5 bài tập cơ bụng để có vòng eo phẳng lỳ, quyến rũ ‘chuẩn model’

Tập cơ bụng không chỉ giúp chị em phụ nữ sở hữu vòng eo nhỏ nhắn, săn chắc mà còn là cách để cải thiện vóc dáng, sự dẻo dai và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng làm được điều này bởi chưa chọn được bài tập cơ bụng phù hợp và hiệu quả.

1. Bài tập cơ bài tập cơ bụng 1: Vertical Leg Crunch

Bài tập cơ bụng này rất có lợi trong việc cải thiện và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở bụng cũng như cơ cốt lõi. Nó có cách thực hiện tương tự như động tác gập bụng thông thường nhưng tư thế sẽ làm tăng độ khó và cường độ của bài tập khiến chúng ta buộc phải sử dụng cơ bụng nhiều hơn để có thể hoàn thành. Nhờ vậy mà bạn sẽ sớm có được vòng eo săn chắc và quyến rũ.

Vertical Leg Crunch là bài tập cơ bụng khá hiệu quả (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm tập, từ từ nâng chân hướng lên trần nhà, đầu gối hơi cong, giữ cho cột sống thẳng. Bạn có thể bắt chéo chân lại với nhau hoặc chỉ cần giữ 2 chân sát lại với nhau và cố định chúng.
• Đặt 2 tay ra sau để đỡ lấy đầu nhưng tránh dùng lực kéo.
• Vận dụng cơ bụng để cuộn tròn thân trên lại, nâng bả vai lên khỏi thảm tập trong khi thở ra và giữ chân cố định.
• Tiếp tục dùng cơ cốt lõi để cuộn cơ thể lên hết mức có thể nhưng đừng dùng tay để kéo cổ. Tạm dừng ở vị trí cuối cùng và giữ tư thế đó trong vài giây (khi đã quen bạn có thể cố gắng kéo dài thời gian).
• Từ từ hạ người trở lại thảm trong khi hít vào nhẹ nhàng, cố gắng kiểm soát chân của bạn và đừng để chúng bị lắc lư hay nghiêng, điều này sẽ khiến cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn.
• Bạn cần lặp lại động tác tập cơ bụng này khoảng 12 - 15 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp. Chú ý, trong mỗi hiệp, phần chân của bạn sẽ giữ nguyên trong suốt quá trình tập.

2. Bài tập cơ bụng 2: Reverse crunch

Reverse crunch là bài tập cơ bụng được đánh giá là khá hiệu quả vì chúng tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng thẳng (nhóm cơ tạo múi nằm giữa xương chậu, xương ức và 2 bên xương sườn). Mặc dù động tác này không quá khó thực hiện nhưng để có được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chú ý đến kĩ thuật và tránh việc dùng sức của chân để nâng hông.

Cách thực hiện bài tập cơ bụng reverse crunch (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm tập, đặt tay sát cơ thể trên sàn hoặc để phía sau đầu.
• Gập đầu gối, giữ cho 2 chân sát nhau và di chuyển hướng về phía ngực cho đến khi bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ, bắt chéo 2 chân lại với nhau hoặc giữ nguyên nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít vào, co thắt cơ bụng để nâng hông khỏi sàn đồng thời vươn 2 chân lên phía trần nhà.
• Trở về vị trí bắt đầu là lặp lại 12 - 16 lượt/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

3. Bài tập cơ bụng 3: Abdominal hold

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, bạn sẽ cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế thích hợp. Ngoài ra, mặc dù nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng thực tế thì chúng ta sẽ cần phải có phần cơ bụng khá mạnh mẽ mới có thể hoàn thành tốt động tác này.

Abdominal hold đòi hỏi cơ bụng phải làm việc nhiều để chắc gọn hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay đặt ở phần rìa ghế bên cạnh đùi.
• Thắt chặt cơ bụng và dùng chúng để tạo lực nâng cả cơ thể lên đồng thời cố định tư thế. Lúc này trọng lượng sẽ dồn lên 2 tay đặt trên ghế.
• Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ bụng. 
• Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác tập cơ bụng này 12 - 16 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

4. Bài tập cơ bụng 4: Plank With Hip Dip

Bài tập cơ bụng này thực chất là một động tác plank nâng cao. Nó sẽ khiến cho các nhóm cơ của bạn phải hoạt động hết năng suất để vừa loại bỏ mỡ thừa vừa tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.

Plank thấp kết hợp với xoay hông sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank thấp, giữ cho cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông rồi từ từ xoay hông sang phải cho đến khi chúng chỉ còn cách sàn một khoảng trong khi cố gắng giữ nguyên tư thế.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Động tác này cần được thực hiện 15 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

5. Bài tập cơ bụng 5: Toe Reach

Toe Reach là bài tập cơ bụng không quá khó thực hiện nhưng bạn sẽ cần phải giữ được tư thể chuẩn trong suốt quá trình tập luyện thì mới có được kết quả như mong muốn.

Giữ tư thế chuẩn trong quá trình tập sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đưa 2 chân lên cao, giữ thẳng và đặt sát nhau sao cho tạo thành 1 góc 90 đô với phần trên cơ thể hay sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Siết chặt cơ bụng, dùng chúng để nâng cơ thể lên khỏi thảm tập và cố gắng dùng tay để chạm vào ngón chân (bạn không nhất thiết phải chạm được vào ngón chân chỉ cần có gắng di chuyển theo hướng đó) trong khi vẫn cố định vị trí của chân. Thở ra từ từ trong khi đi lên.
• Từ từ hạ lưng lại thảm tập trong khi hít vào và lặp lại 15 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

Áp dụng các bài tập cơ bụng tại nhà là một trong những cách đốt mỡ thừa khá hiệu quả và nhanh chóng dành cho những bạn không có quá nhiều thời gian để tập luyện. Tuy nhiên, ngoài bài tập đúng, phù hợp thì cách thực hiện cũng sẽ quyết định đến kết quả do đó bạn hãy chú ý để không khiến công sức mà mình bỏ ra bị lãng phí.