Thực tế, việc có nên ăn sớm trước buổi tập hay không và sớm trước bao lâu phụ thuộc vào cường độ bài tập mà bạn sẽ thực hiện vào ngày hôm đó. Ngoài ra, ăn đúng thực phẩm vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết mà không tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
Nhà vật lý trị liệu Nicholas Rolnick (Mỹ) cho biết: “Nếu bạn đang muốn luyện tập với cường độ cao, bạn cần có nhiều nhiên liệu để vận hành cơ thể, ở đây là đường glucose để tạo ra năng lượng.” Đường glucose có nhiều ở các thực phẩm giàu carbohydrate (carb) và là nguồn năng lượng chính nuôi sống cơ thể.
“Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ nhiên liệu cần thiết để phát huy tối đa khả năng trong khoảng thời gian tập luyện ngắn đó, không tính đến việc cơ thể tự tổng hợp năng lượng, thì hiệu quả tập luyện sẽ không cao như mong đợi trừ khi có đủ lượng carbohydrate để duy trì”, Nicholas nói.
Lên kế hoạch với các bữa ăn trước khi tập
Những tác động tiêu cực của việc tập luyện với một cái bụng rỗng là điều dễ dàng nhận ra, bao gồm “choáng váng, nhức đầu, cảm thấy không có sức lực và thậm chí là ngất xỉu”, theo huấn luyện viên thể hình Stephanie Mansour. Ngược lại, nếu bạn ăn quá sớm hoặc quá nhiều trước buổi tập, việc tiêu hóa bữa ăn đó sẽ tốn nhiều năng lượng mà lẽ ra cần được dùng cho việc tập luyện sau đó.
Theo Hội Tim mạch và Viện Nghiên cứu dinh dưỡng Mỹ, bạn nên ăn khoảng từ 1 giờ đến 4 giờ trước buổi tập luyện. Việc tiêu thụ đủ thức ăn và đồ uống, khoảng 400 - 600ml, trước khi tập là điều quan trọng để cân bằng lượng nước cơ thể mất đi sau đó, đồng thời cải thiện chất lượng và thời gian cơ thể phục hồi sau khi tập.
Loại carb bạn chọn cũng rất quan trọng. Nếu bạn đang tham gia một hoạt động tăng sức bền, hãy chọn loại carb có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Các loại carb có GI thấp không làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng mà là duy trì đường glucose ở trạng thái ổn định trong thời gian dài hơn. Ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch,…
Nếu hoạt động của bạn ngắn nhưng cường độ cao, hãy bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt và thay vào đó là ngũ cốc tinh chế có chỉ số GI cao giúp tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ ngay từ đầu. Tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế không lành mạnh đối với sức khỏe, do đó bạn nên hạn chế tinh bột trắng để ăn trước khi tập luyện, chỉ dùng khi thật sự cần nhiều năng lượng trong thời gian ngắn.
Chọn lựa thực phẩm đúng cách
Thực phẩm có nhiều chất béo không lành mạnh hoặc chất xơ có thể khó tiêu hóa và thường tồn đọng trong dạ dày. Thay vì cung cấp oxy cho cơ bắp, máu sẽ dẫn oxy vào dạ dày nếu gặp tình trạng này.
Khi thiếu oxy, bạn sẽ dễ bị chuột rút, đau bụng và buồn nôn trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên tránh các thực phẩm khó tiêu như thức ăn nhanh, caffeine, kẹo, thịt đỏ,…
Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô, salad và sữa có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện, bao gồm cả những loại thực phẩm gây khó tiêu khác nếu bạn dễ bị đầy hơi.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
