Hướng dẫn hít đất đúng 'chuẩn' dành cho người mới tập

Hít đất đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện mà còn là biện pháp chống chấn thương rất cần thiết. Chính vì vậy, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm thì cũng đừng bỏ qua việc kiểm tra xem cách hít đất của mình đã chuẩn hay chưa.

Hướng dẫn các bước hít đất đúng cách

Hãy giữ tư thế chuẩn khi hít đất (Nguồn: Internet)

• Bắt đầu bằng tư thế chống 2 tay xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. Ở phía sau, dùng mũi chân và đầu gối để tiếp đất.
• Giữ cho tay thẳng, mở rộng khoảng cách giữa 2 chân rồi từ dồn trọng lượng cơ thể vào tay và ngón chân để nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng mà không bị cong ở lưng. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chân sao cho thoải mái nhất có thể (đặt sát nhau hoặc mở rộng).
• Trước khi thực hiện hít đất, hãy thắt chặt cơ bụng, cơ mông và cơ cốt lõi đồng thời giữ chúng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ hỗ trợ bạn giữ đúng tư thế đồng thời đem lại kết quả tốt hơn.
• Hít vào từ từ đồng thời gập và mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay ép sát vào cơ thể.
• Vận dụng các nhóm cơ để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng. Đừng cố gắng duỗi thẳng tay mà hãy để cho chúng hơi cong một chút.
• Lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập hít đất.

Những lỗi thường gặp khi hít đất

1. Cong lưng khi hít đất

Cong lưng là một trong những lỗi hít đất phổ biến nhất và thường gặp ở các bạn nữ. Ngoài yếu tố sức khỏe thì việc giữ mông/ hông quá cao/ thấp hay di chuyển chúng trong quá trình hít đất cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng này. Tư thế này có thể khiến bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn trong chốc lát nhưng về lâu dài nó lại rất tốn sức, không đem lại hiệu quả thậm chí là có thể gây đau lưng.

Cong lưng khi hít đất dễ khiến bạn gặp phải tình trạng đau lưng (Nguồn: Internet)

Chính vì vậy, hãy cố gắng siết chặt cơ cốt lõi, cơ bụng để cố định cơ thể trong cả quá trình tập luyện mặc dù điều này có thể sẽ khá khó khăn khi bạn mới làm quen với hít đất. Ngoài ra, cải thiện sức mạnh của cơ cốt lõi với các bài tập plank hay bắt đầu với những bài tập hít đất được biến thể (chống đẩy với tường, chống đẩy trên đầu gối) cũng là những cách khá hiệu quả, bạn có thể áp dụng để có được tư thế chuẩn hơn. 

2. Giữ cổ quá cao hoặc quá thấp khi hít đất

Hãy giữ cổ ở đúng vị trí để có thể hít đất hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

Trong quá trình hít đất, bạn phải giữ cho cổ của mình thẳng với cột sống bằng cách nhìn vào một điểm cố định trên sàn (không quá gần cũng không quá xa), đỉnh đầu hướng về bức tường đối diện. Tránh ngẩng đầu quá cao hay cúi đầu quá thấp (nhìn thấy ngón chân) vì chúng sẽ khiến bạn bị đau, mỏi đồng thời làm mất tính liên kết, năng suất và hiệu quả của các bài tập.

3. Khóa khuỷu tay khi hít đất

Khóa khuỷu tay sau mỗi lần hít đất sẽ gây áp lực nhiều lên cổ tay (Nguồn: Internet)

Khóa khuỷu tay (duỗi thẳng tay hết mức) sau mỗi lượt hít đất sẽ khiến trọng lượng cơ thể dồn lên các khớp quá nhiều dẫn đến việc đau mỏi hoặc thậm chí là chấn thương. Chính vì vậy, bạn đừng vì muốn nghỉ ngơi một chút mà lặp lại thói quen này. Nếu cảm thấy quá sức, hãy dừng hít đất và lặp lại quá trình này khi đã sẵn sàng.

4. Đặt tay hướng lên trước hoặc lùi về sau quá nhiều khi hít đất

Tay của bạn cần đặt ở dưới vai khi hít đất (Nguồn: Internet)

Vị trí của tay khi hít đất cũng có thể quyết định đến hiệu quả của bài tập do đó hãy chắc chắn rằng tay của bạn luôn nằm dưới vai (theo chiều dọc). Hãy nhớ, vị trí của tay hướng về phía trước hay lùi về phía sau đều có thể ảnh hưởng đến tư thế chung, gia tăng áp lực lên cổ tay và vai từ đó dễ dẫn đến chấn thương nên đừng mắc phải sai lầm này.

5. Hít đất chưa tới

Hít đất không tới làm giảm hiệu quả tập luyện (Nguồn: Internet)

Trong quá trình hít đất, việc hạ cơ thể xuống có thể xem là thử thách lớn nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thực hiện một phần của yêu cầu (hạ cơ thể xuống không đủ sâu) thì sẽ không thể nhận được lợi ích đầy đủ từ việc tập luyện. Do đó, hãy cố gắng cải thiện cả sức mạnh và tư thế của mình. Trong trường hợp không đáp ứng được thì bạn có thể chuyển sang tập một bài hít đất dễ dàng hơn như hít đất trên đầu gối, hít đất với tường… để khắc phục một cách dần dần.

6. Hít thở không đúng cách hoặc nín thở khi hít đất

Đừng quên hít thở đều đặn và đúng cách khi hít đất (Nguồn: Internet)

Khi mới tập hít đất có thể bạn sẽ hơi bối với việc vừa hít thở vừa tập luyện. Điều này dễ dẫn đến 2 sai lầm phổ biến là nín thở hoặc hít thở không đúng cách. Ngoài việc khiến bạn mất sức thì chúng cũng sẽ làm giảm bớt hiệu quả của bài tập do đó hãy luôn luôn nhớ nguyên tắc: hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

Hít đất là động tác có thể giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai, nâng cao sức khỏe, sức chịu đựng cho cơ thể. Tuy nhiên, hít đất sao cho đúng kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Chính vì vậy, trước khi áp dụng bất cứ bài tập nào hãy tìm hiểu thật kỹ để tránh mắc phải những sai lầm khiến cho công sức tập luyện của mình bị uổng phí.