Cẩn thận tăng huyết áp khi thời tiết lạnh

Muốn hạ huyết áp nên ăn uống như thế nào? Thực phẩm nào giúp làm giảm huyết áp?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị một chế độ ăn kiêng có hiệu quả tương đương với dùng thuốc hạ huyết áp.

Huyết áp cao có thể gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim

Theo thống kê về 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nhiều nước trên thế giới, huyết áp cao đứng hàng thứ 7. Tăng huyết áp không chỉ là huyết áp cao mà còn là những biến chứng vô cùng nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tức ngực và đau ngực đột ngột, bóc tách động mạch chủ. Huyết áp bình thường phải có số đo dưới 120/80mmHg, nếu trên 130/80mmHg là huyết áp cao.

Chế độ ăn kiêng DASH giúp hạ huyết áp

Cheng Hanyu, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết, nguyên nhân gây tăng huyết áp có thể được chia thành “nguyên phát” và “thứ phát”. Trong đó, tăng huyết áp “nguyên phát” chiếm hơn 90% do di truyền, thừa cân béo phì, ăn quá mặn, nhiều áp lực, căng thẳng...

Đối với tăng huyết áp “thứ phát” có thể tìm ra nguyên nhân như bất thường nội tiết, bệnh thận, dùng thuốc ảnh hưởng đến huyết áp tăng cao.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, có một chế độ ăn kiêng có thể giúp hạ huyết áp là chế độ ăn DASH. Nó có thể làm giảm huyết áp từ 8 đến 10% sau hai tuần liên tục áp dụng chế độ ăn uống này, hiệu quả tương đương với dùng một loại thuốc hạ huyết áp.

Chuyên gia Cheng Hanyu giải thích, DASH (viết tắt của tiếng Anh Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được xây dựng với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp.

Trong chế độ ăn DASH này, người ta khuyến khích mọi người giảm lượng muối trong khẩu phần ăn và tăng cường ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và khoáng chất có thể giúp làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Thực phẩm nào hỗ trợ hạ huyết áp?

Chuyên gia Cheng Hanyu giới thiệu 6 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh nó có thể hỗ trợ hạ huyết áp dưới đây, mọi người có thể tham khảo để đưa vào thực đơn hàng ngày của mình:

Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 60% nguy cơ tăng huyết áp

Trong ba bữa ăn trong ngày, nên có 1/3 là ngũ cốc nguyên hạt “chưa tinh chế” như gạo lứt, gạo tím than, bí đỏ (bí ngô), khoai lang… Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 60% so với những người không ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Rau củ chứa chất xơ và canxi giúp ổn định huyết áp

Mỗi ngày ăn nên 4 đến 5 phần rau, chọn những loại rau giàu chất xơ và canxi như bông cải xanh, rau lang (đọt rau lang), có thể giúp ổn định huyết áp.

Trái cây có nhiều chất xơ và kali cao làm hạ huyết áp

Mỗi ngày nên ăn từ 4 đến 5 phần trái cây, một phần trái cây cắt miếng nhỏ tương đương với 1 chén ăn cơm, mọi người có thể chọn nhiều trái cây có hàm lượng kali cao như ổi, chuối, để giúp hạ huyết áp.

Protein ít chất béo bão hòa giúp bảo vệ tim mạch

Chuyên gia Cheng Hanyu cho biết, chất béo bão hòa có thể dễ dàng tích tụ trong thành mạch máu, gây tắc nghẽn mạch máu và huyết áp tăng cao, nên ưu tiên ăn các loại protein có nguồn gốc thực vật có ít chất béo bão hòa hơn, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu edamame và ăn các loại thịt trắng (hay còn gọi là thịt sáng màu) như thịt cá và thịt gà làm nguồn protein chính.

Sản phẩm từ sữa ít béo, có hàm lượng canxi và kali cao giúp ổn định huyết áp

Uống 2 ly (cốc) sản phẩm từ sữa ít béo mỗi ngày, nếu là người không dung nạp lactose, mọi người có thể chọn sữa chua ít béo hoặc sữa chua. Canxi trong các sản phẩm từ sữa có thể làm giãn các cơ trơn quanh mạch máu và ổn định huyết áp.

Các loại hạt có dầu tốt giúp bảo vệ tim và cải thiện quá trình trao đổi chất

Mỗi ngày ăn 1 thìa hạt có dầu tốt (chất béo tốt). Hấp thụ vừa phải dầu tốt không chỉ có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể mà còn làm giảm cholesterol xấu được cơ thể chuyển hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất.