Hãy cùng tìm hiểu vai trò của chất đạm đối với sức khỏe để thấy được tầm quan trọng của loại chất này.
1. Chất đạm là gì?
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học và là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sống.
Chất đạm cần thiết để duy trì sự sống (Nguồn: Internet)
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể người là từ 10% đến 20% trọng lượng, tùy theo cân nặng béo hay gầy, già hay trẻ.
Protein không phải một đơn chất, nó là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ mà thành phần căn bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể, cho nên con người cần thay thế amino acid đã được tiêu dùng. Quá trình này bắt đầu từ khi thai nhi mới được hình thành và kéo dài suốt đời sống của con người.
Cơ thể chúng ta chỉ tổng hợp được 13 loại amino acid, còn 9 loại còn lại thì phải được cung cấp từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung đạm từ động vật hoặc thực vật.
1.1 Đạm động vật
Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 – 40% trọng lượng thức ăn.
1.2 Đạm thực vật
Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các loại đậu chỉ chiếm 3 – 10% trọng lượng thức ăn. Các loại khoai, trái cây và cải có lá màu xanh lục chỉ chứa lượng chất đạm khoảng 3% hoặc ít hơn.
Chú ý: Gần đây, các nhà dinh dưỡng khám phá ra rằng đậu nành và một số loại hạt cứng cũng có dung lượng chất đạm không thua gì thịt.
Nguồn đạm thực vật có nhiều trong các loại hạt cứng (Nguồn: Internet)
2. Chất đạm có tác dụng gì?
Mỗi amino acid của chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể nên một chất này không thể thay thế cho chất kia được. Chính vì thế, khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta cần đa dạng để cân bằng các chất.
Theo bác sĩ Nguyễn Ý Đức, nhìn chung chất đạm có 5 chức năng cơ bản sau đây:
- Cấu tạo mô tế bào mới.
- Tu bổ các mô bị hư.
- Điều chỉnh các chức năng của cơ thể như hồng cầu, hormone và các enzym,…
- Giúp người mẹ tạo ra sữa cho con bú.
- Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Ngoài ra, amino acid còn có chức năng điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ acid kiềm, hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản. Đồng thời nó còn là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gen di truyền. Một số amino acid dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận.
Đạm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động (Nguồn: Internet)
3. Nhu cầu chất đạm mỗi ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu chất đạm thay đổi theo tuổi tác, giai đoạn sinh trưởng và tình trạng sức khỏe. Vì chất đạm có vai trò quan trọng trong cơ thể nên nhiều người cho rằng phải ăn nhiều chất đảm để duy trì sự sống. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần từ 10 – 20% năng lượng do chất đạm cung cấp là đủ.
Có nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày như sau:
- Nhà dinh dưỡng Jane Brody (Hoa Kỳ) đưa ra công thức là người trên 18 tuổi mỗi ngày cần 0.72g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo cách tính này thì một người nặng 70kg sẽ cần khoảng 45g protein mỗi ngày (70kg x 0.72g).
- Một chuyên gia dinh dưỡng khác cho rằng một người trưởng thành ít vận động mỗi ngày cần khoảng 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần gấp đôi.
- Một trung tâm dinh dưỡng ở Houston đề nghị mỗi ngày không nên ăn quá 250g thịt nấu chín.
Lưu ý: Trẻ em đang ở độ tuổi tăng trưởng có nhu cầu chất đạm cao hơn người già. Phụ nữ mang thai và cho con bú hoặc người bị bỏng nặng,…cũng cần được cung cấp lượng chất đạm cao hơn.
Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên chúng ta không nên ăn quá 120g thịt đỏ (thịt bò, cừu,…) mỗi ngày.
4. Thừa chất đạm có sao không?
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bắp, tế bào máu, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, các nhà khoa học Mỹ cũng cảnh báo rằng, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong ngày thì sẽ gặp những bất lợi cho sức khỏe như:
- Tăng cân: Dung nạp dư thừa chất đạm mà không vận động thường xuyên, chất đạm sẽ tích tụ lại dưới dạng mỡ trong cơ thể, khiến bạn tăng cân một cách dễ dàng.
- Loãng xương: Khi ăn quá nhiều đạm, lượng canxi cũng sẽ suy giảm mạnh, gây ra tình trạng loãng xương.
- Mắc bệnh thận và gan: Khi cơ thể dư đạm, buộc thận và gan phải làm việc nhiều để loại trừ thặng dư. Vì thế, nếu dư đạm trong thời gian dài sẽ làm suy giảm chức năng của gan và thận, từ đó hình thành các bệnh lý ở 2 cơ quan này.
5. Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì?
Khi khẩu phần ăn thiếu chất đạm có thể dẫn tới việc hấp thu và vận chuyển một số chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng dù trong khẩu phần ăn của cơ thể không thiếu chất dinh dưỡng đó.
Khi trong máu lượng protein thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch thấp, dẫn tới hiện tượng nước thoát khỏi lòng mạch vào khoảng gian bào dẫn tới hiện tượng phù nề.
Thiếu đạm khiến cơ thể suy nhược (Nguồn: Internet)
Cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến: suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, da mất độ đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, kinh nguyệt và nội tiết tố rối loạn, da xanh xao...
Vì thế, chúng ta cần thiết phải bổ sung đạm mỗi ngày với liều lượng phù hợp để duy trì sức khỏe. Tuyệt đối không loại bỏ chất đạm ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
6. Phân biệt đạm động vật và đạm thực vật
Có thể protein có thể tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Nhưng mỗi loại đều có sự khác biệt và thường khó phân biệt bằng mắt. Dưới đây là cách phân biệt đạm thực vật và động vật:
6.1 Hàm lượng acid amin
Khi tiêu hóa, protein sẽ bị phân hủy thành các acid amin cần thiết và không cần thiết cho cơ thể. Cơ thể không thể tự sản sinh các acid amin thiết yếu nhưng có thể sản xuất các acid amin thông qua chế độ ăn uống hàng ngày:
- Đạm động vật: cân bằng các loại acid amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể.
- Đạm thực vật: chỉ chứa một số acid amin thiết yếu cho cơ thể.
6.2 Lợi ích sức khỏe
Đạm động vật: sử dụng các loại thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiệt mức cholesterol trong máu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra ăn đạm động vật còn giúp tăng khối lượng cơ và giảm tình trạng mất cơ do tuổi tác gây ra. So với đạm thực vật thì chế độ ăn đạm động vật không lành mành bằng nhưng vẫn tốt cho sức khỏe và bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Đạm thực vật: phù hợp dành cho những người ăn chay, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như kiểm soát cân nặng, cân bằng mức cholesterol, huyết áp ổn định, phòng ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn đạm thực vật đa phần sẽ lành mạnh hơn so với đạm động vật và tốt cho sức khỏe.
6.3 Giá trị dinh dưỡng
Về giá trị dinh dưỡng mang lại cho cơ thể thì đa phần đạm động vật sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với đạm thực vật. Nhìn chung cả hai loại chất đạm đều tốt cho sức khỏe, chính vì thế hãy sử dụng đúng cách và cân bằng chế độ ăn uống khoa học lành mạnh.
7. Những lưu ý khi bổ sung chất đạm
Để phát huy những lợi ích của protein mang lại cho sức khỏe thì khi bổ sung chất đạm thì bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên bổ sung chất đạm ở mức vừa phải, nếu nạp nhiều quá mức thì lượng dư thừa sẽ cần phải qua xử lý ở thận và gan để thải ra ngoài theo nước tiểu. Điều này sẽ dễ làm ảnh hưởng đến sức khỏe gan và thận.
- Nạp quá mức sẽ gây tích tụ mỡ dưới da và gây béo phì.
- Đối với phụ nữ đang mang thai, người già và trẻ nhỏ kén ăn thì cần bổ sung chất đạm thông qua sữa.
- Nên chọn những thực phẩm, sữa phù hợp với mọi đối tượng và lứa tuổi khác nhau.
Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể, ăn quá nhiều chất đạm sẽ dễ gây tăng cân nhưng nếu bạn kiêng chất đạm thì bạn không thể duy trì sự sống. Chính vì vậy, bạn cần hiểu rõ phải ăn bao nhiêu chất đạm là đủ và hấp thụ như thế nào sẽ tốt cho cơ thể. Hy vọng bài viết này thật sự bổ ích cho bạn, giúp bạn có cái nhìn chính xác hơn về chất đạm.
