Bài tập thể dục sau sinh giúp mẹ nhanh hồi phục và lấy lại vóc dáng

Tập luyện sau sinh là nhu cầu của rất nhiều chị em phụ nữ nhưng bài tập thể dục sau sinh nào phù hợp và hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ thì không phải ai cũng nắm rõ. Những bài tập sau sinh nhẹ nhàng và đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo lắng này.

Gợi ý các bài tập thể dục sau sinh

1. Bài tập thể dục sau sinh 1: Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục sau sinh khá đơn giản và thích hợp để giúp bạn bắt nhịp lại với thói quen tập luyện. Nó nhẹ nhàng, không yêu cầu phải vận động quá nhiều nên sẽ không gây đau đầu gối hay mắt cá chân mà vẫn giúp bạn duy trì được cơ thể khỏe mạnh.

Đi bộ nhẹ nhàng là bài tập sau sinh tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả (Nguồn: Internet)

Những ngày đầu, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng rồi nâng dần tần suất và thời gian tập luyện lên khoảng 30 phút/ ngày, cố gắng duy trì 4 buổi/ tuần. Khi cơ thể đã dần thích nghi, bạn có thể đi bộ nhanh hơn hoặc kết hợp với việc đưa bé đi dạo để tăng cường hiệu quả của bài tập. Bằng cách này, không chỉ vóc dáng và sức khỏe của bạn nhanh được hồi phục mà tinh thần cũng sẽ thoải mái hơn để tránh gặp phải tình trạng stress hay trầm cảm sau sinh.

2. Bài tập thể dục sau sinh 2: Sàn chậu

Không chỉ vô cùng quen thuộc với các bà bầu, sàn chậu hay Kegel cũng là bài tập sau sinh có thể giúp bạn khôi phục sức khỏe và lấy lại vóc dáng mộ cách nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài công dụng tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, bài tập này còn giúp bạn tránh các vấn đề liên quan đến không tự chủ khi tiểu tiện.

Bạn có thể tập bài tập thể dục sau sinh với cơ sàn chậu ở tư thế mà mình thấy thoải mái (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, bạn có thể chọn cho mình tư thế thoải mái nhất từ ngồi, nằm cho đến đứng.
• Siết chặt cơ sàn chậu (không phải cơ chân hay cơ bụng) giống như khi mà bạn cố gắng nhịn đi tiểu.
• Giữ tối đa trong 10 giây rồi thả lỏng và thư giãn.
• Lặp lại các động tác này khoảng 10 lần và cố gắng duy trì 3 - 4 lượt/ ngày.

3. Bài tập thể dục sau sinh 3: Nghiêng vùng chậu

Các bài tập thể dục sau sinh với xương chậu thường rất có lợi cho các mẹ bởi nó không chỉ giúp cơ bụng của săn chắc hơn mà còn có thể làm giảm tình trạng đau lưng thường gặp.

Tư thế khi hít vào của bài tập nghiêng vùng chậu (Nguồn: Internet)

Tư thế khi thở ra của bài tập nghiêng vùng chậu (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Quỳ chân xuống thảm tập (2 chân cách nhau một khoảng 30cm) sao cho đùi và thân mình tạo thành 1 góc 90 độ. Chống thẳng 2 tay xuống thảm giống như tư thế đang bò nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng.
• Nhẹ nhàng hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông đồng thời ngẩng đầu lên, lúc này phần lưng của bạn sẽ hơi võng nhẹ xuống một chút.
• Khi thở ra, bạn kéo cơ bụng và cong lưng lên (tạo thành hình vòm) đồng thời hạ đầu và phần mông xuống sàn giống như tư thế của một con mèo đang duỗi.
• Cố gắng kéo phần xương cột sống lên cao và giữ chúng trong vòng vài giây.
• Từ tư thế trên, bạn thở ra nhẹ nhàng rồi hạ lưng và ngực hướng xuống sàn kết hợp đẩy đầu và vùng mông lên để trở về tư thế chuẩn bị như ban đầu. Trong quá trình thay đổi tư thế đừng quên kết hợp với cả vùng cơ bụng.
• Lặp lại các động tác khoảng 5 – 10 lần/ ngày hoặc tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn.

4. Bài tập thể dục sau sinh 4: Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập sau sinh có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp phần trên của cơ thể khá tốt. Đặc biệt, nó sẽ tác động trực tiếp vào vòng 1 và vòng 2 để hạn chế sự chảy xệ đồng thời giúp ngực và vùng eo săn chắc hơn.

Tư thế thực hiện bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Chống thẳng 2 tay xuống sàn (2 tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai một chút). Chân duỗi thẳng, dùng mũi chân đặt trên sàn nhà để nâng đỡ cơ thể đồng thời dồn trọng lượng vào phần trên của cơ thể.
• Giữ lưng, đầu và chân nằm trên một đường thẳng, siết nhẹ phần bụng đồng thời nhẹ nhàng gập khuỷu tay một góc 45 độ rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 – 5 giây sau đó nâng cơ thể lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10 lần cho một lượt tập luyện và cố gắng thực hiện 3 lượt/ ngày hoặc tùy vào sức khỏe của bạn.

5. Bài tập thể dục sau sinh 5: Nâng đầu và nâng vai

Nâng đầu và nâng vai là một trong những bài tập thể dục sau sinh khá nhẹ nhàng và có thể khiến cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó, tình trạng vòng 2 chảy xệ sẽ dần được cải thiện, cơ vùng bụng cũng trở nên săn chắc giúp vòng eo gọn gàng hơn.

Nâng đầu và nâng vai là bài tập cần cơ bụng hoạt động khá nhiều (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

Bài tập nâng đầu

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối co lên, bàn chân đặt trên sàn trong khi hai tay thả lỏng dọc ở 2 bên.
• Giữ cho vùng cơ bụng được thư giãn và hít vào.
• Khi thở ra, bạn từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn đồng thời co vùng bụng lại.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại các động này khoảng 10 lần/ ngày.

Bài tập nâng vai

• Tạo tư thế chuẩn bị giống như bài tập nâng đầu.
• Hít vào và thư giãn vùng bụng.
• Nâng cả đầu và vai khỏi sàn nhà khi thở ra đồng thời vươn 2 cánh tay về phía đầu gối. Bạn cũng có thể vòng cả 2 tay ra phía sau đầu nhưng đừng dùng lực để kéo cổ mà hãy để cơ bụng hoạt động.
• Giữ nguyên trong vài giây rồi từ từ thở ra và hạ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập nâng vai khoảng 10 lần/ ngày.

Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp thực hiện bài tập thể dục này ngay sau bài tập nâng đầu để tăng cường hiệu quả. Tuy nhiên, nhớ tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục sau sinh

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tập thể dục sau sinh cần phải đặc biệt lưu ý (Nguồn: Internet)

• Thời điểm luyện tập sau sinh: Sau sinh, cơ thể sẽ cần thời gian để hồi phục do đó bạn nên căn cứ vào tình trạng sức khỏe của mình cũng như hỏi ý kiến bác sĩ để biết được thời điểm thích hợp mà bản thân có thể bắt đầu luyện tập. Với trường hợp sinh thường, có sức khỏe tốt thì bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng khoảng 1 tuần sau sinh. Ngược lại, nếu bạn sinh mổ, bị rạch tầng sinh môn hay gặp phải các biến chứng khác thì sẽ phải cần nhiều thời gian hơn để vết thương được hồi phục hoàn toàn trước khi tập.
• Bắt đầu bằng những bài tập thể dục sau sinh đơn giản, nhẹ nhàng.
• Hạn chế các bài tập mạnh hay làm ảnh hưởng đến khớp và dây chằng vì sau khi sinh các khớp và dây chằng của bạn sẽ cần 3 – 6 tháng để có thể hồi phục được như trước.
• Không nôn nóng, thúc ép bản thân hay cố gắng tập luyện quá sức.
• Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục vì lactic acid sản sinh trong quá trình tập luyện sẽ làm sữa mẹ bị chua, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
• Không nên tập các bài tập thể dục sau sinh khi đói hoặc sau khi đã ăn no.
• Áp dụng chế độ ăn uống hợp lý, uống nhiều nước.
• Nếu có dấu hiệu bất thường cần phải ngừng tập luyện và kiểm tra với bác sĩ.

Áp dụng các bài tập thể dục sau sinh là điều cần thiết để giúp chị em mau chóng hồi phục, giảm stress đồng thời lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả. Song để đảm bảo an toàn, bạn nhớ bắt đầu nhẹ nhàng, từ từ, thực hiện đúng cách và có kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân để đạt được kết quả tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.