Các bác sĩ cho biết, việc ăn uống không đúng thực phẩm trước và sau khi tập thể dục thể thao không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn có thể gây ra tình trạng khó chịu về thể chất.
Sau đây, bác sĩ phục hồi chức năng chia sẻ một số lời khuyên về chế độ ăn uống trước và sau khi tập thể dục, để mọi người tham khảo giúp đạt được kết quả như mong muốn.
Tăng cơ giảm mỡ nhờ ăn món luộc
Ăn uống như thế nào cho đúng trước và sau khi tập thể dục để nhanh chóng đạt được thân hình như ý? Yang Zhenya – một bác sĩ chuyên khoa về phục hồi chức năng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, nhiều người muốn tập thể dục thể thao kiểm soát cân nặng để giúp vóc dáng cân đối khỏe mạnh và hoàn mỹ, muốn tăng cơ và giảm mỡ thường chọn một số món luộc hoặc chế độ ăn ít calo nhưng thực tế, những chế độ ăn như vậy rất dễ gây “thâm hụt calo”.
Thâm hụt calo, còn được gọi là thâm hụt năng lượng (calories deficit), khái niệm cốt lõi của giảm cân và giảm mỡ, là đáy của hình kim tự tháp giảm cân giảm mỡ.
Nói một cách đơn giản, thâm hụt calo có nghĩa là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày (tổng lượng calo cần thiết hàng ngày: TDEE), tức là ít hơn lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể trong ngày. Đây chính là mức thâm hụt calo.
Trước khi tập: chủ yếu là cần carbohydrate, không nên ăn nhiều rau
Bác sĩ Yang Zhenya gợi ý rằng, trước khi tập thể dục, mọi người có thể tập trung chọn các thực phẩm giàu carbohydrate (carbohydrate chủ yếu ở dạng tinh bột) thay vì ăn nhiều rau.
Tại sao tập trung vào các thực phẩm giàu carbohydrate? Lý do chính là carbohydrate có thể giúp cơ thể dự trữ một số glycogen, để sau đó có thêm năng lượng bù đắp cho năng lượng cần thiết đã tiêu hao trong tập thể dục.
Tuy nhiên, bác sĩ Yang Zhenya cũng đặc biệt khuyên rằng, mọi người cố gắng chọn các thực phẩm có carbohydrate dễ hấp thụ và không chứa quá nhiều vừa tinh bột vừa chất xơ (ví dụ như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, khoai tây nguyên hạt, các loại đậu, củ cải, bắp ngô…).
Ngoài ra, mọi người cũng nên chọn các loại trái cây đơn giản, lành mạnh để ăn trước khi tập luyện như: dứa, bưởi, đu đủ, việt quất, bơ, lựu đỏ, mâm xôi, dâu tây, dưa hấu, cam, nho…
Về lý do tại sao mọi người không nên ăn các thực phẩm có nhiều carbohydrate ở dạng chất xơ trước khi tập thể dục? Nguyên nhân chủ yếu là do chất xơ ở trong đường tiêu hóa, thể tích của chúng dễ giãn nở, đồng thời cũng sẽ khiến đường tiêu hóa dễ tích tụ nhiều khí.
Điều này sẽ gây khó chịu về thể chất nếu có nhiều hoạt động thể chất hoặc hoạt động vùng bụng trong khi tập luyện.
Ngoài ra, trước khi tập luyện không nên ăn thức ăn có nhiều chất béo hoặc nhiều dầu mỡ, vì chất béo và dầu mỡ sẽ làm chậm quá trình làm rỗng của dạ dày, đồng thời gây chướng bụng đầy hơi và khó chịu, làm giảm hiệu suất tập luyện, sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Sau khi tập: ăn các món giàu carbohydrate + protein càng sớm càng tốt
Vậy bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện thể thao như thế nào? Bác sĩ Yang Zhenya cho biết, lúc này nên ăn các món giàu carbohydrate và protein càng sớm càng tốt.
Việc này có thể giúp nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, dễ dàng đạt mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ thừa thông qua tập luyện thể thao.
Trọng quá trình tập luyện, protein cũng đóng vai trò quan trọng để hình thành và tăng cường đường nét cơ bắp rõ rệt hơn, từ đó có một vóc dáng cân đối khỏe mạnh và hoàn mỹ.
Đây là lý do tại sao mọi người nên ăn các món giàu carbohydrate và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện thể dục thể thao.