Gợi ý các bài tập vai tại nhà với tạ đơn

Các bài tập vai tại nhà với tạ đơn vừa dễ áp dụng, phù hợp với nhiều đối tượng lại có thể đem lại hiệu quả không hề kém so với việc tập luyện tại phòng tập. Do đó, chỉ cần bạn kiên trì với việc tập vai và thực hiện đúng thì chắc chắn sẽ có được kết quả như mong muốn. 

Bài tập vai 1: Front Raise

Front Raise là bài tập vai cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu và chủ yếu tập trung vào nhóm cơ phía trước. Ngoài ra, tập luyện động tác này thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực.

Front Raise là bài tập vai cơ bản mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào phía đùi.
• Siết chặt cơ bụng, hít vào đồng thời nâng tạ về phía trước cho đến khi tay song song với sàn nhà, giữ cho lòng bàn tay hướng xuống. Để giảm căng thẳng cho khớp tay, bạn nên uốn cong nhẹ khuỷu tay.
• Tạm giữ nguyên tư thế trên rồi từ từ thở ta và hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập vai này 12 – 16 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp với thời gian nghỉ giữa là 20 – 30 giây/ hiệp.

Bài tập vai 2: Lateral Raises

Bài tập vai này là một động tác nâng cao được thiết kế chủ yếu nhắm vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Thường xuyên áp dụng chúng có thể giúp bạn phát triển, có đôi vai khỏe mạnh và rộng hơn.

Lateral Raises sẽ giúp bạn cải thiện các nhóm cơ vai trước và giữa (Nguồn: Internet) 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Giơ 2 cánh tay sang 2 bên (cách 2 bên hông 1 khoảng) và dừng lại để giải phóng cơ bắp.
• Tiếp tục nâng tạ sang 2 bên cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn, dừng lại khi khuỷu tay nằm ngang vai, cơ thể tạo thành hình chữ T. Hít vào trong khi nâng tạ.
• Tạm dừng tại vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi hạ tạ xuống.
• Lưu ý, thời gian để hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ. Luôn giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay hơi cong trong quá trình tập luyện.
• Lặp lại động tác tập vai này 10 – 16 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Bài tập vai 3: Overhead Press

Đây là bài tập vai có thể tác động vào tất cả các bó cơ trước, giữa và sau đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi. Việc sử dụng quả tạ thay cho thanh tạ cũng sẽ có lợi cho cơ vai trước nhiều hơn.

Tư thế bắt đầu bài tập Overhead Press (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Với động tác tập vai này, bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi để ổn định lưng hoặc tư thế đứng để nhận được kết quả tốt hơn.
• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 quả tạ.
• Nâng tạ lên ngang vai, giữ cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hướng nhẹ ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng tạ lên trên đầu trong khi thở ra, tạm dừng vài giây và giữ nguyên tư thế này.
• Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu (tại vai) và hít vào.
• Lưu ý giữ cho lưng thẳng trong quá trình tập, khi nâng tạ cố gắng hơi đưa tay về phía trước thay vì đưa thẳng qua đầu vì nó có thể góp phần vào việc khiến lưng bị cong. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng quả tạ có trọng lượng nặng thì hãy thực hiện ở tư thế ngồi hoặc trên băng ghế có hỗ trợ lưng.
• Lặp lại động tác nâng tạ này 10 – 16 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Bài tập vai 4: Alternating Overhead Press

Alternating Overhead Press thực chất là động tác tập vai tương tự như Overhead Press tuy nhiên việc thực hiện xen kẽ giữa 2 cánh tay sẽ khiến bạn vận động khó khăn hơn. Nhờ đó mà cơ vai, cơ bụng, cơ lưng và cơ cốt lõi sẽ phải làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể ổn định đồng thời tăng cường hiệu quả của bài tập.

Động tác nâng tạ so le này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ vai tốt hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Chọn tư thế thực hiện đứng hoặc ngồi, giữ cho lưng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng ngang hông, tay giữ tạ.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ lên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi hướng ra phía ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng tay phải lên trên đầu trong khi vẫn giữa nguyên vị trí của tay trái, dùng cơ bụng để giữ cho cơ thể ổn định và không bị di chuyển trong quá trình nâng tạ.
• Sau khi tạm dừng vài giây ở tư thế đó thì từ từ hạ tay phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với tay trái.
• Lưu ý không cong lưng, luôn dùng tới cơ bụng và chuyển động một cách chậm rãi để có thể kiểm soát tốt động tác. Thêm vào đó, bạn cũng nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi nếu dùng quả tạ có trọng lượng nặng.
• Thực hiện bài tập vai này xen kẽ giữa các tay, mỗi bên khoảng 10 – 16 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Bài tập vai 5: Seated Bent-Over Rear Delt Raise Instructions

Bài tập vai này sẽ nhắm vào phần cơ trên, đặc biệt là phần cơ sau của đôi vai. Do đó bạn nên kết hợp chúng với các động tác cải thiện vai trước để có được hiệu quả toàn diện hơn.

Bài tập này rất có lợi cho cơ sau vai (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, 2 chân đặt sát nhau, 2 tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hơi nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng.
• Thở ra, nâng tạ sang 2 bên cho đến khi cả 2 cánh tay song song với sàn nhà.
• Tạm dừng khoảng 1 giây ở tư thế đó rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lưu ý trong quá trình nâng và hạ tạ bạn cần cố định hông và giữ cho lưng thẳng. Hãy cong nhẹ khuỷu tay để giảm áp lực cho khớp và chuyển động chậm rãi để có thể kiểm soát các động tác tốt nhất có thể.
• Lặp lại động tác tập vai này 10 – 16 lần/ hiệp trong 1 – 3 hiệp.

Các bài tập vai tại nhà với tạ đơn không chỉ hiệu quả mà còn có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian và chi phí. Chính vì vậy, nếu muốn cải thiện sức mạnh, vẻ ngoài cho đôi vai, vóc dáng hay tăng cường sức khỏe, tính linh hoạt thì bạn đừng quên tham khảo cách này đồng thời áp dụng các bài tập phù hợp với bản thân mình.