Nên ăn gì trước khi tập gym để tối ưu hiệu quả đạt được?

Nên ăn gì trước khi tập gym để cơ thể hoạt động, hồi phục tốt hơn đồng thời giảm thiểu tối đa tổn thương cơ bắp? Dưới đây là chế độ dinh dưỡng mà bạn cần biết trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của mình.

Nên ăn gì trước khi tập gym?

1. Protein

Vai trò:

• Protein cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể bao gồm xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ.
• Protein giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương cơ bắp.
• Có một bữa ăn chứa protein trước khi tập gym là cách giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Lưu ý: Quá trình tổng hợp protein sẽ được điều chỉnh bởi việc tiêu thụ carb và chất béo, sự suy giảm của 1 trong số chúng có thể gây cản trở cho quá trình này.

Protein cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp

Một số loại thực phẩm giàu protein:

• Cá (cá hồi, cá ngừ…)
• Thịt gia cầm (gà, gà tây…)
• Quả hạch (hạt điều, hạt mắc ca, quả óc chó…)
• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh…)
• Đậu lăng
• Đậu nành (hay đỗ tương, đậu tương)

2. Carbohydrate

Vai trò: 

• Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu, vì vậy tiêu thụ đủ chúng trước khi tập gym sẽ giúp bạn đảm bảo năng lượng cho cơ thể để hoạt động tốt hơn.

Tuy nhiên, mỗi loại carbohydrate cũng sẽ có tác động khác nhau:

• Carbohydrate đơn: những loại đường cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng.
• Carbohydrate phức: bao gồm chất xơ hoặc tinh bột, cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn, trong thời gian dài hơn.

So với carbohydrate đơn thì việc nạp carbohydrate phức trước khi tập gym sẽ có lợi thế hơn, bởi:

• Carbohydrate đơn là nguồn năng lượng ngắn hạn do đó nếu bạn ăn chúng quá nhiều thì có thể không đảm bảo được năng lượng cho suốt buổi tập luyện. Ngược lại, carbohydrate phức cung cấp năng lượng ổn định hơn trong một thời gian dài.
• Carbohydrate phức là thành phần của các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có lợi cho cơ thể trong khi đó carbohydrate đơn thường là thành phần của các loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Carbohydrate phức có lợi cho cơ thể hơn carbohydrate đơn

Một số loại thực phẩm chứa carbohydrate phức:

• Bông cải xanh, khoai lang, một số loại rau
• Mì ống (làm từ ngũ cốc nguyên hạt)
• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ…)
• Đậu lăng
• Yến mạch
• Gạo lứt
• Bánh mì ngũ cốc

3. Chất béo

Vai trò:

• Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chúng ta cần chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể đồng thời duy trì tính toàn vẹn của tế bào và kết cấu da.
• Chất béo là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập dài, cần sức bền có cường độ từ thấp đến trung bình.
• Tuy nhiên, một bữa ăn trước khi tập gym nên tập trung vào protein và carbohydrate nhiều hơn so với chất béo vì chất béo được tiêu hóa chậm. Ngoài ra, hãy chú ý đến loại chất béo mà bạn tiêu thụ.

Bơ là nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng cho bữa ăn trước khi tập gym

Một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:

• Trái bơ
• Quả hạch (hạt điều, hạt mắc ca, quả óc chó…) và hạt (hạt lanh, hạt chia…)
• Dầu oliu
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…)

Lưu ý:

• Uống đủ nước trước khi tập gym để đảm bảo hiệu quả tập luyện.
• Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein, carbohydrate) cần tiêu thụ sẽ thay đổi và phụ thuộc vào từng cá nhân, loại bài tập.

Nên ăn trước khi tập gym bao lâu?

Thời gian ăn trước khi tập gym cũng đóng vai trò rất quan trọng

• Một bữa ăn hoàn chỉnh có đầy chủ protein, carbohydrate và chất béo nên được ăn trước 2 - 3 giờ.
• Nếu không thể tuân thủ quy trình trên, bạn cũng có thể ăn một bữa hoàn chỉnh với điều kiện càng gần thời gian tập luyện thì bữa ăn càng nhỏ và đơn giản hơn.
• Nếu ăn trước khi tập gym khoảng 45 - 60 phút, hãy chọn những loại thực phẩm đơn giản, chủ yếu chứa carbohydrate và một chút protein để tránh khiến dạ dày khó chịu.
• Đồ ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và một số protein nên được tiêu thụ 1 - 2 trước khi tập gym.

Nên ăn gì trước khi tập gym? – Một số gợi ý

Đảm bảo sự cân bằng là điều cần thiết khi nạp năng lượng trước tập luyện

• Protein shake: Nếu bạn không có nhiều thời gian thì protein shake cũng là một lựa chọn lý tưởng để đảm bảo năng lượng cho cơ thể trước khi tập gym. Trong trường hợp sử dụng chúng trước 2 – 3 giờ, hãy thêm sữa, chuối, quả mọng, trái bơ và các loại hạt để có được bữa ăn thay thế. Còn với khoảng thời gian trước tập luyện khoảng 1 tiếng, bạn chỉ cần uống sữa với một ít trái cây khô.
• Gà với rau củ hấp/ nướng và gạo lứt: Ức gà (không da) là nguồn protein nạc tốt, rau chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất còn gạo lứt là nguồn carbohydrate lành mạnh. Để bổ sung chất béo tốt, bạn có thể sử dụng thêm bơ, các loại hạt hoặc dầu oliu.
• Protein bar tự làm tại nhà: bạn có thể tự làm chúng bằng ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt, mật ong, bơ hạnh nhân, sữa và bột dừa.
• Gạo lứt/ khoai lang luộc và protein nạc: nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein của chúng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
• Lòng trắng trứng ốp la và khoai tây: lòng trắng trứng giàu protein, ít chất béo trong khi đó khoai tây có protein và carb.
• Chuối: nạp đầy carb tốt và kali, lượng calo vừa phải của chuối cũng sẽ giúp bạn tăng nguồn năng lượng ngay lập tức trước khi tập luyện.
• Sữa chua Hy Lạp: chứa ít đường, cung cấp protein, carbohydrate cho cơ thể. Để tăng cường hiệu quả bạn có thể bổ sung thêm trái cây, mật ong, yến mạch…
• Yến mạch: cung cấp carbohydrate cho quá trình tập luyện.

Nên ăn gì trước khi tập gym là vấn đề mà chúng ta nên quan tâm để hỗ trợ cho quá trình tập luyện, hồi phục cũng như giảm thiểu tối đa tổn thương cơ bắp. Với những gợi ý trên, hi vọng bạn sẽ có thêm thông tin để tối ưu hiệu quả đồng thời đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn.

Nguồn thông tin: healthline, medicalnewstoday

Nguồn ảnh: Internet