lượng sắt không đủ cung cấp cho cơ thể khiến cơ bắp đau nhức, phục hồi chậm. Nếu xương thiếu vitamin D làm ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ canxi, khiến xương mềm và dễ đau mỏi hơn sau khi tập luyện.

* Cách khắc phục:

• Phơi nắng khoảng 15-20 phút mỗi sáng để tăng vitamin D cho cơ thể, giảm tình trạng đau mỏi xương khớp hiệu quả.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein, sắt, vitamin B, theanine, magiê...
• Bổ sung nước cho cơ thể để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bài tiết các chất thải ra ngoài.
• Duy trì thời gian tập, giảm cường độ tập luyện và hoạt động nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu đến cơ bắp, cơ phục hồi nhanh hơn.
• Xoa bóp, massage cơ bắp giúp trị đau nhức cơ bắp và tăng khả năng phục hồi.

Tăng cân

Nhiều người lên kế hoạch tập luyện nhằm mục đích giảm cân nhưng sau khi tập lại “kinh hồn bạt vía” vì cân nặng tiếp tục tăng.

Thực tế, khi tập thể dục (đi bộ, chạy, đạp xe, trượt băng, khiêu vũ…) và có chế độ ăn uống hợp lý, bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn, qua nhiều ngày kiên trì, trọng lượng cơ thể sẽ giảm đi (tùy thuộc vào cường độ tập của bạn). 

(Ảnh: Livestrong)

Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân, hãy xem lại thời gian cân vì trọng lượng cơ thể dao động tùy thời điểm trong ngày. Để cân chính xác hãy cân vào lúc sáng sớm khi chưa ăn gì. Nếu bạn cân vào buổi sáng mà thấy trọng lượng vẫn cao thì hãy suy nghĩ đến chế độ ăn.

Việc ăn uống nhiều hơn có thể là lý do vì tập thể dục khiến bạn đói hơn và ăn vào quá nhiều. Đó là chưa kể tới việc, bạn tập với cường độ tập nhẹ nhưng ăn vào nhiều hơn thì tăng cân là điều khó tránh khỏi.

* Cách khắc phục:

• Đừng nhầm lẫn giữa đói và khát. Nếu cơ thể cảm thấy khô, khát hay cồn cào hãy tiếp thêm nước chứ không phải đồ ăn.
• Ăn đúng bữa, ăn vừa đủ (không no) và giữ cơ thể không bị đói quá.
• Điều chỉnh chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả hơn để bổ sung chất xơ, đồng thời chọn các loại thức ăn có lượng calo thấp.

Tiêu chảy

Nghe thì rất buồn cười nhưng sự thật nhiều người bị tiêu chảy (kể cả vận động viên) sau khi bắt đầu kế hoạch tập luyện thể thao. Nguyên nhân do quá trình tập thể dục, cơ thể tăng cường dẫn máu từ ruột tới các cơ bắp hoạt động, gây ra hiện tượng tiêu chảy. Cơ thể mất nước và tinh thần lo lắng trước khi tập luyện hay thi đấu có thể khiến vấn đề này nghiêm trọng hơn.

Đây cũng là một trong những lý do mà các chuyên gia khuyên bệnh nhân mắc bệnh táo bón nên tập thể dục cường độ mạnh – để tiêu hóa dễ hơn. 

* Cách khắc phục:

• Không tập luyện trong vòng 2 giờ sau khi ăn và hạn chế chất béo cao, caffein và chất làm ngọt nhân tạo; giảm thiểu hoặc tránh ăn chất xơ, đặc biệt là trước khi tập nặng
• Không uống quá nhiều nước trước và sau khi tập thể dục (kể cả đồ uống có chứa carbohydrate và chất điện giải); uống vài ngụm nhỏ nước thường xuyên trong khi tập.
• Bắt đầu luyện tập sau khi đi vệ sinh.

Chuột rút 

Chuột rút là tình trạng co rút cơ đột ngột gây đau khi đang vận động hoặc xuất hiện 6 tiếng sau khi tập thể thao xong. Hiện tượng này thường kéo dài từ vài giây đến 15 phút.

Cách khắc phục:

• Uống đủ nước để bảo vệ cơ bắp của bạn.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất như vitamin B, D, E, magiê, kẽm giúp giảm nguy cơ chuột rút.
• Tập nhảy theo kiểu plyometric vài lần một tuần.
• Khởi động trước khi tập
• Duy trì kế hoạch luyện tập đều đặn ở mức độ vừa phải phù hợp với cơ thể.

Chóng mặt, buồn nôn

Triệu chứng chóng mặt trong hoặc sau quá trình luyện tập do máu lưu thông đột ngột, thân nhiệt tăng cao khi vận động hoặc dừng tập đột ngột. Nếu bạn cảm thấy cực kỳ đói hoặc chóng mặt, cơ thể yếu thì có thể do bạn bị giảm lượng đường trong máu.

Buồn nôn khi tập thể dục có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như tình trạng của cơ thể lúc đó, do trong người vốn có bệnh, hoặc có thể là một triệu chứng cảnh báo của việc kiệt sức vì nóng.

* Cách khắc phục:

• Khởi động và làm giãn cơ bắp trước khi tập luyện.
• Không tập quá mức, nên dừng nghỉ giữa các lần tập để máu chảy lên não.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể (tránh để nước tiểu màu vàng).
• Tránh tập thể dục trong thời gian nóng nhất trong ngày (như giữa trưa nắng).