Squat là gì và tư thế tập đúng để sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Đối với phụ nữ, chuẩn mực của cái đẹp giờ đây không chỉ đơn thuần là một khuôn mặt xinh xắn hay vòng eo con kiến gọn gàng.Thêm vào đó, người phụ nữ được đánh giá là đẹp khi sở hữu một cơ thể săn chắc với “đùi mật ong, mông quả táo”. Đặc biệt, đối với phụ nữ sau sinh thì khát khao sở hữu số đo 3 vòng chuẩn càng thêm cháy bỏng.

Để được như vậy, không phải cứ ăn kiêng là được, mà bên cạnh đó còn cần phải có chế độ tập luyện thích hợp để kích thích giảm mỡ ở từng vùng cơ. Trong đó, những bài tập squat mông hay tập squat giảm mỡ bụng sẽ là lựa chọn thích hợp dành cho các chị em khi bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà mà không cần phải đến phòng tập.

Tập squat là gì?

Squat là động tác tập luyện hoàn hảo để làm săn chắc mông, đồng thời còn có tác dụng lên các nhóm trên cơ thể giúp săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Chính vì vậy mà squat được mệnh danh là “vua của các bài tập”.

Tập squat sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, nâng cao thể lực. Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, vòng 2 thon gọn và đôi chân khỏe đẹp thì squat sẽ là bài tập hoàn hảo dành cho bạn.

Không chỉ giúp bạn đạt được chuẩn mực “đùi mật ong, mông quả táo” mà squat còn giúp ngăn ngừa các chấn thương và bệnh loãng xương nếu cơ thể duy trì tập luyện điều đặn. Vậy nên squat không chỉ mang đến lợi ích hình thể mà còn có tác dụng lớn đối với sức khỏe của bạn.

Squat là động tác tập luyện hình thể giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc và tăng cường sức khỏe 

Mặc dù chỉ là bài tập theo tư thế “ngồi xổm” và có thể thực hiện dễ dàng ở bất kỳ đâu nhưng thực chất tập squat lại không hề đơn giản như bạn nghĩ. Thậm chí nếu không tập squat đúng cách, không chỉ không nhận được kết quả như ý mà bạn còn có thể gây thương tích cho cơ thể đấy.

Tư thế tập squat đúng cách

Để thực hiện một bài tập squat hiệu quả, tư thế là điều quan trọng bạn nên chú ý. Nếu không có nhiều thời gian để thường xuyên đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể tập squat tại nhà và đạt được hiệu quả tốt, chỉ cần bạn thực hiện đúng cách. Dưới đây sẽ là những điều bạn cần biết để thực hiện tư thế tập squat đúng cách và đạt được hiệu quả cao nhất.

Tư thế đúng chính là yếu tố quan trọng để bài tập đạt hiệu quả và không gây chấn thương cho cơ thể

Bước 1: Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.

Bước 2: Bắt đầu squat:

Sau khi đã chuẩn bị tư thế sẵn sàng, bạn từ từ hạ mông xuống, lúc này dùng chân và đầu gối để nâng đỡ cho cơ thể. Đừng quên giữ cho lưng thẳng, mông cong và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Đặc biệt, trọng lượng cơ thể bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải ngón chân đâu nhé.

Bước 3: Cố ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, một điều cần lưu ý nữa là luôn giữ cho vai, chân và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về phía trước.

Bước 4: Đưa thẳng tay ra trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế squat trong 3 giây.

Bước 5: Sau ba giây, thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé.

Bước 6: Lặp lại tất cả các bước một lần nữa, hít vào, xuống thật sâu, giữ trong ba giây và lại đứng lên.

Tập squat là cả một quá trình cố gắng lâu dài mới nhận lại được kết quả như ý chứ không chỉ ngày 1, ngày 2 là có thể cảm nhận đc sự thay đổi. Đối với người mới tập, sau khi đã quen và nhuần nhuyễn với bài tập cơ bản này rồi thì bạn hãy chuyển sang bài tập khác nâng cao hơn nhé.

6 bước tập squat cơ bản tại nhà đúng cách

Những điều cần lưu ý để tập squat đúng cách tại nhà

Kết hợp tập squat và cardio

Một trong số những sai lầm nhiều người hay mắc phải nhất chính là cho rằng chỉ cần tập squat thôi là có thể sở hữu thân hình chuẩn đẹp. Thế nhưng thực tế, nếu chỉ tập squat mà không giảm mỡ bụng hay mỡ toàn thân, bạn sẽ thấy cơ thể mình chẳng những không thon gọn hơn mà ngược lại càng trở nên nặng nề bởi vòng 3 ngày càng to mà các lớp mỡ thừa thì vẫn còn nguyên ở đó.

Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này là kết hợp giữa tập squat mông với Cardio (các bài tập tim phổi) để toàn thân được vận động. Qua đó nâng cao hiệu quả trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể, giúp bạn sở hữu thân hình chuẩn đẹp.

Nên kết hợp bài tập squat mông với các động tác Cardio giảm cân để thể được cân đối

Không tập quá sức, chỉ tập đủ liều lượng

Nhiều người vì muốn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện mà “điên cuồng” lao vào tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tập luyện với cường độ liên tục và khủng khiếp như vậy thì trước khi bạn kịp nhìn thấy hiệu quả thì có lẽ cơ thể đã bị chấn thương do quá tải.  

Lời khuyên dành cho bạn là chỉ nên tập squat cách ngày và tăng thời lượng cũng như độ khó lên từ từ để cơ thể tập làm quen với các bài tập trước đã. Với những bạn mới bắt đầu làm quen với squat, chỉ 5 phút mỗi ngày là đã đủ khiến cơ thể bạn đau nhức vì căng cơ rồi đấy.

Cái gì nhiều quá cũng không tốt, việc tập squat liên tục sẽ khiến cơ thể bạn quá tải và dễ gặp chấn thương hơn mà thôi

Không phải ai cũng có thể tập squat

Mặc dù là bài tập rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng nhưng squat vẫn luôn ẩn chứa những nguy cơ tiềm ẩn gây ra việc chấn thương cho khung xương của bạn. Vì vậy nên, dù có yêu thích việc tập luyện đến đâu nhưng nếu thuộc một trong những trường hợp sau, bạn nên cân nhắc thật kỹ và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh gây ra những hậu quả đáng tiếc:

• Người có tiền sử bệnh tim
• Người có chân, lưng hoặc cột sống yếu do bẩm sinh hay từng bị gãy xương hoặc chấn thương xương trước đó.
• Người đang trong quá trình điều trị bệnh liên quan đến xương khớp hoặc dây chằng.

Kết hợp với ăn uống khoa học

Một quy luật bất thành văn khi tập luyện là việc kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, khoa học. Việc tập luyện cũng sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu bạn cứ ăn uống “thả phanh” với vô số tinh bột, chất béo từ thức ăn nhanh, nước ngọt,…

Nếu lượng Calo nạp vào cơ thể nhiều hơn số Calo đốt được trong một ngày thì số còn lại sẽ được tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa. Chính vì thế, không chỉ cứ tập squat điều độ, đúng cách là đủ, bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý. Tốt nhất, bạn nên ăn những loại tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh, trái cây.

Bên cạnh việc tập squat đúng cách thì chế độ ăn hợp lý cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập squat

Vốn dĩ tập squat không có lỗi, lỗi là do bạn tập sai nên mới dẫn đến những chấn thương như đau lưng, đau chân và không đạt được hiệu quả như ý muốn. Hy vọng rằng, những thông tin vừa rồi sẽ giúp những bạn mới làm quen với squat có được phương pháp tập sao cho đúng và hợp lý để có được vóc dáng chuẩn đẹp như ý nhé!