1. Bột Protein là gì?
Bột protein là protein cô đặc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan.
Bột protein là protein cô đặc từ thực phẩm (Nguồn: Internet)
Có ba hình thức phổ biến:
- Protein cô đặc: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ thực phẩm, sử dụng nhiệt, axit hoặc enzyme. Nó thường chứa 60–80% protein, 20–40% còn lại là chất béo và carbs.
- Protein phân lập: Loại bỏ nhiều chất béo và carbs, tăng hàm lượng protein bằng bước lọc bổ sung. Dạng này có thể chứa khoảng 90–95% protein.
- Protein thủy phân: Đun nóng thêm với axit hoặc enzym, phá vỡ liên kết giữa các axit amin, sản phẩm thủy phân được cơ thể và cơ hấp thụ nhanh hơn.
Ngoài protein, một số loại bột cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.
Bột protein thường được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất (Nguồn: Internet)
2. Các loại bột protein
Bột protein rất đa dạng về nguồn gốc cũng như thành phần. Mỗi loại có tác dụng khác nhau và phù hợp với một nhóm người dùng riêng. Dưới đây là 7 loại bột protein tốt nhất.
2.1 Whey Protein
Whey protein làm từ sữa, là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông, trong quá trình sản xuất phô mai.
Whey protein giàu leucine - axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy sự phát triển, phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức bền, tổng hợp protein cơ (MPS), hoặc tạo ra cơ mới.
Một nghiên cứu cho thấy, sau khi tập với các dụng cụ thể hình, whey protein tăng MPS hơn 31% so với protein đậu và 132% so với protein casein.
Whey protein giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng nạc. Làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào nhiều nhất so với các loại protein khác.
Lưu ý: Whey protein thường chứa lactose, một loại đường mà nhiều người khó tiêu hóa. Dạng cô đặc chứa nhiều lactose hơn dạng phân lập.
2.2 Casein Protein
Giống như whey, casein là một loại protein được tìm thấy trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Do khi tương tác với axit dạ dày, nó tạo thành một lớp gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và trì hoãn sự hấp thu axit amin trong máu.
Casein hiệu quả hơn trong tăng MPS so với protein đậu nành và lúa mì - nhưng ít hơn whey protein. Tuy nhiên, khi lượng calo bị hạn chế, casein có lợi thế hơn whey trong việc giảm mỡ và tăng cơ trong quá trình tập luyện sức đề kháng.
Xem thêm: Nhịn ăn nhưng cân nặng vẫn tăng ‘vù vù’, chính là do bạn đã dung nạp 11 loại thực phẩm giàu calo sau
2.3 Protein trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng giàu protein và bỏ lòng đỏ chứa nhiều chất béo.
Trong tất cả các loại thực phẩm giàu protein, trứng có điểm số axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS) cao nhất. Điểm số này là thước đo chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein.
Protein trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt để giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu, nhưng kém hơn so với casein và protein đậu.
Ngoài ra, protein của trứng chỉ đứng sau whey về hàm lượng leucine - BCAA đóng vai trò lớn nhất đối với sức khỏe cơ bắp.
Protein trong lòng trắng trứng là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với sữa nhưng vẫn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung từ protein động vật.
2.4 Protein đậu
Bột protein đậu đặc biệt phổ biến đối với những người ăn chay,những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa và trứng.
Nó được làm từ hạt đậu Hà Lan đã tách vỏ, một loại đậu giàu chất xơ và BCAAs.
Protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein. Khả năng kích hoạt giải phóng một số hormone gây cảm giác no và khả năng tăng cơ tương đương với protein từ sữa.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy protein đậu còn giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp.
2.5 Protein cây gai dầu
Bột protein cây gai dầu là một loại bột có nguồn gốc thực vật khác đang được nhiều người ưa chuộng.
Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp.
2.6 Protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo lứt đã xuất hiện từ lâu. Nó kém hơn so với whey protein để xây dựng cơ bắp.
Mặc dù protein gạo chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nó lại có hàm lượng lysine quá thấp để trở thành một loại protein hoàn chỉnh.
Xem thêm: 4 lợi ích và 5 chú ý để tập thể dục buổi tối hiệu quả hơn
2.7 Protein thực vật hỗn hợp
Một số bột protein chứa một hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều loại protein sau đây thường được kết hợp với nhau:
Do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Nó phần nào hạn chế các axit amin mà cơ thể cần sử dụng ngay sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các nhà sản xuất đã thêm các enzyme vào các hỗn hợp protein thực vật để cải thiện điều này.
Protein thực vật hỗn hợp được làm từ hai hay nhiều loại protein (Nguồn Internet)
3. Những lợi ích sức khỏe của bột protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô, tạo ra các enzym và hormone. Bột protein giúp bổ sung một lượng rất lớn protein cho cơ thể và đem lại những lợi ích cụ thể sau:
3.1 Quản lý cân nặng
Ăn nhiều protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến khẩu phần ăn ít hơn và hạn chế ăn vặt trong ngày. Điều này giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Đối với người thừa cân, béo phì, bột protein có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và tổng khối lượng chất béo. Ngoài ra, còn có thể làm giảm huyết áp, và giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với các bệnh tim mạch.
Bột protein giúp quản lí cân nặng (Nguồn: Internet)
3.2 Phát triển cơ bắp và phục hồi cơ sau khi tập thể dục
Protein cần thiết cho việc sửa chữa các cơ và mô bị tổn thương và tăng tổng hợp protein mới. Do đó, bột protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện, tăng cơ cho người tập thể hình.
3.3 Bổ sung dinh dưỡng
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên là 46 g đối với phụ nữ và 56 g đối với nam giới.
Bột protein hỗ trợ cho những người không thể cung cấp đủ nhu cầu protein chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như những người bị bệnh, người lớn tuổi và một số người ăn chay hoặc ăn chay trường.
Tuy nhiên không nên lạm dụng loại thực phẩm này, nếu nhu cầu của bạn không quá cao, thì nên bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày, chứ không cần sử dụng bằng bột protein.
Lưu ý: Lượng protein tối đa một ngày là 1,6 gam trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Cung cấp nhiều hơn số này cũng không làm tăng thêm tác dụng.
Kết luận
Bột protein có thể cung cấp protein chất lượng cao ở dạng cô đặc rất tiện lợi. Mặc dù vậy, không phải ai cũng cần bổ sung bột protein. Bạn cần dựa vào nhu cầu protein, thể chất cũng như mục tiêu sức khỏe của mình để xem xét mình có nên dùng bột protein không và nếu có thì dùng loại nào.
