1. Tại sao nên chọn protein “nạc”?
1.1. Thế nào là protein “nạc”?
Theo ý kiến của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có thể hiểu protein nạc là trong 28gram protein, chỉ có khoảng 2 đến 3 gram chất béo.
Các thực phẩm chứa protein nạc vừa đảm bảo cung cấp lượng protein cao đồng thời chỉ chứa chất béo và calorie với hàm lượng thấp.
1.2. Lợi ích khi sử dụng thực phẩm protein “nạc”
Protein luôn có vai trò thiết yếu, giúp cơ thể chúng ta vận hành thật tốt, dưỡng chất này cần cho việc hình thành, hồi phục và gần như góp mặt trong tất cả các hoạt động sống của tế bào.
Protein “nạc” là một loại protein đặc biệt, lợi ích cụ thể của loại protein này ra sao? Cùng tìm hiểu nhé.
Tăng trưởng cơ bắp
Bên cạnh việc tập luyện hàng ngày, chúng ta cũng cần bổ sung protein nạc để duy trì cũng như tăng trưởng cơ bắp.
Cơ bắp thì đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Thậm chí ngay cả khi bạn ngủ thì hoạt động đốt cháy này vẫn có thể diễn ra.
Kiểm soát cân nặng
Việc bổ sung thêm thực phẩm có protein nạc trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Protein nạc góp phần giảm đi hàm lượng hoocmon ghrelin gây đói bụng, khiến bạn ăn tiếp nạp lượng calo ít hơn, đồng thời, thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Chính vì lý do đó, cân nặng của bạn hoàn toàn có thể duy trì ở mức mong muốn trong một thời gian dài.
Giảm hàm lượng cholesterol
Cholesterol là chất mỡ thiết yếu trong cơ thể giúp duy trì sự sống, tuy nhiên, nếu nồng độ cholesterol trong máu quá cao thì có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Việc sử dụng các thực phẩm protein nạc góp phần giảm hàm lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể vì protein nạc có chứa lượng chất béo ít hơn so với protein thông thường.
Xem thêm: Tại sao bánh mì Ezekiel là loại bánh tốt cho sức khỏe nhất?
2. Nguồn thực phẩm protein “nạc” nên lựa chọn
Để thiết kế một thực đơn cân bằng lại calo và chất béo phù hợp với nhu cầu của bản thân, hãy tham khảo và bổ sung thêm 12 thực phẩm protein "nạc" dưới đây nhé.
2.1. Cá thịt trắng
Nếu đang tìm kiếm một nguồn cung cấp protein siêu nạc thì không thể bỏ qua các loại cá có thịt trắng, ví dụ như cá tuyết, cá bơn, cá rô phi.
Trong mỗi khẩu phần ăn, các loại cá này chỉ cung cấp dưới 3 gam chất béo, khoảng 20–25 gam protein và 85–130 calo. Đặc biệt, những loại cá trắng này thường chỉ có 10–25% chất béo omega-3 so với các loại cá có thịt sẫm màu hơn như cá hồi coho hoặc cá hồi đen.
2.2. Phần thịt gia cầm không da
Phần da của các loại gia cầm thông thường sẽ có khoảng 200 calo và 8 gam chất béo, trong khi ở các bộ phận "nạc" khác như ức gà, thăn hay cánh thì cung cấp 165 calo và chỉ 3.5 gram chất béo.
Khi lựa chọn các món ăn liên quan đến gia cầm, hãy ưu tiên các phần thịt nạc nhất, hạn chế ăn phần thịt sẫm màu hơn như đùi.
Xem thêm: Thịt gà bao nhiêu calo? 7 lợi ích tuyệt vời của thịt gà bạn không thể bỏ qua
2.3. Thịt bò thăn
Đối với những người tập gym và trong chế độ ăn để tăng cường cơ bắp thì thịt bò là sự lựa chọn khá hoàn hảo.
Với 100 gram thịt bò nạc có ít hơn 10 gam tổng chất béo và 4,5 gam chất béo bão hòa. Trong thịt bò chứa nhiều axit amin rất tốt cho việc bổ sung tăng cường cơ bắp, và vitamin B12, kẽm và selen giúp tích trữ, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
2.4. Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn là phần thịt nạc nhất. Nếu bạn chế biến 100 gram thịt, chi nạp vào 143 calo, 26 gam protein và 3.5 gam chất béo. Có một lưu ý khi vào bếp chế biến, hãy cắt bỏ mọi phần mỡ xung quanh các cạnh của miếng thịt và sử dụng các phương pháp luộc, hấp để giảm chất béo và calo.
2.5. Tôm
Tôm là một trong những loại thực phẩm rất giàu protein, hầu như không có chất béo và carbonhydrat. Theo tính toán, 85g tôm nướng chứa khoảng 20g protein.
Tuy nhiên đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều cholesterol và dễ gây ra dị ứng nên bạn cần theo dõi tình hình sức khỏe của bản thân để lựa chọn một lượng phù hợp trong khẩu phần ăn.
2.6. Trứng
Bên cạnh việc cung cấp nhiều canxi, trứng (đặc biệt là phần lòng trắng trứng) được xem là nguồn thực phẩm giàu protein dễ tìm kiếm nhất. Một quả trứng có thể cung cấp 6 gram protein, trong đó 4 gram protein nằm trong phần lòng trắng trứng.
Lưu ý: rằng ở mỗi độ tuổi khác nhau thì lượng trứng nạp vào cơ thể cũng sẽ khác nhau, nhưng chúng ta không nên ăn vượt quá 3 quả/ tuần để tránh làm mất cân bằng các chất dinh dưỡng được hấp thụ.
2.7. Đậu phụ/ Hạt đậu nành
Nếu bạn là một người ăn chay (hoặc muốn hạn chế các thực phẩm có nguồn gốc động vật), đừng bỏ qua đậu phụ/hạt đậu nành - môt loại thực phẩm rất giàu protein nạc.
Đậu phụ ít calo nhưng giàu protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, photpho, magie, sắt và kẽm. Đáng chú ý, nhờ vào các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone từ các hạt đậu nành, đậu phụ thực sự trở thành một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
2.8. Đậu Hà Lan/ Đậu lăng
Đây là các loại đậu thuộc nhóm phụ của cây họ đâu. Theo các chuyên gia, trong 100 gram đậu thì có 8 gram protein. Hơn nữa, các loại đậu có hàm lượng protein cao, ít chất béo, và giàu chất xơ.
Chính vì hàm lượng protein cao mà chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn khi dùng. Cùng với đó, chất xơ có thể làm giảm cholesterol trong máu nếu bạn ăn đậu thường xuyên.
Xem thêm: Đậu lăng – siêu thực phẩm chứa đến 10 công dụng tốt cho sức khỏe
2.9. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm từ sữa, được làm ra bằng cách dùng vi khuẩn lên men, tạo ra axit lactic và tạo gel trong sữa, sau đó thêm bước loại bỏ váng sữa, lactose.
Với lượng lớn protein cao trong sữa chua, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, ăn ít hơn trong ngày.
Carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh có trong sữa chua Hy Lạp cũng giúp tăng cường trao đổi chất, khiến mỡ không bị tích tụ.
2.10. Phô mai Cottage
Dù là phô mai nhưng bạn sẽ không trở nên béo hay tăng cân nếu sử dụng phô mai Cottage. Loại phô mai này chứa hàm lượng protein cao, 100 gram phô mai cottage chứa đến 83 gram protein, ngăn chặn cơn đối không xuất hiện nhanh sau khi ăn.
Đặc biêt, trong phô mai này có nguồn axit linoleic liên hợp kích thích quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
2.11. Bơ đậu phộng
Đây là một nguồn thực phẩm tăng năng lượng để tập luyện mà không phải phải ăn nhiều, sử dụng bơ đậu phộng sẽ giúp bạn xây cơ và phục hồi cơ nhờ vào lượng protein.
Tuy nhiên, lưu ý kết hợp dùng bơ đậu phộng với các loại thực phẩm khác để cân bằng chất béo bão hòa có trong bơ đậu phộng.
2.12. Sữa gầy
Hầu hết các loại sữa đều cung cấp một lượng lớn protein, với dòng sữa gầy (sữa tách béo, sữa ít béo).
Với loại sữa gầy, phần kem đã được tách ra, mùi vị sữa không còn béo ngậy hay giữ được màu trắng như các loại sữa nguyên chất khác, bạn có thể vừa bổ sung protein nhưng vẫn hạn chế được lượng calo và chất béo tiếp nạp vào cơ thể.
Bên cạnh việc lên kế hoạch tập luyện để tăng cơ bắp và kiểm soát tốt vòng eo, cân nặng, hãy nhớ bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein nạc này trong khẩu phần ăn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
