15 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp ngừa táo bón

Các biện pháp điều trị táo bón thường liên quan đến phương pháp điều trị nhuận tràng hoặc bổ sung chất xơ. Đồng thời, cũng có nhiều loại thực phẩm được biết đến là có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giúp nhuận tràng nếu bạn bị táo bón.

Táo bón được định nghĩa là số lần đi tiêu ít hơn 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài hơn 6 tháng sẽ trở thành bệnh mạn tính.

Hầu hết các  trường hợp, táo bón chỉ xuất hiện trong một khoảng thời gian ngắn, nguyên nhân xuất phát từ các yếu tố tác động tổng hợp như không uống đủ nước, lối sống ít vận động hoặc thói quen ăn uống kém.

Theo Rachael Link, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, đây là 15 loại thực phẩm giúp bạn ngăn ngừa và cải thiện chứng táo bón.

Mận sấy khô

Nếu như quả chà là được biết đến với tác dụng nhuận tràng, mận khô cũng đứng đầu danh sách các loại thực phẩm nên dùng trong trường hợp táo bón. Trong 100 gam mận khô chứa khoảng 7 gam chất xơ, chưa kể đến hàm lượng vitamin A và kali trong đó làm cho chúng trở thành một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên. Người ta cũng tìm thấy chất sorbitol, một loại carbohydrate tương đối hiếm ở thực vật có tác dụng bôi trơn hệ tiêu hóa giúp cho người dùng dễ dàng hơn trong việc loại bỏ các chất thải. Đồng thời, chất này cũng làm giảm táo bón bằng cách kích thích nhu động ruột và quá trình chuyển động ruột. Theo đánh giá của Alimentary pharmacology & Therapeutics, mận khô còn có thể giúp làm mềm phân, cải thiện độ đặc và tần suất đi ngoài. Hãy thêm loại quả này vào món salad hoặc uống một ly nước ép mận nếu bạn nhận thấy cơ thể đang khó chịu vì chứng táo bón.

Đại hoàng

Đại hoàng là một loại thảo mộc mà chúng ta thường có xu hướng lãng quên trong cuộc chiến chống lại chứng táo bón. Loại thảo mộc này được biết là giữ cho dạ dày khỏe mạnh vì trong 100 gram đại hoàng có chứa gần 1,8 gam chất xơ.

Rachael Link, chuyên gia về dinh dưỡng cho biết chất Sennosides và các thành phần hoạt tính có chứa trong cây đại hoàng đem lại nhiều lợi ích cho việc nhuận tràng tự nhiên. Chúng được cho là làm tăng sự hấp thụ nước trong ruột, giúp làm mềm và thoát phân dễ dàng.

Để kích thích tiêu hóa, đại hoàng thường được thêm vào sữa chua hoặc được dùng như một món súp vào các bữa ăn. Tuy nhiên, hãy lưu ý khi sử dụng loại thảo mộc này vì hàm lượng axit oxalic của nó là một loại chất nên tránh nếu bạn có nguy cơ bị sỏi tiết niệu.

Quả kiwi

Giàu vitamin C và chất xơ, quả kiwi được khuyến khích thường xuyên sử dụng để tốt cho hệ tiêu hóa.

Theo nghiên cứu, trung bình 100 gam loại quả này chứa 2,4 gam chất xơ, sử dụng quả kiwi đúng cách sẽ là một lợi thế để kích thích vận chuyển trong đường tiêu hóa nhờ vào hàm lượng chất xơ và nước cao.

Một nghiên cứu thứ hai liên quan đến 33 bệnh nhân bị táo bón và 20 bệnh nhân không bị táo bón cũng cho thấy tác dụng nhuận tràng của quả kiwi trong khoảng thời gian 4 tuần. Theo các nhà nghiên cứu, loại trái cây này được tiêu thụ hai lần một ngày sẽ giúp cải thiện sự khó chịu do táo bón, giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng và cải thiện cảm giác trực tràng khi đi tiêu.

Nếu bạn muốn trải nghiệm những lợi ích này, hãy thử làm món sinh tố kiwi hoặc thêm kiwi vào bát cháo yến mạch của bạn để thưởng thức vào bữa sáng.

Quả lê

Lê rất giàu chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình được coi là có khoảng 4 gam chất xơ. Giống như mận khô, chúng cũng chứa sorbitol, một loại carbohydrate là thành phần của một số loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu.

Chuyên gia dinh dưỡng Rachael Link giải thích, lê có thể giúp giảm táo bón do có nhiều fructose và sorbitol hút nước ở đại tràng do đó dễ dàng làm mềm phân và thúc đẩy quá trình đào thải phân.

Lê có thể được ăn kèm trong các món salad hoặc sử dụng như một loại sinh tố hay như một loại bánh giàu dinh dưỡng với bột lúa mạch đen cho các bữa ăn nhẹ.

Quả táo

Giàu nguyên tố vi lượng, vitamin và khoáng chất, táo cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với gần 2,1 gam các thành phần này cho một quả táo cỡ trung bình.

Theo nghiên cứu, chất xơ không hòa tan có trong táo sẽ thúc đẩy sự hình thành và di chuyển của các nhu động ruột thường xuyên để chống lại chứng táo bón. Ngoài ra, táo còn chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có đặc tính nhuận tràng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên đã đánh giá hiệu quả của chất bổ sung pectin ở 80 bệnh nhân bị táo bón. Sau 4 tuần, lượng chất xơ này giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa của người tham gia bằng cách tăng vi khuẩn có ích trong đường ruột, đẩy nhanh thời gian vận chuyển ruột kết và giảm các triệu chứng táo bón.

Để cải thiện và ngăn ngừa chứng táo bón, hãy sử dụng loại quả này thường xuyên hơn trong chế độ ăn uống của bạn, kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ đầy bổ dưỡng.

Các loại đậu

Phần lớn các loại đậu đều giàu chất xơ và có thể giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa. Trong 100 gam đậu đã nấu chín, ví dụ như đậu trắng chứa 13,8 gam chất xơ và đậu tây là 11,6 gam. Do đó, hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan của chúng được khuyến cáo như một phương thuốc tự nhiên cho chứng táo bón.

Helen West, chuyên gia dinh dưỡng chuyên về tiêu hóa cho biết, hàm lượng chất xơ trong đậu hoạt động bằng cách hấp thụ nước và tạo thành một loại gel làm mềm phân, giúp phân dễ dàng được đào thải.

Theo các nhà khoa học, cần kết hợp chúng là một cách hiệu quả để giảm các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Người bệnh có thể thêm các loại đậu vào món ăn hằng ngày như món súp và món salad trộn,… để tăng hàm lượng chất xơ cho cơ thể.

Men sữa Kefir

Là một loại thực phẩm lên men từ sữa, men Kefir là thức uống giàu men vi sinh, vi khuẩn đường ruột có lợi cho hệ tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, men vi sinh giữ vai trò làm giảm các triệu chứng táo bón bằng cách tăng số lượng phân, cải thiện độ đặc và giảm thời gian đi tiêu.

Đặc biệt, theo Futura Sciences, men Kefir giúp điều chỉnh và giảm rối loạn tiêu hóa.  Người ta thường sử dụng men Kefir như một loại sinh tố hoặc một phần của nước sốt salad. Tuy nhiên, loại men này được khuyến khích sử dụng không quá một ly mỗi ngày vì lạm dụng có thể gây tiêu chảy hoặc đau bụng.

Atiso

100 gram Atisô có chứa khoảng 5 gam chất xơ. Chất xơ không hòa tan kích thích quá trình vận chuyển và thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, Atiso còn chứa nhiều prebiotic nhờ vào hàm lượng inulin có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Theo kết quả từ Kênh quan sát thực phẩm ở Pháp giải thích, prebiotic là một loại đường khó tiêu hóa được lên men bởi ruột kết và không được tiêu hóa bởi ruột non. Prebiotic này không chỉ tác động tích cực đến hệ tiêu hóa mà còn thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Một phát hiện khác được nhấn mạnh  trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc rằng ở 32 người tham gia cuộc khảo sát đã được bổ sung chất xơ chiết xuất từ atisô, hàm lượng vi khuẩn đường ruột có ích cũng đã tăng lên.

Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy chiết xuất từ lá atisô có thể làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng ruột kích thích, đồng thời điều chỉnh quá trình bài tiết phân.

Do đó, sử dụng nước uống hoặc ăn Atiso mỗi ngày giúp giảm nhanh các triệu chứng táo bón và làm đẹp da.

Hạt lanh

Bên cạnh các loại rau quả, hạt lanh cũng có những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm ưa chuộng được đưa vào các bữa ăn hằng ngày. Một muỗng canh hạt lanh chứa trung bình 4 gam chất xơ, thuộc loại hòa tan và không hòa tan.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism tiết lộ rằng những hạt dầu này rất hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng của táo bón. Với lợi thế giàu chất dinh dưỡng, loại hạt này thường được sử dụng kèm với sinh tố, bột yến mạch hoặc súp.

Tuy nhiên, hạt lanh không được khuyến khích sử dụng cho những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tắc ruột.

Quả sung

Quả sung là một loại quả có nồng độ chất xơ không hòa tan cao có thể chữa táo bón và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Véronique Liégois, chất xơ được tìm thấy trong vỏ và hạt sung có lợi ích làm đầy nước trong đường tiêu hóa, ngăn ngừa phân khô hoặc cứng và tăng cường chức năng ruột.

Một điều thú vị hơn là trong 100 gram quả sung sấy khô có chứa tới 13 gram chất xơ so với 2,3 gam cho cùng một lượng quả sung tươi. Một nghiên cứu trên 40 người tham gia bị táo bón cho thấy rằng sử dụng loại quả này giúp cải thiện thời gian vận chuyển của ruột kết, độ đặc của phân và giảm khó chịu ở bụng.

Có thể sử dụng quả sung dưới dạng khô hoặc tươi như món mứt sung hoặc trộn kèm sung vào món salad trái cây.

Đậu lăng

Cũng như các loại đậu khác, đậu lăng là loại đậu giàu chất xơ, rất thích hợp để giảm các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Có gần 5 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng nấu chín.

Việc tiêu thụ chúng cũng thúc đẩy sản xuất axit butyric, một axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong ruột kết. Theo các nhà khoa học, axit butyric là chất hữu ích trong việc giảm đau liên quan đến đại tiện.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Angélique Houlbert cho biết thêm, loại đậu này cũng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan với liều lượng cao, có thể gây kích ứng ruột. Ưu điểm của đậu lăng là có lớp vỏ mỏng rất dễ dàng tiêu hóa do đó sẽ giảm nguy cơ đầy hơi khi bạn có hệ tiêu hóa yếu.

Khoai lang

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, khoai lang còn có một lượng chất xơ dồi dào. Trung bình 100 gam khoai lang cung cấp 3 gam chất xơ. Nó chứa pectin, lignin và cellulose, các thành phần thúc đẩy quá trình chuyển động của nhu động ruột.

Một nghiên cứu nhấn mạnh tiềm năng của chúng như một giải pháp tự nhiên cho chứng táo bón và sự khó chịu mà nó gây ra.

Đây là loại thực phẩm vừa giàu chất dinh dưỡng vừa có thể làm đa dạng bữa ăn mỗi ngày với nhiều cách chế biến như nghiền, áp chảo, nướng hoặc thay thế cho khoai tây.

Cám yến mạch

Cám yến mạch là một giải pháp lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm cách khắc phục nhanh chóng chứng táo bón vì trong 100 gam thực phẩm này chứa gần 15 gam chất xơ. Một nghiên cứu đã xem xét tiềm năng của yến mạch như một phương pháp điều trị nhuận tràng ở người cao tuổi. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ chất xơ từ cám yến mạch sẽ làm giảm 59% lượng thuốc có cùng đặc tính.

Theo ông Caroline Gayet, nhà trị liệu bằng thực vật, cám yến mạch một mặt chứa lượng lớn chất xơ hòa tan sẽ ngăn ngừa kích thích ruột, đồng thời trương nở với nước để tạo thành gel tạo điều kiện thuận lợi cho việc đào thải phân. Mặt khác, nó có chứa các chất xơ không hòa tan có tính chất nhuận tràng làm tăng nhu động ruột. Ông cũng khuyến nghị nên cho một thìa cà phê thực phẩm này vào sữa chua, nước lọc để sử dụng từ 1 đến 4 lần một ngày nhằm cải thiện tình trạng táo bón.

Quả bơ

Bơ không chỉ là một giải pháp của chế độ ăn kiêng mà loại quả này còn đứng đầu về hàm lượng chất xơ. 100 gam thịt của loại quả này chứa gần 6,7 gam chất xơ hòa tan và không hòa tan đủ để kích thích quá trình chuyển hóa và chống táo bón. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Loại quả này rất linh hoạt với nhiều công thức chế biến như món bơ dầm, sinh tố bơ hoặc trộn kèm nó vào món salad để thưởng thức.

Hạt chia

Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp làm trơn đường ruột vì trong 100 gram hạt chia có chứa tới 34 gram chất xơ.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm, sau khi tiêu hóa, dịch nhầy của loại thực phẩm này sẽ làm ẩm và làm mềm phân để dễ dàng đào thải hơn. Nghiên cứu thứ hai cũng làm nổi bật tác dụng nhuận tràng của hạt chia khi chỉ ra rằng chúng có thể hấp thụ nước gấp 15 lần trọng lượng của mình.

Chúng ta có thể kết hơp hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc cháo yến mạch dùng vào buổi sáng để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt chia có thể có khả năng gây dị ứng do đó cần thận trọng khi sử dụng đối với những người đã bị dị ứng với các loại hạt khác như hạt lanh và hạt vừng.

Cuối cùng, điều quan trọng nhất cần lưu ý là: Mặc dù sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón nhưng một chế độ ăn uống giàu chất xơ sẽ tốt hơn cho người mắc phải triệu chứng này. Đồng thời, cũng đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể và luyện tập các hoạt động thể chất thường xuyên như chạy bộ và đạp xe để giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru, giảm táo bón.