Các bài tập bụng tại nhà ‘đốt mỡ’ tốt nhất dành cho nữ

Tập bụng thường đóng vai trò chủ yếu trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Chính vì vậy mà muốn có vòng 2 săn gọn, phẳng lì, bạn sẽ cần đến những bài tập bụng hiệu quả và dễ dàng áp dụng tại nhà để có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Hướng dẫn cách tập bụng tại nhà:

• Thời gian tập: 15 phút
• Dụng cụ: thảm tập
• Cách tập: chọn 3 bài tập bụng dưới đây để áp dụng, lặp lại các động tác trong mỗi bài 15 lần, thực hiện lần lượt từ bài tập bụng 1 đến bài tập bụng 2 và bài tập bụng 3 rồi xoay vòng lặp lại từ đầu khoảng 2 – 3 lượt.

Bài tập bụng 1

• Nằm nghiêng về bên trái, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể vào hông trái.
• 2 chân duỗi thẳng, chụm vào nhau và nâng lên khỏi sàn khoảng 45 độ, 2 tay chống xuống thảm tập trong khi khủy tay trái đặt hoàn toàn xuống thảm để hỗ trợ đỡ cơ thể.
• Gập đầu gối và đưa về phía ngực đồng thời nâng phần thân trên của cơ thể lên phía trước để chúng có thể gặp nhau.
• Duỗi lưng và chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập bụng 2

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân chụm lại nâng lên cao và gập 1 góc 90 độ sao cho phần bắp chân song song với sàn nhà. Nắm 2 tay lại với nhau và giữ trước ngực.
• Duỗi thẳng chân lên cao đồng thời nâng phần thân trên lên để cố gắng dùng tay chạm vào ngón chân.
• Từ từ hạ lưng lại tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.

Bài tập bụng 3

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên, nâng chân lên một góc 45 độ so với sàn trong tư thế duỗi thẳng và mở rộng.
• Nâng chân phải lên cao đồng thời cố gắng dùng tay trái để chạm vào ngón chân phải. Chú ý giữ nguyên vị trí của chân trái và tay phải cũng như đảm bảo chân phải và tay trái luôn thẳng trong quá trình thực hiện.
• Hạ chân phải và tay trái lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân trái và tay phải.
• Lặp lại 15 lần.

Bài tập bụng 4

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. 2 chân chụm lại với nhau và nâng lên cao khoảng 45 độ với mặt sàn trong tư thế duỗi thẳng.
• Nâng 2 chân lên cao (duỗi thẳng hướng trần nhà) mà không để lưng nhấc khỏi sàn nhà đồng thời đưa 2 tay luồn ra sau để thực hiện động tác vỗ tay.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần.

Bài tập bụng 5

• Ngồi xuống thảm tập, 2 chân chụm vào nhau và duỗi thẳng. Hơi ngả phần thân trên ra phía sau đồng thời dùng khủy tay chống xuống sàn để nâng đỡ chúng.
• Cố định phần thân trên, từ từ nâng chân lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển theo hình nửa vòng tròn từ trái sang phải và từ phải sang trái tương tự như cần gạt nước. Chú ý giữ chân thẳng, chỉ có phần mông và 2 khủy tay chạm sàn.
• Lặp lại 15 lần.

Bài tập bụng 6

• Ngồi trên thảm tập, 2 tay nắm lại với nhau trước ngực, 2 chân bắt chéo, giữ đầu gối hơi gập.
• Từ từ ngả người ra phía sau đồng thời nâng 2 chân bắt chéo nhau lên không, cố gắng giữ thăng bằng với khi chỉ có phần mông chạm sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
• Cố định hông và chân rồi xoay thân trên sang trái, siết cơ bụng rồi tiếp tục quay sang phải. Đây được tính là 1 lần xoay.
• Lặp đi lặp lại động tác xoay người này 15 lần.

Bài tập bụng 7

• Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối lại và đặt bàn chân cách mông một khoảng, 2 tay đặt 2 bên.
• Hơi nâng phần đầu và vai về phía trước, chỉ để lại phần lưng tiếp sàn rồi dùng tay lần lượt chạm vào má ngoài chân phải và chân trái. Đây được tính là 1 lượt.
• Lặp lại liên tục động tác trên khoảng 15 lần.

Bài tập bụng 8

• Bắt đầu ở tư thế plank bên với khủy tay trái chống sàn, chân phải chồng lên chân trái duỗi thẳng, tay phải chống hông.
• Nhẹ nhàng đẩy hông xuống thấp hơn hướng về phía sàn nhà sau đó quay trở lại tư thế plank bên.
• Lặp lại 15 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập bụng 9

• Bắt đầu ở tư thế plank bên với khủy tay trái chống sàn, chân phải chồng lên chân trái duỗi thẳng, tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà, lưng thẳng.
• Vận dụng cơ cốt lõi và cơ bụng để xoay ngực hướng xuống sàn nhà đồng thời đưa tay phải luồn xuống dưới ở vị trí ngang ngực.
• Từ từ xoay ngực và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập bụng 10

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay nắm lại đặt trước ngực, 2 chân chụm lại với nhau và duỗi thẳng về hướng trần nhà.
• Sử dụng cơ bụng dưới để cuộn tròn thân trên về phía trước đồng thời duỗi thẳng 2 tay hướng về phía ngón chân.
• Từ từ hạ lưng trở lại sàn rồi lặp lại động tác này 15 lần.

Tập bụng hay áp dụng các bài tập bụng tại nhà là được xem là cách đơn giản và kinh tế nhất mà bạn có thể lựa chọn để thúc đẩy “đốt mỡ” và thu nhỏ vòng eo “bánh mì”. Tuy nhiên, vì mỗi động tác thường chỉ nhắm đến một số nhóm cơ nhất định nên hãy kết hợp các bài tập khác nhau để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kiên trì tập luyện vì đây là yếu tố sẽ quyết định phần lớn đến việc mục tiêu có đạt được hay không. 

Nguồn ảnh: womenshealthmag