Calo là gì? Làm sao để cân bằng lượng calo trong cơ thể?

Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng calo (Cal), do đó, calo là một yếu tố quan trọng trong mọi hoạt động sống từ tế báo đến cơ thể, bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt...Vậy calo là gì?

1. Calo là gì?

Calo (hay còn gọi là calories) là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành năng lượng (calo) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động của cơ thể.

Hầu hết mọi người thường có xu hướng cho rằng calo chỉ có trong thực phẩm, thế nhưng calo lại có trong rất nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như 1kg than có chứa khoảng 7.000.000 calo.

Calo là nguồn năng lượng chính trong cơ thể để duy trì các hoạt động của cơ thể (Nguồn: Internet)

Rất nhiều người vẫn thường hay nghĩ Cal (calories) và KCal (kilocalories) là hai đơn vị hoàn toàn khác nhau, tuy nhiên, trên thực tế chúng là một. 1 kilocalories có ký hiệu là 1 KCal = 1000 calo, Kcal là đơn vị thường nhìn thấy trên bao bì các loại thực phẩm. Ở một số quốc gia, họ còn tính bằng một đơn vị khác là jun hay kilojun, và khi đó 1 KCal = 4.2 kilojun.

2. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để hoạt động?

Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ lượng calo cơ thể cần thì mới giữ cho cơ thể được khỏe mạnh, các cơ quan làm việc tốt và đẩy lùi bệnh tật.

Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo để hoạt động tốt? Con số là khác nhau ở mỗi người. Nếu để ý, bạn sẽ thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua là “phần trăm giá trị hàng ngày” được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Như vậy, mức calo trung bình mà cơ thể của một người trưởng thành cần phải có một ngày là khoảng 2.000 calo, tuy nhiên cơ thể bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ  (FDA) cho biết, khoảng 30% lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì tối đa 600 calo là từ chất béo hoặc 67g chất béo mỗi ngày.

Ngoài ra, lượng calo mà cơ thể cần còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc, hoạt động thường ngày.... Dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng trung bình một ngày cho người Việt Nam theo độ tuổi, giới tính và mức hoạt động:

Trong đó:

• Lao động nhẹ: Gồm các dạng lao động liên quan đến ngồi, đứng, đi lại, phần lớn các động tác làm bằng tay tiêu hoa năng lượng. Những người được xếp vào loại hình lao động nhẹ là nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do...
• Lao động vừa: Gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ khoảng 2.5 – 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động vừa là công nhân xây dựng, nông dân, ngư dân, quân nhân, sinh viên...
• Lao động nặng: Gồm các hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ trên 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động nặng là làm nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao,...

3. Cách tính lượng calo thiết cho cơ thể theo công thức TDEE 

Cơ thể cần bao nhiêu calo để để có thể hoạt động bình thường? (Nguồn: Internet)

Nếu không dựa vào bảng tính lượng calo theo hình thức lao động, bạn có thể tự tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày dựa theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) như sau:

3.1 Đối với nam giới

BMR: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày. 

Ví dụ: Nam giới có cân nặng là 65kg, chiều cao là 170cm và 22 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR= [(13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 22) + 88.362] = 1650 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nam này là 1650 calo.

3.2 Đối với nữ giới

BMR= [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nữ giới mỗi ngày. 

Ví dụ: Nữ giới có cân nặng là 46kg, chiều cao 153cm và 23 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR=  [(9.247 x 46) + (3.098 x 153) – (4.330 x 23) + 447.593] = 976 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nữ này là 976 calo.

4. Lượng calo đến từ đâu?

Cơ thể cần năng lượng để tồn tại. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động. Và bạn có thể nạp lượng calo cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm.

Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Và lượng calo trong thực phẩm thường sẽ được chuyển hóa từ 3 chất đó là: chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, trong bất kỳ một thực phẩm nào, chỉ cần bạn biết được hàm lượng của 3 thành phần này bạn sẽ biết được thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo.

• 1g carbohydrate chứa 4 Kcal.
• 1g protein chứa 4 Kcal.
• 1g chất béo chứa 9 Kcal.

4.1 Con người tiêu hao năng lượng như thế nào?

Việc tiêu hao năng lượng của con người được chia ra thành 2 phần chính:

• Khoảng 60% tiêu hao năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày cho các hoạt động như: thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất. Thậm chí khi bạn nằm, ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng vẫn xảy ra.
• Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
• Khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

4.2 Làm sao để cân bằng lượng calo trong cơ thể?

Cân bằng được mức năng lượng trong cơ thể sẽ giúp bạn duy trì được được lượng ổn định và lâu dài (Nguồn: Internet)

“Cân bằng năng lượng” là thuật ngữ dùng để chỉ về sự cân bằng giữa năng lượng mà cơ thể nạp vào với năng lượng mà cơ thể tiêu hao. Về cơ bản, để duy trì năng lượng cân bằng thì mức năng lượng nạp vào phải tương đương với mức năng lượng tiêu hao.

Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên lý hoạt động cân bằng năng lượng calo trong cơ thể như sau:

• Nếu muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào.
• Nếu muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào.

Lưu ý: Bạn không cần thiết phải duy trì cân nặng ổn định mỗi ngày, nhưng việc duy trì cân bằng năng lượng calo trong cơ thể theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì được trọng lượng ổn định và lâu dài.

Dưới đây là một số bí quyết nhỏ giúp bạn cân bằng năng lượng calo trong cơ thể:

Để giảm 150 calo nạp vào cơ thể:

• Uống nước lọc thay vì nước uống có ga.
• Ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng.
• Hạn chế tiêu hóa nhiều thức ăn dầu mỡ.

Để tăng 150 calo tiêu hao trong vòng 30 phút:

• Chơi bóng rổ.
• Đi bộ.
• Làm việc ngoài vườn.
• Đi xe đạp.
• Khiêu vũ.

Tóm lại, mỗi người hàng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa thành năng lượng và những những thông tin trên sẽ giúp bạn có được một cách nhìn khách quan về lượng calo cần đạt được cũng như duy trì mỗi ngày để có thể điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.