Cardio là gì và các bài tập cardio tốt nhất để thực hiện tại nhà

Cardio được xem là một trong những phương pháp có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, bạn có biết cardio là gì và làm thế nào để có thể áp dụng các bài tập này tại nhà để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng của mình?

Cardio là gì?

Cardio là một phương pháp tập luyện bao gồm các bài tập liên quan đến tim mạch. Bằng cách làm tăng và kiểm soát nhịp tim, chúng hỗ trợ quá trình lưu thông máu và cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Các bài tập cardio cũng không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà thường đòi hỏi sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể vì vậy nó được xem một trong những cách giảm cân, giữ dáng cực kỳ hiệu quả.

Chạy bộ hay đạp xe đều là những bài tập cardio điển hình (Nguồn: Internet)

Về bản chất, cardio là một hình thức tập luyện nên nó khá linh hoạt. Bạn có thể thực hiện chúng ở ngoài trời, trong nhà, có dụng cụ hoặc không có dụng cụ với vô vàn bài tập khác nhau. Tuy nhiên, cardio cũng được chia thành 2 loại là HIIT cardio và LISS cardio.

HIIT cardio là gì?

HIIT cardio (HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training) là các bài tập cường độ cao ngắt quãng như chạy bộ, body squat... Nó có khả năng đốt cháy calo rất tốt và thậm chí có thể đem lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Và vì là bài tập có cường độ cao nên HIIT cardio sẽ chỉ cần bạn hoạt động trong khoảng 20 – 30 phút cho mỗi lần tập luyện.

HIIT cardio có thể đốt cháy chất béo cả sau khi dừng tập (Nguồn: Internet)

LISS cardio là gì?

LISS cardio (LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State) là các bài tập cường độ thấp/ trung bình như đi bộ, đi xe đạp với tốc độ chậm… Nếu tập trong thời gian ngắn khoảng 20 – 30 phút, LISS cardio sẽ có tác dụng phục hồi cơ thể, nếu muốn đốt cháy calo thì bạn cần phải kéo dài thời gian tập luyện lên khoảng 30 – 60 phút cho mỗi buổi tập.

Muốn giảm cân với LISS cardio thì bạn phải kéo dài thời gian tập luyện (Nguồn: Internet)

Lợi ích của việc tập cardio

• Đốt cháy chất béo và calo để giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi, xương, sự lưu thông của máu.
• Tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone.
• Tăng khả năng phục hồi thể chất.
• Tác động tích tực tới tinh thần, làm giảm căng thẳng, lo lắng.

Gợi ý một số bài tập cardio tại nhà

1. Bài tập cardio 1: Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập cardio quen thuộc có khả năng đốt cháy calo khá hiệu quả đồng thời giúp cho vùng đùi và bụng của bạn thon gọn, săn chắc hơn. Ưu điểm của chúng là dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất cứ thiết bị nào. Thứ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một đôi giày tốt cũng như không gian để thực hiện bài tập này.

Jumping Jacks là bài tập cardio cơ bản và khá dễ thực hiện tại nhà (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng (giữ cho cột sống và đầu thẳng), chân sát vào nhau, hai tay đặt ở bên cạnh cơ thể.
• Bật nhảy lên cao với hai chân duỗi thẳng rộng hơn vai đồng thời đánh tay hướng lên đỉnh đầu sao cho thẳng hàng với vai.
• Lặp lại liên tục động tác này khoảng 30 lần và thực hiện 2 lượt. 

2. Bài tập cardio 2: Jogging in Place

Jogging in Place hay chạy bộ tại chỗ cũng là một bài tập cardio khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và trong bất cứ thời điểm nào. Nó cũng là cách làm nóng cơ thể tuyệt vời trước khi bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ cao. Và tương tự như Jumping Jacks, bạn cũng sẽ cần một đôi giày tốt để áp dụng Jogging in Place tại nhà và đốt cháy calo hiệu quả.

Bạn có thế thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ bất cứ khi nào rảnh (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng tại chỗ.
• Từ từ thay đổi tư thế đi bộ thành chạy bộ tại chỗ.
• Cố gắng nâng gối càng cao càng tốt (bạn có thể thử cách dùng chân đá vào mông) đồng thời đánh tay để nâng cao nhịp tim.
• Thực hiện chạy bộ tại chỗ liên tục trong 60 giây.
• Cố gắng lặp lại bài tập này vài lần trong ngày ở nhà và có thể là cả nơi làm việc.

3. Bài tập cardio 3: Squat Jumps

Squat Jumps là bài tập cardio kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy. Nó có thể giúp bạn làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo, cải thiện lưu thông máu đồng thời tăng cường sức mạnh ở chân. Đây là bài tập không cần quá nhiều kỹ thuật nên dù không có thói quen tập thể dục thì bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện và đặc biệt là áp dụng tại bất cứ nơi nào thuận tiện.

Squat Jumps cũng tác động vào cơ bụng, mông và đùi khiến chúng thon gọn và săn chắc hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Đẩy mông ra phía sau, hạ người ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể  trong khi giữ cho đầu gối và ngón chân thẳng hàng với nhau. 
• Dùng lực của cơ lõi và các nhóm cơ phía dưới để nhảy lên cao nhất có thể trong khi tay vẫn giữ sau đầu, cố gắng giữ vững vùng cơ bụng.
• Tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế giống như squat với đầu gối gập nhẹ để bảo vệ khớp.
• Lặp lại liên tục trong 20 giây và nghỉ giữa mỗi hiệp 10 giây.

4. Bài tập cardio 4: Plyo Lunges

Plyo Lunges là một bài tập cardio tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo, làm tăng nhịp tim và khiến các vùng hông, mông, đùi phải hoạt động để tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, vì Plyo Lunges cũng đòi hỏi cường độ hoạt động khá cao và liên tục nên bạn có thể cân nhắc nếu cảm thấy động tác này là quá sức đối với mình.

Bài tập Plyo Lunges có khả năng giúp bạn đốt cháy calo khá hiệu quả (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chân phải ở phía trước, chân trái ở phía sau, tay chống hông.
• Khuỵu đầu gối và khiến phần đùi và bắp chân ở cả chân trái và chân phải tạo thành 1 góc 90 độ. Chân trái (ở sau) tiếp sàn bằng ngón chân.
• Bật nhảy lên cao và đổi chân sao cho khi tiếp đất chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau. Giữ cho đầu gối khuỵu giống như tư thế chuẩn bị trước khi nhảy.
• Lặp lại việc bật nhảy và chuyển chân lần lượt.
• Thực hiện động tác này 3 lượt, mỗi lượt kéo dài 10 – 60 giây.

Muốn đốt cháy calo và mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả thì các bài tập cardio chính là gợi ý tốt nhất dành cho bạn. Tuy nhiên, bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng cần được duy trì đều đặn và thực hiện đúng cách mới có thể đem lại kết quả tốt nhất. Do đó, bạn hãy tìm hiểu kỹ và lựa chọn cho mình các bài tập cardio phù hợp để vừa cải thiện sức khỏe vừa có được vóc dáng mà mình mong muốn.