22 nguồn protein thực vật tốt nhất, người ăn chay cần phải biết

Protein cần cho việc hình thành, sửa chữa và gần như góp mặt trong tất cả các hoạt động sống của tế bào. Lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới.

Có nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chứa hàm lượng protein rất lớn, thậm chí còn nhiều hơn các thực phẩm từ động vật.

1. Các nguồn protein thực vật cho người ăn chay

Tham khỏa 15 loại thực phẩm từ thực vật có chứa lượng protein cao dưới đây, nếu bạn đang ăn chay hoặc đơn giản muốn giảm lượng protein từ động vật trong các bữa ăn của mình.

Hàm lượng protein trong 100g
STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng (g)
1	Tảo xoắn	57
2	Men dinh dưỡng	50
3	Hạt gai dầu	33
4	Các loại hạt	10-30
5	Mì căn	25
6	Các loại đậu	5-25
7	Đậu phụ, tempeh và edamame	10-19
8	Hạt chia	16
9	Yến mạch	13
10	Bánh mì Ezekiel	12
11	Lúa mì spenta và teff	4-5
12	Hạt dền và quinoa	4
13	Gạo thô	4
14	Sữa đậu nành	3
15	Hạnh nhân	3.9
16	Cải brussels	2
17	Bắp vàng	3.4
18	Khoai tây	4.5
19	Măng tây	2.2
20	Bông cải xanh	2.6
21	Bơ	4
22	Các loại trái cây và rau củ khác	1-4

1.1 Tảo xoắn

Loại tảo này rất giàu dinh dưỡng. Ngoài protein, tảo xoắn còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất với hàm lượng vô cùng ấn tượng. Chỉ trong 100g tảo có:

• Vitamin B1: 159% % DV (Daily Value): % Giá trị hàng ngày
• Vitamin B2: 216%DV
• Sắt: 158%DV
• Đồng: 305%DV
• Mangan: 95%DV

Và còn rất nhiều các chất dinh dưỡng khác như vitamin A,C,E, magie, canxi,...

Ngoài ra, phycocyanin, một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn, có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Tảo xoắn còn rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ tăng cường miễn dịch, giảm huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol.

1.2 Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa, được sử dụng dưới dạng bột hoặc thanh màu vàng.

Vì có vị giống với phô mai, nên nó trở thành một nguyên liệu trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ xào. Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc bỏng ngô.

Ngoài ra, nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin nhóm B, bao gồm cả B12.

1.3 Hạt gai dầu

Hạt gai dầu tên khoa học là Cannabis sativa, cùng họ với cây cần sa. Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC - hợp chất kích thích thần kinh giống cần sa.

Hạt gai dầu có rất nhiều magiê, sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.

Loại chất béo được tìm thấy trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như giảm các triệu chứng của PMS - hội chứng tiền kinh nguyệt, các triệu chứng tiền mãn kinh và một số bệnh về da.

Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc các món điểm tâm buổi sáng. Nó cũng có thể được sử dụng trong nước sốt salad hoặc thanh protein.

1.4 Các loại hạt

Các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ hạt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Hàm lượng protein trong 100g các loại hạt giàu protein nhất có thể kể đến:

• Hạt óc chó: 30g
• Hạnh nhân: 21g
• Hạt dẻ cười: 21g
• Hạt mè: 18g
• Hạt hướng dương: 10g

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, có tác dụng chống ung thư và ngăn ngừa lão hóa.

Lưu ý: Việc chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Vì vậy, sử dụng hạt thô, chưa qua xử lí sẽ là tốt nhất.

Xem thêm: 9 loại sữa hạt bổ dưỡng có thể thay thế sữa động vật

1.5 Mì căn (seitan)

Mì căn hay thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay, được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, mì căn khá giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Mì căn cũng là một nguồn cung cấp selen dồi dào và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, phốt pho.

Nó có thể được áp chảo hoặc nướng. Do đó, nó có thể dễ dàng kết hợp trong nhiều công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh dùng mì căn.

1.6 Các loại đậu

Các loại đậu cũng được coi là một nguồn protein thực vật, trong đó hàm lượng lớn nhất là đậu phộng, đậu nành, đậu lăng,... Hàm lượng cụ thể trong 100g mỗi loại như sau:

• Đậu phộng: 24g
• Đậu nành: 16.6g
• Đậu lăng: 9g

Chúng cũng là nguồn tuyệt vời các carbohydrate phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi. Chế độ ăn nhiều đậu làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.

Lưu ý: Tất cả các loại đậu đều là nguồn protein dồi dào, nhưng chỉ có đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh. Bởi vậy, nếu muốn dùng đậu để cung cấp protein cho cơ thể, cần kết hợp với các loại hạt hay ngũ cốc khác.

1.7 Đậu phụ, Tempeh và Edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.

• Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có vị ngọt. Nó nên được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng. Có thể dùng để ăn riêng hoặc thêm vào súp hoặc salad.
• Đậu phụ được làm từ đậu nành ép lại với nhau trong một quá trình tương tự như làm phô mai. 
• Tempeh được làm bằng cách nấu chín và lên men đậu nành. Sau đó, ép chúng một miếng bánh nhỏ.

Cả đậu phụ và tempeh đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt.

Hàm lượng protein trong 100g mỗi loại là:

• Tempeh 19g
• Đậu phụ 16g
• Edamame 10g

Ngoài ra, edamame cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng lớn men vi sinh, vitamin B và các khoáng chất như magiê và phốt pho.

1.8 Hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, chứa một lượng lớn chất sắt, canxi, selen và magiê, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.

Hạt Chia có vị nhạt và khả năng hút nước, chuyển thành chất giống như gel. Điều này làm cho nó trở thành nguyên liệu cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ sinh tố đến bánh nướng và bánh pudding chia.

Xem thêm: 17 tác dụng của omega-3 làm cho nó không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày

1.9 Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm giàu protein dễ chế biến và ngon miệng. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng lớn magiê, kẽm, phốt pho và folate.

Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc khác như gạo và lúa mì.

Bạn có thể sử dụng yến mạch trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng có thể được nghiền thành bột và dùng để nướng.

1.10 Bánh mì Ezekiel 

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu, bao gồm lúa mì, hạt kê, lúa mạch, đậu nành và đậu lăng. Trong một lát bánh mì chứa tới 4g protein.

Sự nảy mầm của các loại ngũ cốc và đậu làm tăng hàm lượng axit amin lysine, giúp tăng chất lượng protein tổng thể. Việc mọc mầm cũng làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene trong bánh mì.  Ngoài ra, còn làm giảm hàm lượng gluten, giúp những người nhạy cảm với gluten tiêu hóa tốt hơn.

1.11 Lúa mì spenta và Teff

Lúa mì spenta và teff là hai loại ngũ cốc cổ đại. Các loại ngũ cốc cổ khác bao gồm einkorn, lúa mạch, lúa miến và farro.

Lúa mì spenta có chứa gluten, còn teff thì không chứa. Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm và selen.

Spenta và teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như lúa mì và gạo, và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh nướng cho đến polenta và risotto.

1.12 Hạt dền và Quinoa

Hạt dền và quinoa là hai loại giả ngũ cốc. Tuy nhiên, chúng có thể được chế biến hoặc nghiền thành bột và sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc.

Là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong các loại giả ngũ cốc. Ngoài ra, hạt dền và quinoa là những nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê.

1.13 Gạo thô

Gạo thô chứa lượng protein cao gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm cả gạo lứt và basmati. Ngoài ra, còn có một lượng lớn chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B.

Không giống như gạo trắng, gạo thô không được lột bỏ lớp cám. Điều này rất tốt từ góc độ dinh dưỡng, vì cám có chứa chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, nó gây lo ngại về asen, chất có thể tích tụ trong cám của cây lúa trồng ở những vùng ô nhiễm. Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn phải thường xuyên trong thời gian dài. Vo gạo thô trước khi nấu và dùng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm hàm lượng arsen lên tới 57%.

1.14 Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Nó có thành phần và tỉ lệ dinh dưỡng gần giống sữa bò nhất.

 Là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đậu nành không chứa vitamin B12 một cách tự nhiên, vì vậy nên chọn loại được tăng cướng các chất bổ sung, đặc biệt là vitamin B12.

1.15 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Một khẩu phần 28g hạnh nhân sẽ cung cung cấp cho cơ thể 3.94g protein.

Ngoài ra, hạnh phân còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E và chất chống oxy hóa.

1.16 Cải brussels

Cải brussels là thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào. Trong 78g cải brussels nấu chín chứa đến 2g chất đạm, cùng rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác.

Bạn có thể chế biến cải brussels trong rất nhiều món ăn ngon, chẳng hạn như hấp, nướng hoặc thậm chí cắt nhỏ để trộn trong món salad.

1.17 Bắp vàng

Bắp vàng cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Hàm lượng protein trong 100g ngô vàng luộc lên đến 3.4g. Tuy nhiên, chất lượng protein trong bắp vàng khá thấp do chúng thiếu một số axit amin thiết yếu.

1.18 Khoai tây

Một củ khoai tây nướng, bỏ vỏ có thể cung cấp cho bạn 4.55g protein. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin C và B6.

1.19 Măng tây

Măng tây là loại rau có hàm lượng protein chất lượng cao cho cơ thể. Một cốc măng tây nấu chín (90g) chứa đến 2.2g protein. Hàm lượng này có thể tăng lên ở các loại măng tây tươi.

1.20 Bông cải xanh

Bông cải xanh luôn là thực phẩm được khuyến nghị nên sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn gia đình, bởi chúng chứa rất nhiều protein. Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 2.6g protein.

Ngoài protein, bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin K và C.

1.21 Bơ

Không chỉ là loại trái cây thơm ngon, bơ còn được đánh giá cao vì những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 1 quả bơ trung bình chứa khoảng 4.02g protein.

Với hàm lượng protein cao, bơ có thể giúp hỗ trợ bạn trong việc giảm cân cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

1.22 Các loại trái cây và rau quả khác giàu protein

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, một số loại có chứa nhiều hơn các loại khác.

Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels. Chúng chứa khoảng 2-3 gam protein cho 100g.

Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cheri, dâu tằm, dâu đen, đào và chuối, có khoảng 1-3 gam protein mỗi 100g.

Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay là một vấn đề cần quan tâm. Hãy bổ sung các nhóm thực phẩm trên đây vào chế độ ăn. Để đảm bảo một chế độ ăn chay lành mạnh nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.