Hàm lượng calo, lợi ích sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng sữa đậu nành

(VOH) - Sữa đậu nành bao nhiêu calo là thắc mắc của rất nhiều người. Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng hàm lượng calo làm nhiều người phân vân có nên sử dụng sữa đậu nành hay không.

Sữa đậu nành là một loại sữa hạt khá phổ biến làm từ đậu tương. Với nguyên liệu là đậu tương và nước, qua các công đoạn chế biến khác nhau, người ta thu được các sản phẩm khác nhau như sữa đậu nành, tào phớ, đậu phụ, bã đậu.

Sữa đậu nành có hương vị thơm ngon, thường được những người ăn chay sử dụng để thay thế sữa bò.

1. Sữa đậu nành bao nhiêu calo?

Mọi người thường lo lắng rằng đậu nành có nhiều calo và có thể không phù hợp với chế động ăn kiêng giảm cân. Điều này có đúng không?

Thực tế, trong 1 khẩu phần 244g sữa đậu nành có chứa 100 calo, ít hơn nhiều so với một số loại sữa hạt như sữa yến mạch (140 calo), sữa gạo (130 calo) và cũng thấp hơn đáng kể so với sữa bò (146 calo).

Trong 100 calo, có 25% đến từ protein, 40% từ carbohydrate và 35% từ chất béo. Đây là một tỉ lệ calo khá lý tưởng đối với thực phẩm.

Ngoài ra, chất béo trong đậu nành đa số là các axit béo không bão hòa, dễ dàng chuyển hóa trong cơ thể mà không tích tụ thành mỡ. Chúng còn giúp điều chỉnh các giai đoạn chuyển hóa thức ăn, thúc đẩy quá trình tiêu hao thay vì lưu trữ chất béo, một tác dụng tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân. 

sua-dau-nanh-bao-nhieu-calo-loi-ich-va-luu-y-khi-su-dung-voh
Sữa đậu nành có thể hỗ trợ giảm cân (Nguồn: Internet)

Bên cạnh đó, uống sữa đậu nành sẽ cung cấp nhiều chất xơ nên tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn. 

Như vậy, sữa đậu nành chứa ít calo so với nhiều loại sữa, với một tỉ lệ cân đối. Hơn nữa, lại chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa. Điều này làm nó trở thành một thực phẩm lành mạnh cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên, khi uống sữa đậu nành, không nên sử dụng chung với đường, sẽ làm phản tác dụng giảm cân.

2. Tác dụng của sữa đậu nành mà bạn nên biết

Sữa đậu nành là một nguồn dinh dưỡng phong phú và lành mạnh với rất nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời không phải ai cũng biết.

2.1 Cải thiện lượng cholesterol trong máu 

Tác dụng đầu tiên phải được kể đến là khả năng cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Khác với sữa động vật có chứa hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao, sữa đậu nành thường chứa lượng chất béo khá thấp, chủ yếu là các axit béo không no và không có cholesterol.

Các axit béo không bão hòa có khả năng điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, ngăn chặn việc hình thành các cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, hai yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch.

sua-dau-nanh-bao-nhieu-calo-loi-ich-va-luu-y-khi-su-dung-1voh
Sữa đậu nành cải thiện cholesterol trong máu (Nguồn: Internet)

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên uống sữa đậu nành có lượng triglyceride và cholesterol xấu (LDL) trong máu thấp hơn, đồng thời lượng cholesterol tốt (HDL) cao hơn những người khác.

Nhờ những tác dụng này, sữa đậu nành trở thành thức uống tốt, hỗ trợ cho người có lượng cholesterol trong máu cao hoặc người có tiền sử về mắc bệnh mạch vành.

2.2 Ngăn ngừa các triệu chứng sau mãn kinh

Trong suốt thời kỳ mãn kinh, lượng hoocmon estrogen tiết ra trong cơ thể phụ nữ rơi xuống mức thấp nhất, gây ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thường xuyên uống sữa đậu nành sẽ giúp giảm các triệu chứng sau mãn kinh như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, mất ngủ và các vấn đề về thể chất. Nhờ vào hàm lượng Isoflavones, sữa đậu nành giúp cân bằng estrogen hiệu quả, từ đó phòng ngừa được các triệu chứng do mãn kinh gây ra. 

Xem thêm: Chế độ ăn uống giúp phụ nữ tuổi mãn kinh luôn tươi trẻ và tràn đầy sức sống

2.3 Tốt cho bà bầu

Sữa đậu nành còn rất tốt cho sức khỏe bà bầu và thai nhi. Tuy có những ý kiến trái chiều về việc uống sữa đậu nành trong khi mang thai, nhưng chúng ta không thể phủ nhận lợi ích khi uống sữa đậu nành. Sữa đậu nành giúp bổ sung axit folic, hỗ trợ tế bào thần kinh và sự phát triển tối ưu của thai nhi. Vitamin B1, A và E là những vi chất mẹ bầu rất cần trong giai đoạn này. 

sua-dau-nanh-bao-nhieu-calo-loi-ich-va-luu-y-khi-su-dung-2voh
Sữa đậu nành tốt cho phụ nữ mang thai (Nguồn: Internet)

Hơn nữa, protein trong sữa đậu nành giúp các cơ quan làm việc hiệu quả, đảm bảo cho cấu trúc cơ thể thai nhi phát triển ổn định.

Ngoài ra, sữa đậu nành còn chứa carbohydrate giúp tăng cường năng lượng trong khi mang thai.

2.4 Cải thiện chức năng thận

Một số nghiên cứu về chế độ ăn nhiều protein đối với người tiểu đường có bệnh thận đã cho thấy, việc tăng lượng protein hàng ngày từ 1 - 1,2g/kg cân nặng có thể cải thiện chức năng thận.

Ngoài ra, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, khi cho thêm sữa đậu nành vào chế độ ăn uống hàng ngày thì lượng protein trong nước tiểu giảm. Do đó, các chuyên gia nhấn mạnh rằng sữa đậu nành cũng có vai trò góp phần làm giảm nguy cơ bệnh thận trên bệnh nhân tiểu đường.

2.5 Bảo vệ các mạch máu

Axit béo omega 3, omega 6 và những chất chống oxy hoá trong sữa đậu nành giúp bảo vệ các mạch máu không bị tổn thương. Những chất này bao bọc mạch máu, bảo vệ chúng khỏi sự tấn công của các gốc tự do và mảng bám cholesterol.

sua-dau-nanh-bao-nhieu-calo-loi-ich-va-luu-y-khi-su-dung-3voh
Sữa đậu nành bảo vệ mạch máu (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, các dưỡng chất này còn cải thiện độ linh hoạt và giúp các mạch máu đàn hồi tốt hơn mỗi khi huyết áp thay đổi.

2.6 Là nguồn cung cấp protein

Sữa đậu nành là một thực phẩm giàu protein. Nó có hàm lượng protein cao nhất và là một trong số rất ít các loại sữa hạt chứa nguồn protein hoàn chỉnh. Nghĩa là có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. 

Điều này làm cho sữa đậu nành trở thành loại sữa tốt nhất cho người ăn chay hoặc không dung nạp lactose trong sữa động vật.

Xem thêm: 9 chức năng và nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể

3. Những lưu ý khi sử dụng sữa đậu nành

3.1 Tác dụng phụ khi uống sai cách

Để phát huy tối đa hiệu quả và ngăn các tác dụng không mong muốn khi uống sữa đậu nành, cần chú ý những điều sau:

  • Trong sữa đậu nành có chứa chất ức chế men Trypsin, saponin và một số chất không có lợi khác nên nếu uống sữa đậu nành sống hoặc không được đun sôi kỹ sẽ gây ra buồn nôn, nôn, đau bụng đi ngoài,…thậm chí ngộ độc.
  • Không nên dùng sữa đậu nành thay thế sữa cho trẻ bú. Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành cao nhưng không vẫn đủ cho nhu cầu phát triển của trẻ.
  • Không nên bảo quản lâu trong bình giữ nhiệt vì vi khuẩn rất dễ sinh trưởng và phát triển trong sữa ở nhiệt độ ấm.
  • Không nên uống sữa đậu nành khi bụng đói, vì khi đó các thành phần dinh dưỡng trong sữa không được hấp thu hiệu quả.
  • Không uống quá nhiều trong ngày, người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 500ml để tránh gây ra những khó chịu trên đường tiêu hóa.
  • Không nên uống chung với các loại thuốc kháng sinh như tetracycline, erythromycine sẽ phân hủy chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành.
sua-dau-nanh-bao-nhieu-calo-loi-ich-va-luu-y-khi-su-dung-4voh
Không nên bảo quản sữa đậu nành lâu trong bình giữ nhiệt (Nguồn: Internet)

3.2 Đối tượng nào cần thận trọng khi uống sữa đậu nành?

Sữa đậu nành an toàn với đại đa số người khỏe mạnh. Tuy nhiên, với những đối tượng có các vấn đề sức khỏe sau đây nên hạn chế loại sữa này.

  • Người bị rối loạn chuyển hóa hoặc dị ứng với đậu nành.
  • Bệnh nhân có bệnh gout được khuyên nên cẩn thận khi sử dụng các chế phẩm từ đậu nành vì nó có hàm lượng protein cao.
  • Sữa đậu nành thường được pha chung với đường, do đó đối với bệnh nhân đái tháo đường nên chú ý chọn loại sữa không đường.

4. So sánh thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành và sữa bò

Rất nhiều người chọn sữa đậu nành thay cho sữa động vật. Cùng so sánh 2 loại sữa này trong bảng dưới đây

Giá trị dinh dưỡng trong một cốc (244 gam) sữa nguyên chất
Thành phần Sữa đậu nành Sữa bò
Năng lượng (calo) 146 100
Protein (g) 8 8
Chất béo (g) 4 8
Carbohydrate (g) 4 12
Canxi (%RDA) 28 6
Vitamin D (%RDA) 24 0
Vitamin B2 (%RDA) 26 10
Vitamin B12 (%RDA) 18 0
Kali (%RDA) 10 9
Phốt pho (%RDA) 22 13
Selenium (%RDA) 13 5

Có thể thấy, sữa đậu nành có hàm lượng protein tương tự sữa bò, trong khi đó chất béo và carbs lại ít hơn hẳn. Nhưng cũng cần lưu ý, so với sữa bò, nó có lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Do đó, nếu muốn dùng sữa đậu nành thay cho sữa bò trong chế độ ăn uống, cần chú ý bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác.

Tóm lại, sữa đậu nành là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Không chỉ là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, nó còn có lượng chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Thêm sữa đậu nành vào thực đơn của gia đình để nhận được những tác dụng tuyệt vời của loại sữa này.

Xem thêm:

NGUỒN THAM KHẢO
  1. Trang 81 - Bảng Thành Phần Thực Phẩm Việt Nam - Bộ Y Tế - NXB Y học ( Cập nhật ngày 21/06/2020 ).
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn