Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống, là thành phần cấu trúc và thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể. Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc tăng cảm giác no, giảm cân và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein gây ra một số tác hại với cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ việc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
1. Tác hại của thừa protein
Hiểu những tác hại của việc ăn nhiều protein dưới đây sẽ giúp mọi người có ý thức hơn trong việc bổ sung đủ liều lượng cần thiết và không lạm dụng các thực phẩm giàu protein.
1.1 Tăng cân
Cung cấp protein cho cơ thể một cách hợp lý có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nếu quá nhiều, protein sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến việc tăng cân.
Cũng cần lưu ý, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng mà protein thay thế carbohydrate dễ gây tăng cân hơn là thay thế chất béo.
1.2 Hơi thở có mùi
Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là khi kết hợp với việc ăn ít carbohydrate. Điều này một phần là do cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa ketosis, tạo ra các chất hóa học có mùi khó chịu.
Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sẽ khó loại bỏ được mùi hôi. Tuy nhiên, bạn có thể tăng gấp đôi lượng nước uống vào, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để ngăn ngừa tác dụng không mong muốn này.
1.3 Táo bón
Chế độ ăn giàu protein, hạn chế carbohydrate thường làm cơ thể thiếu chất xơ. Tăng lượng nước uống và chất xơ trong bữa ăn sẽ giúp ngăn ngừa táo bón.
1.4 Dễ gây tiêu chảy
Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Những người không dung nạp lactose hoặc thường xuyên tiêu thụ các nguồn protein như thịt, cá và gà chiên là đối tượng dễ bị tiêu chảy hơn.
Để tránh tiêu chảy, hãy uống nhiều nước, tránh đồ uống có chứa cafein, hạn chế đồ chiên rán, không tiêu thụ nhiều chất béo, đồng thời bổ sung chất xơ.
Xem thêm: Ăn gì khi bị tiêu chảy? 7 loại thực phẩm sẽ giúp giải quyết vấn đề trên
1.5 Mất nước
Khi tình trạng thừa protein xảy ra, cơ thể thải nitơ dư ra ngoài cùng với các chất lỏng. Điều này gây tình trạng mất nước, mặc dù cơ thể không thấy khát hơn bình thường.
Để hạn chế nguy cơ này, cần lưu ý, dù tiêu thụ bất kể loại protein nào cũng cần uống nhiều nước trong suốt cả ngày dù không cảm thấy khát.
1.6 Tổn thương thận
Mặc dù không có nghiên cứu nào tìm được mối liên quan giữa việc ăn nhiều protein với tổn thương thận ở những người khỏe mạnh, nhưng dư thừa protein có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực ở những người có vấn đề về thận từ trước.
Điều này là do lượng nitơ dư thừa có trong các axit amin, khiến thận vốn đã mắc bệnh phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ nitơ và các chất thải của quá trình chuyển hóa protein.
1.7 Tăng nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư.
Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến ung thư trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Điều này một phần có thể là do các kích thích tố, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.
Tuy nhiên, ăn protein từ các nguồn khác lại làm giảm nguy cơ ung thư.
1.8 Tăng nguy cơ tim mạch
Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa không tách béo có thể dẫn đến các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2010, các thực phẩm này còn được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở phụ nữ. Trong khi đó, thịt gia cầm, cá và các loại hạt làm giảm các nguy cơ này.
Một số nghiên cứu khác cho thấy, tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất hóa học tạo ra từ đường ruột có liên quan đến bệnh tim. Việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong khẩu phần sẽ làm giảm chất này.
1.9 Mất canxi
Chế độ ăn thừa protein và thịt có thể làm mất canxi, tăng nguy cơ loãng xương và giảm sức khỏe xương.
Một nghiên cứu năm 2013 đã cho thấy mối liên hệ giữa mức tiêu thụ protein cao và sức khỏe xương kém. Tuy nhiên, luận điểm này vẫn chưa thực sự có cơ sở thuyết phục và cần xem xét thêm.
Xem thêm: Cách bổ sung canxi và một số điều cần lưu ý để tránh cơ thể không hấp thụ
1.10 Đầy hơi
Mặc dù bản thân protein không làm đầy hơi, nhưng thực phẩm bổ sung protein có thể chứa các chất khác gây ra triệu chứng này.
Các chất bổ sung như whey protein hoặc casein protein có thể chứa một lượng lớn đường lactose và một số loại chất phụ gia gây đầy hơi như chất làm đặc và chất làm ngọt sorbitol.
Giải pháp cho trường hợp này là:
- Chuyển loại protein: Sử dụng whey phân lập có ít đường lactose hơn whey cô đặc, giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Một lựa chọn khác là chuyển sang các nguồn bột protein không phải sữa, chẳng hạn như bột đậu, gạo hoặc trứng. Tránh các chất bổ sung protein có chứa lactose, sorbitol hoặc mannitol.
- Thêm thảo mộc vào chế độ ăn uống: Một số loại thảo mộc có thể giúp ích cho các vấn đề về đường tiêu hóa, do đó làm giảm các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng. Có thể uống trà gừng hoặc trà bạc hà để xoa dịu đường ruột, đặc biệt là sau bữa ăn.
- Ăn chậm: Cố gắng ăn chậm hơn. Điều này vừa giúp không ăn quá nhiều, vừa làm tiêu hóa tốt hơn và hạn chế tình trạng đầy hơi.
Nếu vẫn tiếp tục bị đầy hơi mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống thì nên tới gặp bác sĩ để kiểm tra và loại trừ các bệnh lý tiêu hóa khác, chẳng hạn như không dung nạp lactose, bệnh celiac và bệnh viêm ruột.
2. Các nguồn protein tốt nhất
Khi chọn nguồn bổ sung protein, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ dẫn đến các tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc và gia cầm chăn thả tự nhiên
- Cá được đánh bắt
- Trứng gà từ gà mái ăn cỏ và sữa hữu cơ
- Các loại đậu
- Các loại hạt
- Các loại ngũ cốc
Cố gắng tránh các loại thịt nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa cũng như đồ chiên hoặc đồ ăn chế biến với nhiều gia vị.
3. Khi nào nên gặp bác sĩ
Điều quan trọng là bạn phải hiểu về các rủi ro trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, đặc biệt là khi bạn đang mắc các bệnh lý khác.
Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp cân nhắc những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của từng người.
Nhìn chung, dù tuân theo chế độ ăn kiêng nào và với mục tiêu gì, quan trọng nhất vẫn là ăn uống lành mạnh, cân bằng các chất dinh dưỡng. Không thể phủ nhận các tác dụng của protein với sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều sẽ làm phản tác dụng và gây hại cho sức khỏe.
