Gợi ý 5 bài tập tay ‘đánh tan’ ngấn mỡ, chảy xệ cho nữ

Ngoài hiệu quả tăng cường sức mạnh thì áp dụng các bài tập tay còn là cách để triệt tiêu mỡ thừa và cải thiện độ đàn hồi cho da. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp cho đôi tay kém săn chắc hay thô to thì đừng lãng phí thêm thời gian mà hãy tham khảo ngay 5 cách tập cơ tay này.

Bài tập tay 1: Arm circles

Arm circles là động tác tập tay cực kỳ đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần tới sự trợ giúp của các thiết bị. Bằng các chuyển động tròn nhẹ nhàng và đều đặn chúng sẽ giúp cho các nhóm cơ và cánh tay trở nên chắc khỏe hơn.

Chuyển động tay đơn giản có thể góp phần làm săn chắc cánh tay (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dang rộng 2 cánh tay sang ngang cho đến khi chúng song song với sàn nhà, cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Từ từ xoay vai và cánh tay theo chuyển động tròn để tạo thành các vòng tròn có đường kính khoảng 30 centimet.
• Lặp lại khoảng 15 lần rồi đổi hướng ngược lại. Bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập tay 2: Triceps Dips

Triceps Dips (cơ tam đầu – nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay) là một trong những bài tập rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cho cánh tay và vai do đó nó có thể chống lại sự chảy xệ hay tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, vì cũng cần đến sự phối hợp của các cơ cốt lõi, cơ ngực và cơ bụng nên động tác này cũng sẽ tác động tích cực để vóc dáng và sự dẻo dai của bạn.

Các bài tập tay liên quan đến cơ tam đầu sẽ giúp bạn có đôi tay khỏe mạnh và chắc gọn hơn (Nguồn: Internet) 

Cách thực hiện:

• Để thực hiện bài tập tay này, bạn cần tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế dài chắc chắn, ổn định.
• Ngồi trên mép ghế, tay nắm chặt phần ghế cạnh hông, chân mở rộng khoảng ngang hông và chỉ có phần gót chân chạm đất, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Ấn nhẹ lòng bàn tay để nâng cơ thể lên và đưa chúng hướng về phía trước cho đến khi bạn không còn ngồi trên ghế. Lúc này cánh tay sẽ gần như duỗi thẳng (đừng khóa các khớp tay mà hãy cố gắng giữ khuỷu tay hơi cong một chút để khiến cơ tam đầu phải hoạt động nhiều hơn). Đây là vị trí bắt đầu.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập 1 góc khoảng từ 45 – 90 độ. Cố gắng giữ cho lưng thẳng trong quá trình thực hiện.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, chú ý không dùng lực đẩy của chân mà dùng cơ tam đầu.
• Bạn có thể lặp lại bài tập tay này 10 – 25 lần tùy vào khả năng của mình.

Bài tập tay 3: Down Dog Push-Up

Down Dog Push-Up là bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ cũng như các vùng trên cơ thể trong đó có cánh tay. Với một vài sự thay đổi nhỏ tập trung vào chuyển động của tay để tăng cường sức mạnh, hiệu quả làm săn chắc và giảm mỡ thừa thì nó cũng được xem là động tác tập cơ tay khá hiệu quả.

Down Dog Push-Up là bài tập tay có lợi cho cả lưng, mông và bụng (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống thảm tập, 2 tay cách nhau một khoảng bằng vai, hông nâng cao, 2 chân mở rộng (gót chân hơi nâng chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với thảm) sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Cố gắng cố định tư thế và siết chặt cơ bụng.
• Thở ra từ từ rồi lần lượt duỗi thẳng khuỷu tay, dùng lòng bàn tay chống xuống thảm để nâng xương chậu lên trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chữ V ngược. Chú ý thực hiện với từng tay một.
• Hít vào và hạ khuỷu tay xuống sàn với từng bên một để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên 10 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Bài tập tay 4: Up-Down Plank

Plank được biết tới là một trong những bài tập cực kỳ có lợi cho việc giảm mỡ bụng cũng như cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện các động tác nhắm vào cả những mục tiêu cụ thể khác để hưởng được nhiều lợi ích hơn. Với Up-Down Plank bạn sẽ đồng thời có được cả vòng eo và đôi tay chắc khỏe, thon gọn không chút mỡ thừa.

Up-Down Plank đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bụng, cơ cốt lõi, cơ mông và các nhóm cơ tay (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao: Chống 2 tay xuống thảm tập với tư thế duỗi thẳng, chân cũng duỗi thẳng ra sau và tiếp thảm bằng phần mũi. Khoảng cách giữa 2 tay và giữa 2 chân rộng bằng vai. Siết chặt các nhóm cơ đồng thời đảm bảo mông, lưng và vai cùng nằm trên một đường thẳng.
• Hạ khuỷu tay phải xuống thảm tập rồi tiếp tục với tay trái để hạ cơ thể xuống tư thế plank thấp. Cố gắng giữ cố định cơ thể trong quá trình này, chỉ sử dụng tay để di chuyển.
• Tiếp tục thực hiện lần lượt với các bên khi chống tay để nâng cơ thể trở lại vị trí plank cao. 
• Lặp lại các động tác 10 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Bài tập tay 5: One-Arm Side Push-Up

Hít đất là một trong những bài tập tác động rất nhiều đến cánh tay tuy nhiên nếu bạn thấy cách thực hiện tiêu chuẩn có phần khó khăn thì hãy thử One-Arm Side Push-Up. Về cơ bản nó được điều chỉnh để nhắm vào mục tiêu tập tay nhiều hơn bằng cách tác động chủ yếu vào cơ tam đầu và cơ giữa vai. Nhờ đó mà độ khó sẽ được giảm bớt trong khi hiệu quả làm săn chắc, giảm bớt mỡ cho cho tay vẫn không bị ảnh hưởng nhiều.

One-Arm Side Push-Up được xem là phiên bản nhẹ nhàng hơn của hít đất (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên phải, 2 chân đặt sát nhau với đầu gối hơi gập nhẹ. Tay phải vòng qua và đặt trên eo, tay trái chống xuống thảm tập phía trước mặt. 
• Thở ra, ấn nhẹ tay trái xuống thảm tập để đẩy cơ thể lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác tập tay này 10 – 15 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp trước khi đổi bên (bên trái).

Thực hiện các bài tập tay là một trong những cách có thể khắc phục tình trạng ngấn mỡ, chảy xệ mất thẩm mỹ đồng thời duy trì sự chắc gọn. Do đó, bạn đừng quên thêm chúng vào chế độ tập luyện để cải thiện vóc dáng đặc biệt là thoải mái diện những bộ cánh mà mình yêu thích.